Hvordan sovne fort: 10 tips for å sovne raskt

Kroppene våre følger en naturlig døgnrytme som får oss til å gå inn i en søvnsyklus hver 24. time. Kroppen fremmer naturlig søvnstart når den frigjør kjemikalier som melatonin og adenosin. Likevel kan det for noen mennesker være vanskelig å sovne. Hvis du sliter med søvnløshet eller opplever mer milde problemer - som et overaktivt sinn som hindrer deg i å sove i ro - er det trinn du kan ta for å lettere sovne.

Gå til seksjonen

• 10 tips for å sovne raskt
• Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?
• Lær mer om Matthew Walkers MasterClass

10 tips for å sovne raskt

Du kan ta proaktive tiltak for å bekjempe søvnløshet og forbedre den generelle søvnkvaliteten. Tenk på disse måtene å naturlig slå seg ned og gå inn i en søvnsyklus.

1. Opprettholde en jevn søvnplan . Menneskekroppen reagerer godt på en vanlig tidsplan. Hvis du går i dvale på samme tid hver natt, kan du programmere kroppens indre klokke slik at den viser søvnighet rundt samme tid hver eneste dag. Hvis lur er en del av din vanlige søvnplan, kan du prøve å planlegge lurene dine til samme tid hver dag.
2. Utvikle en rutine for leggetid . Ritual kan føre til bedre søvn. Prøv å gjøre det samme ved sengetid hver natt. Dette kan innebære å ta et bad, drikke varm te eller lytte til avslappende musikk. Du kan trene kroppen din til å knytte sengetidsritualer til søvn.
3. Senk temperaturen på soverommet ditt . En nattlig romtemperatur på 60 til 67 grader Fahrenheit er optimal for søvn. En lavere romtemperatur fører til en lavere kroppstemperatur, som signaliserer hjernen din at det er på tide å sove.
4. Spill avslappende lyder . Prøv å berolige nervesystemet ditt ved å spille rolige lyder som myk musikk eller naturlyder før du legger deg til sengetid, og bruk hvit støy for å blokkere lyder utenfor som kan forstyrre søvnen din.
5. Begrens bruk av elektroniske enheter før sengetid . Eksponering for lys - spesielt det blå lyset som sendes ut av elektroniske skjermer - kan forstyrre kroppens søvn-våknesyklus. For å løse søvnproblemer med det første, begrense bruken av elektroniske enheter før sengetid - eller i det minste bruke et blått lysfilter etter solnedgang.
6. Prøv aromaterapi . Aromaterapi, bruk av aromatiske planteekstrakter og essensielle oljer for å fremme velvære, kan føre til følelser av avslapning, som igjen kan føre til døsighet og søvn.
7. Øv oppmerksomme avslapningsteknikker . Et sengetidsritual med dype pusteøvelser og langsom utånding kan fremme progressiv muskelavslapping. Legg til disse pusteteknikkene ved å visualisere en avslappende scene. Mindfulness og visualisering kan eliminere spenning samtidig som kroppen lar seg drive fra våkenhet til bevisstløshet.
8. Planlegg fysisk aktivitet fysisk . Daglig trening kan fremme generelt velvære og produktiv dyp søvn. Likevel, når du planlegger trening for nær leggetid, kan det føre til søvnmangel. Kroppen din trenger tid til å kjøle seg ned fra robust fysisk aktivitet. Planlegg større øvelser om morgenen, som kan lade energinivået ditt for dine daglige oppgaver.
9. Prøv naturlige søvnhjelpemidler . Naturlige søvnhjelpemidler som melatonin er tilgjengelige som reseptfrie medisiner i de fleste apoteker. Å ta melatonin kan fremskynde søvnutbruddet uten å forstyrre de naturlige prosessene av REM-søvn og ikke-REM-søvn.
10. Overvåke helsemessige forhold . Visse medisinske tilstander, som søvnapné og rastløs bensyndrom, kan svekke søvnutbruddet og frata deg mange timers søvn i løpet av natten. Søk medisinsk råd for slike forhold, og samarbeid med helsepersonell for å utvikle behandlings- og mestringsstrategier.

Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?

Så noen av de beste darnloggene i livet ditt med en MasterClass årlig medlemskap og eksklusive instruksjonsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren av Hvorfor vi sover og grunnlegger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellom Matthews tips for optimal slumring og informasjon om å oppdage kroppens ideelle rytmer, sover du dypere på kort tid.