Dumbbell Deadlift Guide: How to Master the Dumbbell Deadlift

Enten du er ny i markløft eller en erfaren løfter, kan du prøve å bruke et par manualer for å forbedre treningen.

Gå til seksjonen

• Hva er Dumbbell Deadlift?
• Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Hva er forskjellen?
• Hvordan lage en håndløftløfting i åtte trinn
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er Dumbbell Deadlift?

Dumbbell deadlift er en styrketreningsøvelse som inkluderer vekt for vektvekter i stedet for vektstangen som tradisjonelt brukes i markløft. Dumbbell deadlifts trener forskjellige muskler i kroppen din, inkludert glutes (gluteus maximus, medius og minimus), quadriceps, hamstrings og nedre ryggmuskulatur. Regelmessige manualøvelser kan øke styrke og hypertrofi (prosessen med muskelvekst) i disse musklene.

Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Hva er forskjellen?

Hantelmarkløft og konvensjonell markløft har noen få viktige forskjeller, og hver har sine egne unike fordeler.

• Utstyr : Den tydeligste forskjellen mellom en manualløft og en tradisjonell markløft er utstyret som brukes under øvelsen. Hantelen som brukes til markløft er en lang stang med vekter festet i hver ende. Hantlene som brukes til en manualløft for manualer, er individuelle frie vekter som du tar opp med hver hånd.
• Bevegelsesområde : Dumbbell deadlift tillater et utvidet bevegelsesområde sammenlignet med barbell deadlift. Uten de høye vektplatene til en vektstang, kan du senke overkroppen og overkroppen nærmere bakken med manualer.
• Allsidighet : Konvensjonell manualløft er den mest populære versjonen, men det er flere typer manualløft som du kan utforske under styrketreningen. Noen manualvarianter for håndløft inkluderer versjoner av den rumenske markløft, markløft med ett ben og stivbenet markløft.

Hvordan lage en håndløftløfting i åtte trinn

For håndløftløfting, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2-3 sett med 6-12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Stå mellom to manualer med håndtakene på manualene på linje med midten av føttene. Holdningen din skal være høy med føttene skulderbredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hodet og nakken. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Vekten på føttene skal fordeles jevnt over hver hele fot. Ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil fotstilling. Armene dine skal forbli lange ved sidene dine med en liten bøyning i albuene.
2. Forspenn skuldrene, hoftene og kjernen med god inn- og utpust før du senker mot manualen.
3. Heng hoftene tilbake og begynn å bøye hofter, knær og ankler for å senke kroppen din mot manualene.
4. Ta tak i manualene med et nøytralt grep (håndflaten vendt innover) og stå opp ved å rette ut hofter, knær og ankler.
5. Mens du holder manualene nær kroppen din, må du opprettholde en nøytral ryggrad og begynne å bøye hofter og knær. Fokuser på å opprettholde en oppreist leggposisjon.
6. Når manualene når midten av leggen, ta en pause før du reiser deg. Du bør føle spenning i gluten og hamstrings.
7. Mens du opprettholder en nøytral ryggradsposisjon, må du holde håndvektene på linje med underbenet, og start bevegelsen oppover ved å skyve føttene gjennom gulvet. Mens du står, klemmer du på gluten og lar hoftene bevege seg fremover, og holder armene lange.
8. På slutten av hver repetisjon, fullfør bevegelsen ved å klemme glutenene dine. Skuldrene dine skal avslutte rett over hoftene. Tenk deg at bekkenet ditt er en bøtte fylt med vann, og du prøver ikke å søle vann ut av fronten, baksiden eller sidene av bøtta.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.