12 grunnleggende yogastillinger: 4 tips for yoga-nybegynnere

Utøvere fra ulike bakgrunner og aldersgrupper kan finne ro, selvtillit og velvære på en yogamatte.

Gå til seksjonen

• Hva er yoga?
• 4 tips for nybegynnere
• 12 grunnleggende yogastillinger for nybegynnere
• Hvordan gjøre yoga trygt og unngå skader
• Klar til å lære mer om yoga?
• Lær mer om Donna Farhis MasterClass

Den berømte yogainstruktøren Donna Farhi lærer deg de viktigste fysiske og mentale elementene i å skape en trygg, bærekraftig praksis.

hva er forskjellen mellom marmelade og syltetøy

Hva er yoga?

Yoga er en fysisk og filosofisk praksis som oppsto i det gamle India for over 5000 år siden. Tradisjonell yoga er forankret i åndelighet og meditasjon, med mange forskjellige iterasjoner og religiøse skoler over hele verden. I vestlig kultur refererer yoga primært til tre hovedtyper av praksis ( Hatha , Iyengar , eller Vinyasa ) som inneholder en strøm av asanas (stillinger) for fysisk trening, der alle positurer forekommer innenfor det lineære rommet til en yogamatte. Disse stilene har en blanding av pusteøvelser, positurer og meditasjon som kan bidra til å redusere stress effektivt. Å opprettholde en vanlig yoga-praksis har vist seg å bygge styrke, forbedre fleksibilitet og styrke kardiovaskulær helse.

4 tips for nybegynnere

Selv om yoga kan virke beroligende og grei, kan det være en kraftig fysisk opplevelse. Her er noen tips du må huske på i begynnelsen av yogaøvelser:

1. Fokuser på reisen din . Yoga handler om reisen til å forstå din egen kropp, ikke om den bøyelige, uanstrengt flyt av yogiene ved siden av deg. Yoga handler om å bli mer i tråd med kropp og sinn, så fokuser på ditt indre i stedet for å holde tritt med andre rundt deg eller bedømme deg selv ut fra deres fremgang.
2. Endre når det er nødvendig . Du kan endre en positur hvis den er for utfordrende for kroppen din. Noen yogalærere tilbyr modifikasjoner og stadier av spesielt vanskelige positurer. Du kan også gå tilbake til barnets positur for å få pusten hvis en bestemt positur er for vanskelig.
3. Se og Hør . Bli kjent med ledetråder når du praktiserer yoga offentlig, blir lettere jo lenger du gjør det. Strømmer som solhilsener (den første runden eller oppvarmingsdelen av øvelsen) har en tendens til å være den samme fra klasse til klasse. Noen yoga-instruktører vil utrope en pose i både den originale sanskrit- og engelske versjonen; hvis du føler deg tapt, ta en pause og se posen i sin helhet.
4. Vær tålmodig . Nøkkelen til å få tak i nye yogastillinger er å unngå å skyve deg for langt, for fort, noe som kan motvirke reisen din. Fortsett å øve deg med poser, så blir de til slutt mer komfortable når fleksibiliteten din blir bedre.

12 grunnleggende yogastillinger for nybegynnere

Mange yogastillinger er designet for å flyte med pusten og bevege seg mellom asanas med inhalasjonen og synker ned i posen med pusten. Prøv å holde hver av disse stillingene i minst 3-5 dype puste hver.

1. Barnes holdning ( svare ) . Child's pose er et vanlig utgangspunkt for yoga-øvelser, og gir yogier en mulighet til å hvile og få kontakt med pusten. For å utføre barnets positur, start med å lene deg tilbake på hælene med tærne sammen. Utvid knærne så mye som det er behagelig (vanligvis omtrent en hoftebredde fra hverandre). På pusten, ta overkroppen mellom knærne, strekk armene ned og ut foran deg. Hvil pannen på matten, og forleng halebenet fra korsryggen. Vri håndflatene opp for å føle en større strekk i skulderbladene.
   
