Hvis du leter etter en omfattende kjernetrening å bruke hjemme, kan du prøve planker.
Gå til seksjonen
- Hva er en planke?
- 4 fordeler med å gjøre planker
- Hvordan lage en planke med perfekt form
- Hvordan trene trygt og unngå skade
- Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
- Lær mer om Joe Holder's MasterClass
Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.
Lære mer
Hva er en planke?
En planke er en isometrisk øvelse som innebærer å trekke sammen kjernemuskulaturen mens du forblir i en statisk posisjon. Utfør planker ved å gå på fire, legg føttene i hoftebredde fra hverandre og hold nakken i en nøytral posisjon. Mens du opprettholder en sterk kjerne, løft deg opp på føttene og underarmene. Hold bena og ryggen i en rett linje så lenge plankeøvelsen varer.
4 fordeler med å gjøre planker
Tenk på noen av fordelene med å lage planker regelmessig.
- Planker øker kjernestyrken . Planken er en effektiv kjerneøvelse som aktiverer magemusklene som rectus abdominis og transversal abdominis.
- Planker jobber med muskelgrupper i hele kroppen . Planker er en helkroppsøvelse, som engasjerer muskler i bena som hamstrings og quadriceps, muskler i ryggen som romboider og trapezius, og muskler i armene dine som triceps.
- Planker kan forbedre din holdning . Med riktig form og regelmessig øvelse kan planker forbedre din holdning ved å engasjere stabiliseringsmusklene i kjerne og korsrygg.
- Planker er en allsidig kroppsvektstrening . Du kan øve på flere plankevarianter hjemme. Selv om den tradisjonelle underarmsplanken er et flott sted å starte, kan du prøve sideplanken for å bearbeide dine skråstillinger eller den høye planken med armene utstrakt i en push-up posisjon. For en annen avansert variant, løft det ene benet fra gulvet mens du lager planker.
Hvordan lage en planke med perfekt form
For planken, begynn med å utføre 2–3 sett på 30-60 sekunder. Velg sett og hold varighet basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom hvert sett.
- Kom deg i den modifiserte plankeposisjonen ved å plassere underarmene i kontakt med gulvet. Hoftene dine skal være fra bakken med knær og tær i kontakt med bakken. Albuen din skal være rett under skuldrene.
- Roter skuldrene utover for å feste lats og trekk underarmene mot midseksjonen for å skape spenning.
- Stopp bekkenet, og klem på gluten og quads.
- Engasjer kjernen din. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
- Mens du opprettholder justeringen, retter du bena for å løfte knærne fra bakken slik at du havner i full plankeposisjon. Bena skal være fra hverandre.
- Fortsett å engasjere kjernen din og opprettholde full kroppsspenning.
- Hold planken i ønsket tid.
MasterClass
Foreslått for deg
Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.
Joe HolderUnderviser fitness og velvære
Lær mer Dr. Jane GoodallLærer i bevaring
Lær mer David Axelrod og Karl Rove
Lær kampanjestrategi og meldinger
Lær mer Paul KrugmanUnderviser i økonomi og samfunn
Lære merHvordan trene trygt og unngå skade
Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.
For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.
Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
Tenk som en proff
Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.
Vis klasseKast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.
