Hvordan gjøre Crow Pose: 5 Crow Pose-variasjoner

Vinyasa yogastudier i stil oppfordrer ofte yogier til å begynne sine armbalanserende reiser ved å mestre kråkestilling.

Gå til seksjonen

• Hva er Crow Pose?
• 5 fordeler med Crow Pose
• Hvordan gjøre Crow Pose
• 5 Crow Pose-variasjoner
• Hva er forskjellen mellom Crow Pose og Crane Pose?
• Hvordan gjøre yoga trygt og unngå skader
• Klar til å lære mer om yoga?
• Lær mer om Donna Farhis MasterClass

Den berømte yogainstruktøren Donna Farhi lærer deg de viktigste fysiske og mentale elementene i å skape en trygg, bærekraftig praksis.

Hva er Crow Pose?

Crow positur er en grunnleggende arm-balanserende positur som bygger styrke i armene og magemusklene. Denne stillingen utfordrer studentene til å fokusere på balanse og møte frykten for å falle. Kråkepose er vanligvis den første armbalansen som studenter av yoga vil mestre før de takler andre mer avanserte og utfordrende armbalanser som håndstander.

Crow positur er kjent som Bakasana på sanskrit, Baka betyr kran, og asana betyr positur. I sin moderne antologi av klassiske yogastillinger, Light on Yoga: The Bible of Modern Yoga (1979), yogamester B.K.S. Iyengar beskriver at kroppen i kobra utgjør en kran som vasser i et vannbasseng, derav navnet Bakasana .

5 fordeler med Crow Pose

Det er en rekke fordeler som mestring av kråke kan gi deg og din yogapraksis:

1. Forbedret kjernestyrke : Engasjer bekkenbunnsmusklene (også kjent som rotlås eller Mula Bandha ) i kråkeposisjon for å styrke denne viktige gruppen av muskler som støtter blæren, tarmen og livmoren.
2. Økt evne til å fokusere : Mens kråkestilling er grunnleggende, kan det være utfordrende for yogier på alle nivåer. Denne stillingen krever at du fokuserer blikket på ett punkt foran deg mens du tar på deg oppgaven med å balansere på hendene.
3. Økt kroppsbevissthet : Noen yogier synes at det mest utfordrende hinderet å krysse mens man mestrer kråke, er å bringe mer kroppsvekt i hendene. Når du gjør dette, innser du at å engasjere kjernemuskulaturen kan bidra til å støtte mye av kroppsvekten din.
4. Beredskap for mer avanserte armbalanser : Å øve på kråkestilling åpner dørene til mange andre armbalanser og variasjoner. Siden du er lavere på bakken i kråke enn i andre armbalanser, er det et flott sted å begynne å møte frykten for å falle.
5. Toning av armmusklene : Å øve kråkepose bygger jevnlig enorm styrke i triceps og overarmer, samtidig som musklene holdes lange og magre.

Hvordan gjøre Crow Pose

Det er noen forskjellige måter å inngå kråkestilling. Her er en trinnvis guide som hjelper nybegynnere å komme inn i posen:

1. Start i kransestilling ( lat ) . Huk nær bakken på toppen av yogamatten din, slik at hælene dine er helt på bakken og skuldrene er inni knærne. Sett deg høyt og ta hendene til hjertet ditt. Sentrer deg selv med et par sakte, dype åndedrag.
2. Hvil håndflatene på gulvet . Ta håndflatene på gulvet, skulderbredde fra hverandre med fingrene spredte. Begynn å bevege overkroppen fremover.
3. Løft kofferten . Bøy albuene for å lage en hylle for beina. Løft kofferten og begynn å legge knærne høyt opp i armhulene. Puste.
4. Engasjer kjernen . Pust inn og skyv blikket frem mellom hendene eller litt foran hendene. Engasjer kjernemuskulaturen og kom høyt på tærne. Klem de indre lårene sammen og hold albuene tett mot kroppen.
5. Skift fremover . Pust ut og løft en fot av bakken om gangen, og skyv kroppsvekten fremover i hendene samtidig. Hold blikket fremover og pust. Når beina føles lette og kroppsvekten forskyves nok nok, kommer begge føttene opp, tærne sammen og bena komprimeres så mye som mulig i kroppen.
6. Rett ut armene . Begynn å rette ut armene og balansere all vekten på hendene, og engasjer kjernemuskulaturen. Prøv å holde deg i denne stillingen i 20–30 sekunder, pust normalt.
7. Kom ned elegant . Pust ut, bøy armene, løs bena fra armhulene, og gå tilbake til lat . Slapp av noen pust og prøv igjen.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser yogafundamenter

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

5 Crow Pose-variasjoner

Tenk som en proff

Den berømte yogainstruktøren Donna Farhi lærer deg de viktigste fysiske og mentale elementene i å skape en trygg, bærekraftig praksis.

Det er mange variasjoner og modifikasjoner av kråkeposer for både nybegynnere og avanserte yogier. Øv på de avanserte variasjonene under veiledning av en sertifisert yogainstruktør.

1. Nybegynnerteknikk for å komme inn Bakasana : Legg et teppe eller en pute øverst på matten. Start i lat , men ta hodet ned mot teppet eller puten først. Lag plass til knærne i armhulene og begynn å trekke føttene fremover. Løft hodet sakte fra bakken og gå inn i posen herfra.
2. Avansert teknikk for å komme inn Bakasana : Hvis du har mestret å komme i kråkestilling fra nybegynnerposisjonen, kan du prøve å gå inn i Sirsasana II-stilling (stativhodestativ). Kom først inn i stativens hodestativposisjon, ta knærne til triceps, og skyv deg tilbake i en kråke ved hjelp av kjernemuskulaturen.
3. Avansert teknikk for å avslutte Bakasana : Hvis du føler deg komfortabel og lett i kråkestilling, kan du hoppe tilbake i en lav plankeposisjon med albuer bøyd og gå gjennom en chaturanga.
4. Side kråke ( Parsva Bakasana ) : I denne variasjonen begynner du som en tradisjonell kråkestilling. Etter at du har plassert hendene på bakken, svinger du på føttene, slik at begge knærne vender mot venstre eller høyre side av yogamatten din. Deretter løfter du kofferten og balanserer begge bena på den ene overarmen. Prøv den andre siden for å holde deg balansert.
5. Enbenet kråke ( Eka Pada Bakasana ) : I denne avanserte variasjonen, følg trinnene for å gå inn i den tradisjonelle kråkestillingen, men bare koble det ene benet til armhulene og løft det andre beinet opp og bak deg, og balanser på begge hender med ett ben i kråke og ett ben forlenget langt bak du.

Hva er forskjellen mellom Crow Pose og Crane Pose?

I Vesten bruker yogier enten kråkestilling eller kranestilling for å referere til Bakasana . Noen yogaskoler lærer at kraneposisjon og kråkeposering er to forskjellige positurer, en med rette armer (kran) og en med bøyde armer (kråke). Imidlertid refererer de fleste yogainstruktører og yoga-skoler i Vesten til posisjonens hele evolusjon som kråkestilling.

Hvordan gjøre yoga trygt og unngå skader

Riktig form og teknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til en yogapraksis. Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du praktiserer yoga. Holdninger kan endres ut fra dine individuelle behov.

Klar til å lære mer om yoga?

Rull ut matten din, få en MasterClass årlig medlemskap , og få din hvis videre med Donna Farhi, en av de mest berømte figurene i yogaens verden. Følg med når hun lærer deg viktigheten av å puste og finne ditt senter, samt hvordan du bygger en sterk grunnleggende praksis som vil gjenopprette kropp og sinn.