Hoved Velvære Front Squat Guide: Hvordan gjøre Front Squats med perfekt form

Front Squat Guide: Hvordan gjøre Front Squats med perfekt form

Horoskopet Ditt For I Morgen

Hvis du leter etter en ny vektløftingsøvelse for å utfordre underkroppsmuskulaturen, bør du vurdere å inkludere frontknebøyet i ditt styrketreningsprogram.



identifisere og beskrive stadier av teamutvikling.

Gå til seksjonen


Joe Holder lærer grunnleggende om helse og velvære Joe Holder lærer om grunnleggende om helse og velvære

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.



Lære mer

Hva er en Front Squat?

En front knebøy er en sammensatt øvelse som aktiverer muskler i hele kroppen din. Det er også kjent som en vektstang foran knebøy. Utfør knebøy foran ved å stå med føttene fra hverandre på skulderen. Løft en vektstang og hold den i en rackposisjon foran skuldrene. Hold torsoen i oppreist stilling og trekk inn kjernen når du senker kroppen din i en knebøy stilling. Med riktig knebøy form, kan knebøy foran øke kjernestyrken og firestyrken. For en lettere variasjon, bruk en kettlebell eller et par manualer i stedet for en vektet vektstang.

Front Squat vs. Back Squat: Hva er forskjellen?

Selv om front knebøy og bak knebøy begge er vektede knebøy variasjoner, varierer de på noen få måter.

  • Vektstangplassering : Utfør knebøy foran med vektstangen mot de fremre deltoidene og bakre knebøy med vektstangen på øvre del av ryggen.
  • Holdning : Knebøy foran bruker en litt annen knebøyteknikk enn bakknebøy. Oppretthold en oppreist torso under hele bevegelsesområdet når du utfører en knebøy foran. Len deg fremover og strekk korsryggen bak deg når du utfører en knebøy i ryggen.
  • Vekt : Du kan generelt løfte tyngre vekter når du hakker på baksiden enn når du haker foran.
  • Mobilitet : Bevegelsesmønsteret til en knebøy foran krever større bevegelighet i anklene, håndleddene og øvre ryggraden enn bevegelsen til en ryggknebøy.
  • Muskler målrettet : Knebøy foran legger mer vekt på den fremre kjeden din, eller muskelgruppene foran på kroppen din som firhjulene og kjernen. Knebøy i ryggen fokuserer på den bakre kjeden, eller musklene på baksiden av kroppen din som hamstrings, glutes og nedre ryggmuskulatur.
Joe Holder lærer grunnleggende om helse og velvære Dr. Jane Goodall underviser i bevaring David Axelrod og Karl Rove underviser i kampanjestrategi og meldinger Paul Krugman lærer økonomi og samfunn

Hvordan gjøre Front Squats

For knebøy foran, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 5–8 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.



  1. Sett en vektstang i riktig høyde på knebøyet i henhold til høyden din. Hantelen skal være litt lavere enn skuldrene.
  2. Mens du vender mot vektstangen, må du gå mot den og plassere fingrene under motsatte ender av vektstangen.
  3. Rør armene under vektstangen med fingrene under vektstangen slik at albuene peker fremover og overarmene er parallelle med gulvet. Handflatene dine skal være åpne.
  4. Løft brystet uten å forlenge ryggraden og skyv hodet bakover for å forhindre at vektstangen kommer i kontakt med nakken. Hantelen skal hvile på øvre bryst og på skuldrene, mens pekefingrene og langfingrene hjelper til med å støtte vektstangen.
  5. Fjern stativet på vektstangen og ta et par skritt bakover. Holdningen din skal være høy, med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hodet og nakken. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holder et egg under haken
  6. Fordel vekten jevnt og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon. Forspenn skuldre og hofter mens du engasjerer kjernen. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
  7. Mens du holder brystet oppe, albuene høye og ryggraden nøytral, begynner du bevegelsen nedover ved å bøye hofter, knær og ankler. Senk til bena er parallelle eller litt under parallelle med bakken. Du bør bare senke så langt du kan opprettholde et plant bekken. Pause nederst på knebøyen.
  8. For å begynne bevegelsen oppover, skyv beina i bakken for å starte oppreistingen. Når du begynner å stå opp, hold brystet og albuene høyt, klem glutene og la knærne rette seg og hoftene dine å bevege seg fremover. Når du er ferdig med bevegelsen, klemmer du på gluten og quadriceps mens du opprettholder en nøytral ryggrad. Skuldrene dine skal avslutte rett over hoftene. Tenk deg at bekkenet ditt er en bøtte fylt med vann, og du prøver ikke å søle noe av det.
  9. Gjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Joe Holder

Underviser fitness og velvære

Lær mer Dr. Jane Goodall

Lærer i bevaring



Lær mer David Axelrod og Karl Rove

Lær kampanjestrategi og meldinger

Lær mer Paul Krugman

Underviser i økonomi og samfunn

Lære mer

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører en øvelse, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerte eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Vis klasse

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.


Caloria -Kalkulator