Sirkadisk rytme forklart: 5 tips for å forbedre din rytme

Døgnrytme er en integrert del av biologien til nesten alle pattedyr, fugler og reptiler på planeten. Denne interne klokken hjelper til med å regulere våre spisemønstre og søvnmønstre og er nødvendig for helse og overlevelse.

Gå til seksjonen

• Hva er sirkadisk rytme?
• Hvorfor er det viktig å forstå døgnrytme?
• Hvordan påvirker døgnrytmen søvn?
• Hva forårsaker forstyrrelser i døgnrytmen?
• 5 tips for å forbedre din sirkadiske rytme
• Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?
• Lær mer om Matthew Walkers MasterClass

Nevrovitenskapsprofessor Matthew Walker lærer deg vitenskapen om søvn og hvordan du kan optimalisere den for å forbedre din generelle helse.

Hva er sirkadisk rytme?

Døgnrytme refererer til 24-timers syklus som regulerer kroppsfunksjoner, fra å sove til å våkne. Også kjent som den indre kroppsklokken, er den sirkadiske rytmen direkte bundet til suprachiasmatic nucleus (SCN) i hypothalamus, som koordinerer tidspunktet for biologiske hendelser, som hormonfrigivelse, kroppstemperatur, søvn og fordøyelse. Døgnrytmen din dikterer søvnmønster, blodtrykk, blodsukker, melatoninnivå og generell våkenhet. Denne interne klokken er sterkt påvirket av miljøet ditt og kan forstyrres av tidssoneendringer, graviditet, belysning, napping og uregelmessige arbeidsplaner.

Hvorfor er det viktig å forstå døgnrytme?

Det er viktig å forstå døgnrytmefunksjonene fordi det påvirker kroppens funksjoner og behov. Endring av tidssoner, psykiske helseproblemer, medisiner og svingende arbeidsplaner kan forstyrre døgnrytmen din og gjøre det vanskeligere å oppnå dyp, regenerativ søvn. Å kjenne døgnrytmen din vil hjelpe deg med å identifisere dine sovende og fôringsmønstre, slik at du kan lage en tidsplan som fungerer best for kroppens behov.

Hvordan påvirker døgnrytmen søvn?

Døgnrytme kan påvirke søvnen din på grunn av aktiviteten til SCN. Ligger over den optiske chiasmen (nervene som forbinder hjernen din med øynene), bruker SCN lyset som kommer inn i øynene dine for å bestemme hvor mye melatonin det skiller ut. Når det er mørkere ute, skiller kroppen ut mer melatonin, noe som gjør at du føler deg døsig. Hvis det sirkadiske systemet ditt er i ubalanse, kan kroppen din få mer melatonin i løpet av dagen, noe som kan føre til forstyrrede søvn-våknsykluser eller visse søvnproblemer.

Hva forårsaker forstyrrelser i døgnrytmen?

Forstyrrelser i døgnrytmen kan være et resultat av forskjellige faktorer, for eksempel:

• Lys : Lys er den største forstyrrelsen til den indre kroppsklokken, og det er derfor det er vanskeligere å sovne når det er dagslys, og hvorfor du ikke bør bruke elektronikk rett før sengetid. Sterkt lys kan forvirre den indre klokken til å tro at det er dagtid, noe som kan føre til at kroppen din skiller ut mindre melatonin, noe som resulterer i mindre søvnighet ved sengetid.
• Tid : Å reise over tidssoner kan forårsake jetlag, noe som skjer når døgnrytmen din ennå ikke har tilpasset seg tidsforskjellen på et nytt sted. Skiftarbeidsforstyrrelse kan også forstyrre den indre rytmen, ettersom de som jobber nattevakter og sover om dagen går mot den naturlige lys-mørke syklusen, noe som kan være en vanskelig justering for kroppen å gjøre.
• Humørsykdommer : Personer med bipolar lidelse eller depresjon har ubalanse i serotoninsekresjonen. Når kroppen din ikke kan regulere serotoninnivået riktig, kan det utløse faseendringer i døgnrytmen din, noe som påvirker humør og appetitt og forårsaker uregelmessige søvnmønstre. I sin tur kan en ubalansert døgnrytme forverre disse uregelmessighetene, noe som fører til en forstyrrelsessyklus som blir vanskeligere å tilbakestille.
• Lange lur : Napping kan kaste bort søvn-våknerytmen din helt. Mens korte, 10- til 20-minutters lur tidlig på ettermiddagen kan hjelpe deg til å føle deg mer uthvilt, å lure lenger og senere på dagen gjør det mer sannsynlig å falle i en dyp, NREM-søvn, noe som gjør det vanskelig å sovne naturlig senere .
• Mat : Når du spiser, frigjør kroppen din insulin. Dette hormonet fører glukose fra blodet til musklene og andre organer, som kroppen din bruker til energi. Blodsukkernivået stiger vanligvis om natten, men å spise rett før sengetid kan føre til en enda høyere topp. Nyrene dine jobber overtid for å fjerne sukkeret fra blodet ditt, noe som kan føre til hyppig vannlating om natten og forstyrre den sunne søvnen.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Lærer vitenskapen om bedre søvn

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

5 tips for å forbedre din sirkadiske rytme

Tenk som en proff

Nevrovitenskapsprofessor Matthew Walker lærer deg vitenskapen om søvn og hvordan du kan optimalisere den for å forbedre din generelle helse.

Selv om det kan være vanskelig å bryte ut av dårlige biologiske rytmer, er det noen ting du kan gjøre for å forbedre den interne klokken:

1. Lag en søvnplan . En av de enkleste måtene å forbedre døgnrytmen din er å legge seg på samme tid hver natt. Å etablere en konsistent søvnplan kan bidra til å regulere dine søvnvaner, noe som forbedrer døgnrytmen betydelig.
2. Begrens stimuli . Sørg for at rommet ditt er mørkt og stille når du er klar til å sove. Begrens lyseksponering (som å lukke persienner eller skru ned lysstyrken på telefonen) for å skape en beroligende atmosfære for hjernen og kroppen din til å slappe av.
3. Tren tidligere på dagen . Å trene timing er en fin måte å forbedre døgnrytmen din og fremme våkenhet. Trening om morgenen eller tidlig på ettermiddagen kan bidra til å forbedre døgnrytmen din ved å fremme den interne klokken, noe som gjør det lettere å våkne og begynne dine daglige aktiviteter. Trening senere på kvelden kan være for stimulerende og forvirre din naturlige rytme, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
4. Unngå koffein . Koffein kan holde deg våken og våken, men å konsumere det senere på dagen kan påvirke kroppens evne til å slappe av og slappe av om natten.
5. Sterk lysterapi . Noen mennesker med døgnrytmesøvnforstyrrelser og sesongmessig affektiv lidelse bruker sterkt lysterapi for å forsinke den biologiske klokken og regulere søvnmønsteret. Med denne behandlingen leveres lys direkte til netthinnen rett etter å ha våknet, stimulerer hypothalamus og hjelper til med å tilbakestille den indre kroppsklokken.

Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?

Så noen av de beste darnloggene i livet ditt med en MasterClass årlig medlemskap og eksklusive instruksjonsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren av Hvorfor vi sover og grunnlegger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellom Matthews tips for optimal slumring og informasjon om å oppdage kroppens ideelle rytmer, sover du dypere på kort tid.