Dumbbell Thruster Training: How to Master Dumbbell Thruster

Hvis du leter etter en kroppsøving som du kan ta med i styrkeløftprogrammet, kan du prøve manualhåndtakere.

hvordan være en publisert forfatter

Gå til seksjonen

• Hva er dumbbell thruster?
• 3 fordeler med å gjøre dumbbell thrusters
• Hvordan lage dumbbell thrusters med perfekt form
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er dumbbell thruster?

Dumbbell thruster er en sammensatt øvelse som kombinerer bevegelsesmønstrene til en knebøy og skulderpress. Utfør manualhåndtakere ved å ta et par manualer med nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre). Senk kroppen din til en knebøyning. Når du står, løft manualene over hodet med en trykkpressbevegelse.

Med riktig form kan dumbbell thrustere øke hjertefrekvensen og forbrenne kalorier. For en ensidig variasjon, prøv enarmet thruster. Hvis du ønsker å øve på noe annet enn en dumbbell-trening, kan du prøve vektstangen eller kettlebell-thrusteren under vektløftingsrutinen.

3 fordeler med å gjøre dumbbell thrusters

Tenk på noen av fordelene med regelmessig å utføre manualhåndtakere.

1. Dumbbell thrusters er en kroppsøvelse . Dumbbell thruster aktiverer muskelgrupper i hele overkroppen og underkroppen - inkludert hamstrings, glutes, quadriceps, triceps, deltoids og core muskler.
2. Dumbbell thrustere forbedrer muskelsymmetri . Hanteløvelser gjør oppmerksom på muskelasymmetrier du kan ha utviklet ved å favorisere den ene siden av kroppen din over den andre under øvelser med ett utstyr.
3. Dumbbell thrustere er allsidige . Du kan øve på manualer under en hjemmetrening eller på treningsstudioet med en personlig trener. Med øvelse kan manualhåndtakere forbedre andre sammensatte øvelser som lunger, markløft, pull-ups og front squats.

Hvordan lage dumbbell thrusters med perfekt form

For dumbbell thrustere, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere i 2–3 sett med 10–15 repetisjoner eller 30-60 sekunder. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Ta tak i to manualer og hold dem i skulderhøyde. Albuen din skal være høy og overarmene skal være parallelle med gulvet. Holdningen din skal være høy, med føttene skulderbredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hodet og nakken. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
2. Fordel vekten jevnt og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon. Forspenn skuldre og hofter mens du engasjerer kjernen. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
3. Mens du holder manualene høyt og opprettholder en nøytral ryggrad, begynn å bøye hofter, knær og ankler. Senk til lårene er parallelle eller litt under parallelle med gulvet. Du bør bare senke så langt du kan mens du holder et jevnt bekken og jevnt fordelt vekt. Pause nederst før du står.
4. For å starte bevegelsen oppover skyver du føttene i bakken for å starte stående. Når du begynner å stå, hold brystet høyt, klem glutene og la knærne rette seg og hoftene dine å bevege seg fremover. Klem gluten og quadriceps mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
5. Når du når toppen av bevegelsen, la bevegelsesmomentet hjelpe deg med å kjøre manualene over hodet mens du utfører en eksplosiv overheadpress.
6. På slutten av hver repetisjon skal skuldrene dine fullføre rett over hoftene. Tenk deg at bekkenet ditt er en bøtte fylt med vann, og du prøver ikke å søle noe av det.
7. Senk manualene tilbake til startposisjonen, og gjenta for ønsket antall repetisjoner eller varigheten.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører en øvelse, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerte eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.