2. Kobra ( bhujanghasana ) . Begynn med å ligge med forsiden ned, med hendene på begge sider av ribbeina. Trykk toppene på tærne i gulvet, rull deretter skuldrene bakover og ned, og trekk hodet og overkroppen opp ved å rette ut armene sakte. Firhjulene og glutene skal forbli aktive og presses ned i gulvet. Denne stillingen tar sikte på å åpne brystet og kan, når det er gjort riktig, potensielt lindre smerter i korsryggen.
3. Oppovervendt hund ( urdhva mukha svanasana ) . Den oppovervendte hunden er lik utseendet til kobraposen, men bruker styrken på føttene, glutene og kjernen for å hindre at bena berører gulvet mens du buer skuldrene og ryggen. Hold overkroppen åpen, med nakken langstrakt og hendene korketrekker kraftig i bakken.
4. Hunden som vender nedover ( adho mukha svanasana ) . Nedadgående hund er en rettferdig og effektiv inversjon. Start fra alle fire eller oppovervendte hunder, jord hendene og trykk fingrene i gulvet. Bruk deretter bena til å presse halebenet opp og opp (nesten passere gjennom et barns stilling), og skape en omvendt V med kroppen din. Kjør hælene forsiktig mot gulvet, og hold en liten bøyning i kneet mens du flater ryggen så mye som mulig. Denne stillingen aktiverer leggmuskulaturen, hamstrings og skuldre, som fortsetter å trekke nedover ryggen.
5. Lav planke ( chaturanga Dandasana ) . Fra en høy plankestilling ( kumbhakasana ) med føttene sammen og hendene skulderbredde fra hverandre, senk kroppen din i en rett linje, hold armene tette mot kroppen og albuene bøyd i en 90-graders vinkel. Hold i tre pust, og trykk deretter opp i en oppovervendt hund, og send overkroppen gjennom hendene, før du går tilbake til den nedadgående hunden.
6. Halvmåne utfall ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Begynn enten fra stående stilling eller nedover hund, og trekk høyre fot frem i et dypt utfall. Hold kulen på bakfoten din på gulvet og bakbenet rett. Nå opp med begge armene, hold hoftene firkantede og vendt fremover, og fremre firhjuling som parallell til gulvet som mulig. Ta armene tilbake til gulvet på hver side av foten, og gjenta på den andre siden.
7. Kriger I ( virabhadrasana I ) . Denne progresjonen av lungene begynner fra en nedadgående hundestilling. For å gå inn i Warrior I, trekk høyre fot frem mellom hendene og bøy kneet. Spinn venstre fot ut 45 grader, og legg venstre hæl ned: høyre hæl skal peke direkte mot venstre bue. Trykk opp, og ta hendene mot himmelen, med hoftene vendt fremover.
8. Kriger II ( virabhadrasana II ) . For å flytte inn i Warrior II, åpne armene dine, roter dem litt, slik at høyre arm når rett frem, og venstre når bak, begge parallelt med gulvet. Pust inn i riktig firhjuling. Vindmølle armene tilbake til startposisjon, og gå tilbake til hunden nedover før du gjentar til venstre.
9. Trekant ( trikonasana ) . Rett frembenet ditt fra Warrior II, og nå den fremre armen ned, og bring den til å hvile på leggen, en blokk eller bakken mens du roterer overkroppen og når ryggen mot himmelen.
   
10. Fjellposering ( tadasana ) . Stå så rett du kan, ta føttene sammen og fokuser på å kjøre all vekten din i bakken. Nå fingertuppene mot gulvet, og pust.
11. Treet utgjør ( vrksasana ) . For å gå videre til treposisjon, bøy venstre kne og hvil venstre fot på høyre indre lår. Ta hendene dine til bønnestilling eller strekk dem over hodet, og hold. Gjenta på høyre side.
12. Sittende fold framover ( paschimottanasana ) . Sett deg, strekk deretter begge bena ut foran deg, med hendene teltet på hver side av hoftene. Gå sakte med hendene mot tærne, og trekk overkroppen dypere inn i en fremoverbøyning med hver utpust. Bøy knærne litt om nødvendig; hvis det er tilgjengelig, kan du peke pekefingrene og langfingrene rundt hver stortå for å få en dypere strekk nedover bena.
    

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser yogafundamenter

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan gjøre yoga trygt og unngå skader

Riktig form og teknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til en yogapraksis. Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du praktiserer yoga. Yogastillinger kan endres ut fra dine individuelle behov.

Klar til å lære mer om yoga?

Rull ut matten din, få en MasterClass årlig medlemskap , og få din hvis videre med Donna Farhi, en av de mest berømte figurene i yogaens verden. Følg med når hun lærer deg viktigheten av å puste og finne ditt senter, samt hvordan du bygger en sterk grunnleggende praksis som vil gjenopprette kropp og sinn.

hvordan skrive god poesi