Band Pull-Apart Guide: Hvordan mestre Band Pull-Aparts

Enten du er en nybegynnerløfter eller en erfaren kroppsbygger, er band pull-aparts en nyttig øvelse i øvre rygg å bruke i ditt styrketreningsprogram.

Gå til seksjonen

• Hva er Band Pull-Aparts?
• 4 fordeler med å gjøre band Pull-Aparts
• Hvordan gjøre band Pull-Aparts med perfekt form
• 3-bånds trekk-varianter
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er Band Pull-Aparts?

Band pull-aparts er en isolasjonsøvelse designet for å målrette muskelgrupper i skuldre og øvre del av ryggen. Utfør band pull-aparts ved å holde et motstandsbånd med et skulderbreddegrep. Hold armene rett når du trekker motstandsbåndet sidelengs, og strekker begge armene til hver side.

4 fordeler med å gjøre band Pull-Aparts

Tenk på noen av fordelene med jevnlig utførende band pull-aparts.

1. Band pull-aparts kan øke overkroppens styrke . Band pull-aparts bruker en scapular tilbaketrekningsbevegelse for å aktivere muskler i hele øvre rygg, inkludert romboider, trapezius og bakre delts.
2. Band-pull-aparts kan forbedre skulderens helse og stabilitet . Med riktig form, aktiverer motstandsbåndsutstyr stabilisatormusklene rundt skulderleddene, inkludert rotator mansjett muskler som infraspinatus og teres minor.
3. Band pull-aparts er enkle å øve hjemme . Motstandsbåndsøvelser krever bare ett bærbart utstyr - et motstandsbånd - som gjør dem perfekte for din hjemmetreningsrutine.
4. Band pull-aparts kan hjelpe med sammensatte øvelser . Ved å bygge overkroppsstyrke og stabilitet kan band pull-aparts forberede deg på mer utfordrende sammensatte øvelser som benkpress, pull-ups og markløft.

Hvordan lage band Pull-Aparts med perfekt form

For band pull-aparts, begynn med å bruke et motstandsbånd som du kan kontrollere for 2–3 sett med 10–20 repetisjoner. Velg et motstandsnivå som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Med et håndgrep, hold et bånd i skulderhøyde og litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Armene dine skal være lange med en liten bøyning i albuene.
2. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og litt bøy i knærne. Holdningen din skal være høy med skuldrene over hoftene. Oppretthold en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
3. Fordel vekten jevnt, og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon.
4. Roter skuldrene utover for å feste lats og øvre del av ryggen. Skulderbladene skal være litt langvarige. Forspenn skuldre og hofter mens du engasjerer kjernen. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
5. For å starte bevegelsen bakover, klem på øvre del av ryggen og bakre deltoider og begynn å trekke båndet fra hverandre. Skulderbladene skal begynne å trekke seg når armene begynner å bevege seg bakover.
6. Når overarmene er på linje med ryggen, klemmer du øvre ryggmusklene og bakre deltoider. Pause nederst i bevegelsen.
7. Mens du opprettholder justeringen, la skulderbladene trekke seg ut og armene dine komme tilbake til startposisjonen.
8. Skulderbladene skal avslutte i langvarig stilling med armene lange og en liten bøyning i albuene.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

3-bånds trekk-varianter

Når du har mestret band pull-aparts, kan du prøve en av disse tre variantene:

1. Bøyde trekk-aparts : Utfør denne variasjonen ved å hengse hoftene dine før du trekker motstandsbåndet fra hverandre. Bøyde trekk-aparts aktiverer hamstrings.
2. Overhead band pull-aparts : Øv på trekk-aparts overheadbånd ved å holde motstandsbåndet over hodet og holde armene rett når du senker dem til hver side av kroppen din.
3. 3D-band pull-aparts : Denne variasjonen involverer et annet bevegelsesområde enn et standard bånd som trekkes fra hverandre. Utfør 3D-band pull-aparts ved å stå på den ene kanten av motstandsbåndet og gripe den andre med hendene. Løft armene foran kroppen din med et bevegelsesmønster foran, før du strekker armene ut til sidene, og trekker båndet i siden.

Hvordan trene trygt og unngå skade

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører en øvelse, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerte eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.