Hamstring Curl Treningsveiledning: Hvordan mestre Hamstring Curls

Hvis du leter etter en ny øvelse å ta med på leggedagen, kan du prøve hamstring krøller.

hvordan starte et dikt

Gå til seksjonen

• Hva er hamstring krøller?
• 3 fordeler med å gjøre hamstring krøller
• Hvordan lage hamstring krøller med perfekt form
• 5 Hamstring Curl Variations
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er hamstring krøller?

Hamstring krøller, også kjent som legkrøller, er isolasjonsøvelser som retter seg mot hamstringmusklene på baksiden av beina. Utfør hamstringkrøller ved å ligge på gulvet med forsiden ned. Aktiver kjernen din og hold ryggen rett mens du bøyer knærne. Løft bena nærmere glutene og strekk dem sakte. Fortsett denne bevegelsen for ønsket mengde repetisjoner. Du kan også utføre kramper på hamstring på en liggende krøllemaskin.

3 fordeler med å gjøre hamstring krøller

Å innlemme hamstringkrøller i styrketreningsrutinen din kan ha flere fordeler.

1. Hamstring krøller kan hjelpe deg med å bygge sterke hamstrings . Denne øvelsen arbeider primært med hamstrings, som består av fire muskler: det lange hodet på biceps femoris, det korte hodet på biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus.
2. Hamstring krøller arbeider muskler i underkroppen . Hamstring krøller aktiverer gluten, quadriceps og leggmuskulaturen din (inkludert gastrocnemius muskelen som løper nedover beinet og soleus muskelen nær Achilles senen) som sekundære muskler under bevegelsesmønsteret.
3. Hamstring krøller er en allsidig benøvelse . Med flere varianter er hamstring curl en flott øvelse å innlemme i hjemmetreningsrutinen. Øv hamstring krøller som oppvarming for andre underkroppsøvelser som rumensk markløft og utfall.

Hvordan lage hamstring krøller med perfekt form

For maskin liggende hamstring krøller, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 8-12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Legg ansiktet ned på krøllmaskinen med knærne i tråd med maskinens rotasjonsakse.
   
2. Legg hendene på styret. Den polstrede stangen skal være rett over anklene. Ryggraden og bekkenet skal være i nøytral stilling. Stopp bekkenet lett og ta ned brystkassen mens du kobler til kjernen. Oppretthold en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
3. Bena skal være i hoftebredde fra hverandre med knær og ankler i en rett linje. Trekk tærne litt mot knærne. Oppsettet ditt skal være behagelig og tillate optimal teknikk. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
4. Klem hamstrings for å begynne å bøye beina. Bøy bena til hælene er over knærne. På toppen av bevegelsen klemmer du hamstringene for å slå.
5. Rett knærne sakte til beina er rette uten å utvide knærne helt. Oppretthold spenningen på hamstrings når du senker til startposisjonen. Hvis den polstrede stangen er justert riktig og du er i en optimal posisjon, bør ikke vektene komme i kontakt med vektstabelen under bevegelsen nedover.
6. Pause nederst før du begynner på neste repetisjon.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

5 Hamstring Curl Variations

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Når du er kjent med bevegelsesmønsteret til hamstringkrøllen, kan du prøve en av disse fem variantene.

1. Stående hamstring krøll : Øv på denne varianten på nybegynnernivå ved å stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft det ene benet fra bakken og senk det før du bytter side.
2. Dumbbell hamstring curl : Utfør krøller med hantelstrenger ved å ligge flatt på magen. Mens du holder en manual mellom føttene, løfter du beina opp og over gluten.
3. Utsatt hamstring krøll : Utfør denne variasjonen med samme holdning som dumbbell hamstring curl. Pakk den ene enden av et motstandsbånd til et anker og den andre enden til beinet ditt. Løft langsomt benet ditt gjennom en krølling i hamstring.
4. Stabilitet ball hamstring krøll : For å øve på denne variasjonen, legg deg på ryggen og legg føttene på toppen av en stabilitetskule med knærne bøyd. Løft korsryggen fra gulvet og strekk ut bena, og rull ballen bort fra kroppen din med hver repetisjon.
5. Nordisk hamstring krøll : Denne avanserte variasjonen bruker kroppsvekten til å bearbeide hamstrings. Legg deg på gulvet med forsiden ned og legg knærne på en polstret overflate. Hekt på baksiden av hælene dine under en bar, eller be en venn eller personlig trener holde nede på leggene. Stram hamstrings og bøy knærne for å løfte overkroppen av gulvet.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Redaktører Pick

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.