Slik løser du søvnplanen din: 7 måter å få konsekvent søvn

Kroppen din opererer på en naturlig døgnrytme som setter den interne klokken og initierer følelser av våkenhet og søvnighet. Denne biologiske klokken ber deg om en jevnlig søvnplan, og når du bryter den vanlige timeplanen, kan det hende du må gjøre en bevisst innsats for å komme tilbake til en normal søvnrutine.

Lær av de beste

Gå til seksjonen

• Hvorfor er det viktig å opprettholde en søvnplan?
• Hvordan fikse søvnplanen din
• Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?
• Lær mer om Matthew Walkers MasterClass

Hvorfor er det viktig å opprettholde en søvnplan?

Å opprettholde en jevn søvn-våknsyklus fører til bedre søvn hele natten og forbedret total velvære om dagen. Tilstrekkelig vanlig søvn kan holde minnet skarpt, forbedre humøret ditt og styrke immunforsvaret. Hvis du ikke får vanlig søvn, er det mer sannsynlig at du opplever crankiness og irritabilitet. Langvarig søvnmangel kan mates til angst, depresjon og andre psykiske helseproblemer, som deretter kan utløse søvnforstyrrelser som søvnløshet.

Hvordan fikse søvnplanen din

Styr deg tilbake til et mønster av gode søvnvaner ved å justere din daglige rutine.

• Utvikle en rutine for leggetid . Nattlige ritualer kan føre til bedre søvn. Prøv å gjøre det samme ved sengetid hver natt. Dette kan innebære å ta et bad, drikke varm te eller lytte til avslappende musikk. Du kan trene kroppen din for å assosiere ritualer før sengetid.
• Demp lysene om natten . Kroppsklokken din reagerer på lyseksponering. Sterke lys hemmer kroppens frigjøring av melatonin, et naturlig hormon som gir søvnighet. For å få en god natts søvn, bør du vurdere å dempe lysene i timen frem til sengetid.
• Begrens skjermtid før sengetid . Det blå lyset fra mobiltelefoner og andre elektroniske enheter kan forstyrre kroppsklokken. Legg bort enheter en time før sengetid, eller i det minste bruk et blått lysfilter på skjermen.
• Senk temperaturen på soverommet ditt . En nattlig romtemperatur på 60 til 67 grader Fahrenheit er optimal for søvn. En lavere romtemperatur fører til en lavere kroppstemperatur, som signaliserer hjernen din at det er på tide å sove.
• Minimer forstyrrelser i soverommet ditt . Hvis det er mulig, må du utstyre soverommet ditt med blendingsgardiner, og vurdere å sove med ørepropper eller bruke en hvit støymaskin for å blokkere nattlyder. Dette kan spesielt være til fordel for de som jobber nattevakter og må få mesteparten av søvnen i de travle dagtimene.
• Juster aktivt til jetlag . Å fly til en ny tidssone kan være en alvorlig søvnforstyrrelse. I stedet for å falle i dårlige søvnvaner, kan du gjøre et poeng med å justere kroppsklokken din til din nye plassering. Still en vekkerklokke til å våkne til et rimelig tidspunkt i din nåværende tidssone. Hvis du føler deg utslitt neste dag, må du minimere døsighet ved å lure, men begrense lurene til 20 minutter.
• Rådfør deg med en søvnspesialist . Hvis du ikke klarer å fikse søvnplanen på egenhånd, bør du vurdere å jobbe med en spesialist innen søvnmedisin som kan hjelpe deg med å sette et kurs med søvnhygiene for å komme tilbake i takt med kroppens instinktive søvn-våknesyklus.

Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?

Så noen av de beste darnloggene i livet ditt med en MasterClass årlig medlemskap og eksklusive instruksjonsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren av Hvorfor vi sover og grunnlegger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellom Matthews tips for optimal slumring og informasjon om å oppdage kroppens ideelle rytmer, sover du dypere på kort tid.