Hvordan gjøre omvendte rader med perfekt form

Enten du er helt ny på ryggøvelser eller en erfaren løfter som prøver å øke ryggstyrken, er den omvendte raden et godt sted å starte.

Gå til seksjonen

• Hva er den omvendte raden?
• Inverterte rader vs. pull-ups: 3 vesentlige forskjeller
• Hvordan lage en omvendt rad med perfekt form
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er den omvendte raden?

Den omvendte raden, også kjent som kroppsvektrad, er en øvelse som aktiverer muskelgrupper i overkroppen, inkludert øvre ryggmuskler som latissimus dorsi, trapezius og rhomboids, så vel som pecs og biceps. Andre radvarianter inkluderer vektstangrekke , den oppreiste raden og manualen. Inverterte rader er en nyttig oppvarming for andre sammensatte øvelser som benkpress, push-ups og markløft.

Inverterte rader vs. pull-ups: 3 vesentlige forskjeller

Den omvendte raden og pull-up er begge gode øvelser for å trene ryggmuskulaturen, men det er noen forskjeller å vurdere.

1. Bevegelsesmønster : Hovedforskjellen mellom de to øvelsene er at den omvendte raden er et horisontalt trekk mens opptrekket er et vertikalt trekk. Trekkstangen lar deg løfte deg loddrett fra bakken fra stående stilling, mens det omvendte radoppsettet lar deg heve deg fra liggende stilling.
2. Bevegelsesområde : En full pull-up bruker et større bevegelsesområde enn en tradisjonell invertert rad.
3. Muskler aktivert : Mens omvendte rader og pull-ups fungerer mange av de samme muskelgruppene, prioriterer de litt forskjellige områder av ryggen. Den omvendte raden legger mer vekt på romboidene dine, mens pull-up fokuserer litt mer på lats.

Hvordan lage en omvendt rad med perfekt form

For den omvendte raden, sikter du mot 2-3 sett med 8-12 repetisjoner. Fokuser på å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Sett en vektstang på et knebøy i omtrent midjehøyde.
2. Lig med forsiden opp under vektstangen.
3. Ta tak i vektstangen litt utenfor skuldrene med et håndgrep.
4. Roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine.
5. Engasjer kjernen din, og kjør hoftene opp ved å klemme glutenene dine. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
6. Start bevegelsen oppover ved å bruke lats til å trekke stangen mot midten av brystet, og bøy albuene i en 45-graders vinkel. Håndleddene dine skal forbli i nøytral posisjon.
7. La skulderbladene trekke seg når du trekker kroppen mot vektstangen. Overarmene skal være i tråd med kroppen din.
8. Sørg for at kroppen din fremdeles danner en rett linje øverst i bevegelsen.
9. Mens du opprettholder roingen, må du rette albuene og senke til startposisjonen. La skulderbladene trekke seg ut.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.