Side Lunge Guide: Hvordan gjøre sidelunger med perfekt form

Enten du er en amatør eller en profesjonell idrettsutøver, er sidelunger en flott øvelse å innlemme i treningsrutinen din.

Gå til seksjonen

• Hva er sidelunger?
• Side Lunge vs. Side-Step Squat
• Hvordan lage et sidelung med riktig form
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er sidelunger?

Side lunges, også kjent som lateral lunges, er en type kroppsvektstrening. Side lunges arbeider flere muskelgrupper i underkroppen, inkludert quadriceps, bortførere, gluten, adduktorer og hamstrings.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Selv om sidelunget og sidestegs knebøyet begge er øvelser i underkroppen som fungerer mange av de samme musklene, er de forskjellige på noen få måter.

1. Bevegelsesmønster : Når du utfører sidelunger, bruker du en flytende ensidig bevegelse, og holder det ene benet utvidet hele tiden. Sidesteg knebøy, derimot, innebærer å gå til siden før du huk, og sette begge knærne gjennom et fullstendig bevegelsesområde.
2. Vanskelighetsnivå : Side lunges er vanligvis vanskeligere enn sidesteg knebøy da de krever mer balanse og stabilitet.
3. Variasjoner og modifikasjoner : Sidespranget og sidesteget knebøy krever ikke noe utstyr, noe som gjør dem begge til gode alternativer for hjemmetrening. Side lunges kan hjelpe deg med å øve på lungeformen din, og fungerer som en oppvarming til mer avanserte lungevariasjoner som å gå lunges og curtsy lunges. For en vanskeligere versjon av sidesteget, legg et motstandsbånd rundt beina under bevegelsen.

Hvordan gjøre et sidelung med riktig form

For sidelunget, begynn med 2–3 sett med 10–15 repetisjoner på hver side. Velg sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Start med å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
2. Fordel vekten jevnt, og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil fotstilling.
3. Legg hendene på sidene av hoftene. Forspenn skuldre og hofter, og engasjer kjernen din. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
4. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad og en oppreist brystposisjon, ta sakte et stort skritt mot venstre side, og flytt kroppsvekten over venstre ben.
5. Når venstre fot kommer i kontakt med bakken, bøy hoftene og kneet mens du samtidig sitter på hoftene til venstre legg er i en ganske oppreist stilling. Venstre kne skal avslutte over stortåen, og venstre fot skal pekes fremover.
6. Når du lener deg tilbake i lungestilling, lar du overkroppen bevege seg fremover over venstre ben. Høyre ben skal være rett med høyre fot pekende fremover. Bekkenet ditt skal være nøytralt i bunnposisjonen. Tenk deg at bekkenet ditt er en bøtte fylt med vann, og du prøver ikke å søle noe av det.
7. Pause et sekund på bunnen av bevegelsen.
8. For å begynne bevegelsen oppover, hold brystet høyt og skyv venstre fot i bakken ved å bruke glute og quad for å skyve tilbake til oppreist stilling. Begge bena skal være ferdig ved siden av hverandre når du kommer tilbake til startposisjonen. På slutten av hver repetisjon skal skuldrene dine fullføre rett over hoftene.
9. Bytt side eller gjenta på samme side for ønsket antall repetisjoner.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.