Hvordan gjøre smidighetsstigeøvelser med perfekt form

Hvis du leter etter en kardio-trening i hele kroppen som skal inkluderes i ditt styrketreningsprogram, bør du vurdere å trene stigeøvelser.

Gå til seksjonen

• Hva er stigeøvelser?
• Hvordan gjøre stigeøvelser med perfekt form
• 3 fordeler med stigeøvelser
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er stigeøvelser?

Stigeøvelser, også kjent som smidighetsstigeøvelser og hastighetsstigeøvelser, er en form for intervalltrening med høy intensitet ved bruk av utbrudd av energi kombinert med korte hvileperioder. Utfør stigeøvelser ved å plassere en smidighetsstige på bakken. Stå i den ene enden av stigen. Kjør lengden på hele stigen med føttene som lander i midten av hver boks til du kommer til motsatt side. Foreta en plutselig retningsendring og løp tilbake til den andre enden av stigen.

Hvordan gjøre stigeøvelser med perfekt form

For stigeøvelsene, begynn med å utføre 2-4 sett med 3-5 repetisjoner av hver øvelse. Velg sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom hvert sett.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hodet og nakken.
2. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen som om du holdt et egg under haken.
3. Engasjer kjernen din. Bekkenet ditt skal være litt gjemt og ribbeina skal være nede.
4. Oppretthold en plan bekkenposisjon og riktig justering av hofte og kne under landing og start av hver fot. Føttene dine bør komme raskt i kontakt med bakken. Hold deg på føttene.
5. Hold armene i bevegelse gjennom hver øvelse. Armesvinget skal komme fra skuldrene, og albuene dine skal være bøyd i en 90-graders vinkel. Armene dine skal forbli avslappede, men aktive, og hastigheten på armsvingningen din skal matche fotenes føtter.
   
6. Hodet ditt skal forbli stille med øynene dine og ser frem til det neste trinnet.
7. Foten din skal komme i kontakt med mellomrommet mellom stigen.
8. Bevegelsen din skal være avslappet og flytende. Fokuser på teknikk før du øker hastigheten.

3 fordeler med stigeøvelser

Inkludering av smidighetstretrening i treningsrutinen kan ha flere fordeler.

1. Stigeøvelser kan forbedre fotarbeidet ditt . Stigøvelser er en flott form for fotturtrening, noe som forbedrer hurtigheten din for sport som sprint, fotball og fotball.
2. Stigeøvelser kan øke kardiovaskulær helse . Ladder trening bruker kroppsvekten din for å øke hjertefrekvensen og forbrenne kalorier.
3. Stigeøvelser kan tilpasses . Når du har øvd på standard stigeøvelse, bør du vurdere å prøve en mer avansert variant, som stigeøvelse med høy kne eller crossover stigeøvelse, som innebærer laterale bevegelser når du går utenfor stigen under øvelsen.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

hvordan starte et personlig essay

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.