Bench Press Treningsveiledning: Slik mestrer du benkpresser

Enten du er en erfaren styrkeløfter eller en nybegynnerløfter, er benkpressen en flott vektløftingsøvelse å inkludere i ditt styrketreningsprogram.

Gå til seksjonen

• Hva er en benkpress?
• 3 fordeler ved benkpress
• Hvordan lage en benkpress med riktig form
• 6 Bench Press Variations
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er en benkpress?

En benkpress, også kjent som en vektstangbenkpress eller en flat benkpress, er en trening for vekttrening som aktiverer muskler i hele overkroppen. Utfør benkpress ved å ligge på ryggen på en flat benk med øynene rettet rett under en vektet vektstang. Ta tak i vektstangen med et grep på skulderbredden, og pak den forsiktig ut. Senk vektstangen mot midten av brystet like over brystbenet og løft den igjen.

3 fordeler ved benkpress

Å inkludere benkpressing i styrkeløftrutinen kan ha flere fordeler.

1. Benkpresser kan hjelpe deg med å bygge større brystmuskler . Benkpressen er en effektiv brystøvelse som aktiverer brystmuskulaturen som pectoralis major.
2. Benkpresser kan øke overkroppens styrke . Sammen med pecs, jobber benkpresser muskler i hele overkroppen - inkludert de fremre deltoidene og triceps.
3. Benkpresser er en allsidig kroppsbyggingsøvelse . Du kan justere benkpressøvelsene dine i henhold til treningsnivået ditt. Begynn i det små og jobbe deg sakte opp til tunge vekter. Hvis du er en nybegynner kroppsbygger, husk å ta med en spotter som hjelper deg. Med praksis kan riktig benkform hjelpe til med andre sammensatte øvelser som markløft og kroppsvekt.

Hvordan lage en benkpress med riktig form

For benkpress, begynn med å bruke en vektstang med en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 6–12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Lig med forsiden opp på en benk med føttene på gulvet og øvre rygg i kontakt med benken. Øynene dine skal være rett under vektstangen. Oppretthold en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
2. Engasjer kjernen din og oppretthold en nøytral ryggrad. Skulderbladene skal være litt nede og tilbake. Øvre rygg skal være tett og stabil gjennom hele settet.
3. Ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn skuldrene. Roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine.
4. Løft vektstangen av stativet uten å miste justeringen. Håndleddene dine skal være nøytrale og i tråd med albuene. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
5. Bøy albuene sakte for å senke vektstangen mot midten av brystet. Senk vektstangen til overarmene er på linje med ryggen. Albuen din skal være i 45 graders vinkel. Pause nederst.
6. Klem brystet og begynn å rette albuene for å løfte vektstangen tilbake til startposisjonen. Klem brystet og triceps på toppen av bevegelsen mens du opprettholder en svak bøyning i albuene.
7. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

6 Bench Press Variations

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Når du har praktisert standard benkpress, kan du prøve en av disse seks variantene.

1. Avvis benkpress : Utfør denne variasjonen ved å justere benken slik at overkroppen er i en skråning nedover. Avvisende benkpress aktiverer de lavere pecene dine mer enn standard benkpresser.
2. Smalt grep benkpress : Også kjent som benkpress med nærgrep, bruker denne variasjonen et smalere grep enn en tradisjonell benkpress, og legger mer vekt på triceps og underarmer.
3. Skråbenkpress : For å øve på denne variasjonen, løft overkroppen på en skråbenk for å sette fokus på øvre pecs.
4. Dumbbell benkpress : Også kjent som dumbbell chest press, denne variasjonen bruker et par manualer i stedet for en vektstang, slik at du kan gå gjennom et større bevegelsesområde.
5. Benkpress med bred grep : Ved å bruke et bredere grep enn en standard benkpress, legger denne variasjonen enda mer vekt på brystmusklene.
6. Glute-bridge benkpress : Utfør denne variasjonen ved å hvile bare skuldrene på en benk og holde underkroppen oppe med bena på gulvet mens du klemmer på gluten.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Redaktører Pick

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.