Stiff-Leg Deadlift Guide: How to Master the Stiff-Leg Deadlift Guide

Når det gjelder rutiner for markløft, har markløft for stive bein blitt en bærebjelke for både amatører og kroppsbyggere.

hvordan kan jeg starte min egen kleslinje

Gå til seksjonen

• Hva er den stive benløftet?
• Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Hva er forskjellen?
• Hvordan lage en stiv benløfting
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er den stive benløftet?

Stivbenet markløft, også kjent som rettløftende markløft, er en styrketreningsøvelse som endrer formen på den konvensjonelle markløft. Den stive benløftingen engasjerer muskler i den bakre kjeden din, gruppen av muskler på baksiden som inkluderer gluten, kalver, lats og hamstrings.

Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Hva er forskjellen?

Mens fastløft og konvensjonell markløft er like på mange måter, er det noen få viktige forskjeller.

• Startposisjon : I likhet med den rumenske markløftvariasjonen (RDL), begynner den stive benløftet i stående stilling med vekten i midjenivå; derfra senker løfteren vekten til bakken. Når du utfører konvensjonell markløft, begynner løfteren med å plukke vektstangen fra bakken.
• Beinstilling : Den klareste forskjellen mellom de to markløftvariasjonene er at markløft med stiv bein krever rettere ben under øvelsen. Denne holdningen legger enda mer vekt på musklene i korsryggen og bena, og å utføre øvelsen med stive ben skal tillate deg å føle en mild strekk.
• Bevegelsesområde : Mens den samme hoftehengselbevegelsen er viktig for begge varianter, har stivbenløft et kortere bevegelsesområde sammenlignet med konvensjonell markløft.

Hvordan lage en stiv benløfting

For stivbeinløfting, begynn med å bruke en vektstang med vekt som du kan kontrollere i 2–3 sett med 8-12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner

1. Ta tak i vektstangen med et håndgrep. Holdningen din skal være høy med føttene i hofte- eller skulderbredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Hoftene dine skal være rett over skuldrene med nøytral hode- og nakkestilling. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Vekten på hver fot skal fordeles jevnt over hele foten. Ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil fotstilling. Armene dine skal være lange med en liten bøyning i albuene. Forspenn skuldre, hofter og kjerne med god inn- og utpust. Alle repetisjonene dine skal begynne fra denne posisjonen.
2. Begynn å sakte hengse hoftene og la stangen bevege seg vekk fra kroppen din. Knærne skal være rette. Når du senker deg ned, skal vektstangen bevege seg litt bort fra bena og over tærne.
3. Fortsett å bevege deg nedover til stangen når like under knærne eller midtbenet, avhengig av fleksibilitetsnivået.
4. På slutten av bevegelsen nedover skal leggen være stående, og du skal føle vekten i midtfoten og hælene på føttene dine uten at tærne løfter fra bakken.
5. For å begynne bevegelsen oppover, hold en nøytral ryggradsposisjon, trekk vektstangen nær kroppen din, og beveg deg oppover ved å skyve føttene gjennom gulvet. Skyv hoftene fremover, klem glutene og la hoftene bevege seg fremover.
6. Når hoftene beveger seg fremover, hold armene lange og avslutt bevegelsen ved å klemme glutene og opprettholde en nøytral ryggradsposisjon. Tenk deg at bekkenet ditt er en bøtte fylt med vann, og du prøver å ikke søle vann ut av fronten, baksiden eller sidene av bøtta.
7. På slutten av hver repetisjon skal skuldrene dine fullføre rett over hoftene.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

hvor du kan kjøpe ferske acaibær

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.