Hvordan varme opp til ballett: 8 øvelser å gjøre hvor som helst

Selv erfarne, profesjonelle dansere varmer alltid opp før dansekursøvelser eller forestillinger. For å redusere sjansen for å skade deg selv under en helkroppsaktivitet som ballett, er det best å forberede seg med en skikkelig ballettoppvarming.

Lær av de beste

Gå til seksjonen

• Hva er oppvarming?
• Hva er formålet med oppvarming?
• Hvordan varme opp for ballett: 8 trinn
• Lære mer
• Lær mer om Misty Copelands MasterClass

Hva er oppvarming?

Oppvarmingsøvelser øker kroppstemperaturen for å holde muskler, leddbånd og ledd løs. Oppvarming er hvordan du forbereder kroppen din til en fysisk aktivitet som å lære ballett, og redusere sjansene for skade. Selv en aktivitet som å ta en tur kan ha nytte av oppvarming som å strekke, for å hindre at benmuskulaturen og ankelleddene blir overbelastet av støt, noe som noen ganger kan føre til ømhet eller tårer.

Hva er formålet med oppvarming?

Ballettdans er en helkroppsaktivitet som er avhengig av din egen kroppsstyrke og fleksibilitet. Når du varmer opp, løsner du kroppen, øker bevegelsesområdet og holder musklene smidige. Jo kaldere du går inn i en fysisk aktivitet, jo mer anspente er musklene dine, og jo større er risikoen for skade. Oppvarming sørger for at kroppen din er klar for handling, samt forbedrer kvaliteten på bevegelsene dine.

Hvordan varme opp for ballett: 8 trinn

En ballettdanseres riktig oppvarming er en kombinasjon av fysisk aktivitet, tøyning og pusteøvelser. Du bør starte med dynamisk strekking, som bruker lett bevegelse for å få hjertet til å pumpe og blodet strømme, etterfulgt av statisk strekk, som kan forlenge musklene og bidra til å frigjøre spenninger.

1. Stikker . Denne dynamiske oppvarmingen hjelper deg med å forberede kroppen din på større bevegelser. Løft hælene forsiktig opp og ned i en prance-lignende bevegelse, og hold knærne myke mens du ruller gjennom hele foten når den møter bakken. Stikk lett på plass i noen minutter.
2. Jumping jacks . Denne kjente øvelsen er flott for ballerinaer, da den får pulsen opp, armene beveger seg og bena utvides. Fra stående stilling, hopp bena og armene fra hverandre og deretter tilbake. Gjør dette i tretti sekunders utbrudd.
3. Barre reiser seg . Hvis du tar en pointe- eller ballettklasse, eller har en måte å øve på barreøvelser hjemme, kan du bruke barren som en del av ballettoppvarmingen. Hold føttene parallell når du løfter og senker hælene (legg en tennisball mellom føttene for å opprettholde riktig form) for å holde kroppen justert og klar for mer streng aktivitet senere.
4. Hoftruller . Ballett er avhengig av alle kroppsdeler; hoftene er en av de viktigste. Ta knærne mot brystet og strekk det ene benet utover, bruk det bøyde kneet til å tegne en sirkel. La resten av kroppen følge bevegelsen et par ganger, og gjenta med det andre benet.
5. Skulderruller . Ballett handler ikke bare om sterke ben i pointe sko, armene spiller også en stor rolle i dansen. Stå eller sett deg rett mens du løfter skuldrene opp, tilbake og deretter ned, og gjenta etter behov.
6. Butterfly strekker seg . Med sålene på føttene sammen, dann sommerfuglvinger med de bøyde knærne, og trekk hælene innover for å strekke hoftene og lysken. Statiske strekninger er bra for musklene, men bør bare komme etter at du har varmet opp kroppen din litt.
7. Splitter . Skyv forbenet fremover foran torsoen og bakbenet bak deg, og senk deg sakte ned til bakken. Du bør kjenne en dyp strekning i hamstrings.
   
8. Puste . Forsikre deg om at du tar mange dype pust mens du strekker deg. Når du puster ut, la musklene slappe av, noe som utvider blodkarene slik at oksygen når musklene. Dette kan bidra til å forbedre blodsirkulasjonen, og samtidig forbedre musklene dine.

Lære mer

Øv ballett med Misty Copeland, hoveddanseren med American Ballet Theatre. Få MasterClass Annual Membership og lær hvordan du kan sette sammen individuelle barreteknikker for å skape kraftige forestillinger og introdusere kunstneri til koreografien din.