Kabelgjennomføringsveiledning: Slik mestrer du kabelgjennomføringer

Hvis du trenger en glute-øvelse på nybegynnernivå, bør du vurdere å ta i bruk kabelgjennomføringer i treningsprogrammet ditt.

Gå til seksjonen

• Hva er en kabelgjennomføring?
• Kabeltrekk gjennom Kettlebell-sving: 3 forskjeller
• Hvordan lage en kabelgjennomføring med perfekt form
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er en kabelgjennomføring?

Kabeltrekket, noen ganger referert til som glute-through, er en sammensatt øvelse som virker muskelgrupper i den bakre kjeden din, inkludert hamstrings, gluteus maximus og muskler i korsryggen. Øv kabelgjennomføringer ved å starte i stående stilling med ryggen til en kabelskivemaskin. Heng hoftene, ta tak i taufestet mellom bena og trekk det fremover med en kontrollert bevegelse.

Med riktig form kan kabelgjennomføringer fremme hypertrofi, eller muskelvekst, i gluten. De kan også hjelpe deg med å øve en bevegelse i hoftehengslet som er viktig for andre sammensatte øvelser som rumensk markløft (RDL) og vektstang med vektstang.

Kabeltrekk gjennom Kettlebell-sving: 3 forskjeller

Kabelgjennomføringer og kettlebell-svingninger bruker et lignende bevegelsesmønster, men de er forskjellige på noen få viktige måter:

1. Utstyr : Kabelgjennomføringer krever en kabelhjulsmaskin mens kettlebell-svinginger bruker en kettlebell fri vekt, noe som gjør kettlebell-svingen til et godt alternativ for et hjemmegym.
2. Makt : Mens kabelgjennomføringen aktiverer underkroppsmuskulaturen i en langsom, jevn bevegelse, innebærer kettlebellsvingningen en eksplosiv bevegelse, noe som betyr at du aktiverer musklene dine til deres fulle potensiale på kort tid. For å utføre denne ballistiske øvelsen, sving vannkokeren mellom knærne og foran kroppen din, og bruk momentum når det er nødvendig.
3. Treningsnivå : Kettlebell-svingninger er vanskeligere enn kabelgjennomføringer. Bygg deg opp til en kettlebell-sving med andre gluteøvelser, spesielt hvis du er en nybegynnerløfter.

Hvordan lage en kabelgjennomføring med perfekt form

For kabelgjennomføringer, begynn med å utføre 2–3 sett med 8–15 repetisjoner. Velg sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Still remskiven til den laveste høyden på kabelmaskinen.
2. Vend bort fra kabelmaskinen, og strekk deg mellom bena for å ta tak i tauhåndtaket med et nøytralt grep.
3. Ta noen skritt fremover for å flytte vekten av vektstakken.
4. Holdningen din skal være høy med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du prøvde å holde et egg under haken.
5. Fordel vekten jevnt, og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon. Armene dine skal være lange med en liten bøyning i albuene. Forspenn skuldre og hofter, og engasjer kjernen din. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
6. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, begynn å hengse hoftene til du kjenner en strekk bak på bena. Knærne skal forbli bøyde under bevegelsen bakover, og leggen skal være stående. Underarmene skal være midt i lårene. Overkroppen din skal være i 45 graders vinkel.
7. På slutten av bevegelsen nedover, bør du føle vekten i midtfoten og hælene uten å la tærne løfte seg fra bakken.
8. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, begynner du bevegelsen oppover ved å skyve føttene i gulvet. Når du begynner å reise deg, klemmer du på gluten og lar hoftene bevege seg fremover.
9. Når hoftene beveger seg fremover, hold armene lange og avslutt bevegelsen ved å klemme glutene mens du opprettholder en nøytral ryggradsposisjon.
10. På slutten av hver repetisjon skal skuldrene dine fullføre rett over hoftene. Tenk deg at bekkenet ditt er en bøtte fylt med vann, og du prøver ikke å søle noe av det.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.