6 Mindfulness øvelser og tips for din daglige praksis

Mindfulness er en viktig praksis som positivt kan være til nytte for både mental helse og fysisk velvære.

hvor mange brikker i et parti sjakk

Gå til seksjonen

• Hva er oppmerksomhet?
• 6 Mindfulness øvelser
• 5 tips for å trene oppmerksomhet
• Vil du lære enda mer om å dyrke en praksis med oppmerksomhet?
• Lær mer om Jon Kabat-Zinns MasterClass

Mindfulness-ekspert Jon Kabat-Zinn lærer deg hvordan du kan innlemme meditasjon i hverdagen din for å forbedre din helse og lykke.

Hva er oppmerksomhet?

Mindfulness er bevisstheten som oppstår ved å være oppmerksom, med vilje, i det nåværende øyeblikk og ikke dømmende. Mindfulness-meditasjon innebærer akutt selvbevissthet, bevissthet om omgivelsene og evnen til å eksistere i ditt nåværende rom uten dom. Denne typen meditasjon kombineres ofte med andre velværepraksiser, som yoga og turgåing, for å avverge obsessive eller skadelige tanker som skyer fokuset vårt.

6 Mindfulness øvelser

Det er noen forskjellige måter å øve på oppmerksomhet på. Grunnleggende mindfulness øvelser inkluderer:

1. Pustearbeid . Grunnleggende meditasjonsteknikker for oppmerksomhet inkluderer fokus på din mest naturlige prosess: puste. Fokuser på hver innånding og utpust, ta full, dyp åndedrag, og vær oppmerksom på hvordan luften føles når den kommer inn og slipper ut av kroppen din. Hvis tankene dine vandrer og du har problemer med å holde det på sporet, velger du et bestemt ord - et mantra - for å gjenta for deg selv, noe som kan bidra til å justere fokuset ditt.
2. Mindful eating . Denne nyttige mindfulness-øvelsen innebærer sakte inntak av maten, oppmerksomhet på lukt, smak og tekstur, og hvordan det føles i munnen din. Ved å plassere et intenst fokus på å spise, kan du avverge påtrengende eller negative tanker og bygge en forståelse for det nåværende øyeblikket.
3. Sensorisk aktivering . Mindfulness trening inkluderer å være oppmerksom på omgivelsene, inkludert det du kan se, berøre, smake, føle og høre. Legg merke til alle dine sensoriske utløsere, og ikke dvel på noen av dem for lenge.
4. Omfavn og løslat . Det er vanskelig å kontrollere tankene og følelsene som går gjennom våre sinn, men oppmerksomhet ser ut til å omfavne disse følelsene og tankene. Gi deg selv et øyeblikk for å oppleve negative følelser uten skjønn, og la dem gå.
5. Body scan meditasjon . Kroppsskanningsmeditasjon er en form for oppmerksomhetsmeditasjon som innebærer å ta en grundig analyse av kroppen din, være nøye med fysiske følelser eller smertefølelser og frigjøre dem. Start øverst på hodet og skann deg sakte ned, og la deg selv fokusere kort på fysiske opplevelser eller spesifikke følelser, erkjenne deres eksistens, og la dem passere, fortsett å skanne deg ned.
6. Mindful walking . Walking meditation er en mindfulness praksis som blander den fysiske opplevelsen av å gå med den fokuserte mindfulness av en meditativ tilstand. Mindful walking innebærer å gå uten å stoppe i en periode, med fokus på hvert trinn, og hvert av pustene når du beveger deg. Legg merke til hvordan føttene dine føles når de treffer bakken og hvordan lemmer føles når de beveger seg med kroppens bevegelse. Å fokusere på pusten din og kroppslige opplevelser kan hjelpe deg med å rense tankene dine om obsessive eller påtrengende tanker.

5 tips for å trene oppmerksomhet

Her er noen nyttige tips å huske når du trener på oppmerksomhetsaktiviteter:

1. Start enkelt . Å starte en mindfulness-rutine kan være utfordrende fordi det tar tid og tålmodighet å lære å kontrollere våre tanker og følelser. Start med grunnleggende nybegynnerøvelser, som pustearbeid eller oppmerksom spising, og arbeid mot mer avanserte teknikker til du finner en behagelig daglig rutine som fungerer for deg.
2. Prøv korte økter . Du trenger ikke å meditere i lange perioder for å oppnå resultater. Nyere studier innen nevrovitenskap har indikert at korte meditasjonsøkter (så korte som fem minutter) kan påvirke hjernens aktivitet betydelig.
3. Unngå dom . Mindfulness handler om å anerkjenne følelser og opplevelser og slippe dem. Tillat deg selv å oppleve alle tankene og følelsene som løper gjennom hjernen din uten å dømme deg selv for å tenke eller føle dem.
4. Ta et skritt tilbake . Hverdagen kan bevege seg raskt, og å følge med i dette skremmende tempoet kan påvirke helsen og det generelle velvære negativt. Å få tid til å gå tilbake, ta noen pust og justere hjernen vår kan hjelpe oss med å behandle våre tanker og følelser, noe som kan være til fordel for vår oppmerksomhetspraksis.
5. Være konsekvent . Det å være ute av stand til å avverge påtrengende tanker i noen få sekunder kan være frustrerende, men oppmerksomhet krever trening og trening for å bli en vanlig vane. Hvis du støter på mentale sperringer i løpet av de første forsøkene dine, kan du bruke en dedikert mindfulness-app til å veilede deg gjennom øvelsen.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

hvordan få jobb i reklame

Underviser oppmerksomhet og meditasjon

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

jomfruens tegn og betydninger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du lære enda mer om å dyrke en praksis med oppmerksomhet?

Finn noe behagelig å sitte eller ligge på, ta tak i en MasterClass årlig medlemskap , og ring inn i det nåværende øyeblikket med Jon Kabat-Zinn, faren til den vestlige mindfulness-bevegelsen. Fra formelle meditasjonsøvelser til undersøkelser av vitenskapen bak mindfulness, vil Jon forberede deg på den viktigste øvelsen av dem alle: selve livet.