Kegel-øvelser for kvinner: Hvordan gjøre Kegel-øvelser

Mange faktorer, som fødsel, kirurgi eller aldring, kan svekke bekkenbunnsmusklene. Uansett om du opplever stressinkontinens, fekal inkontinens eller urininkontinens, vil du sannsynligvis ha nytte av Kegel-øvelser.

Gå til seksjonen

• Hva er Kegel-øvelser?
• 4 fordeler med Kegel-øvelser for kvinner
• Hvordan finne bekkenbunnsmusklene
• Hvordan gjøre Kegel-øvelser
• La oss snakke om sex
• Lær mer om Emily Mores MasterClass

I MasterClass gir Emily Morse deg muligheten til å snakke åpent om sex og oppdage større seksuell tilfredshet.

Hva er Kegel-øvelser?

En Kegel-øvelse er en seminal øvelse i bekkenbunnen som består i å lokalisere og trekke sammen bekkenbunnsmusklene i langsomme, jevne repetisjoner. Bekkenbunnsmusklene løper mellom kjønnsbenet ditt foran kroppen til halebenet på baksiden og danner en liten hengekøyeform. Dr. Arnold H. Kegel, en amerikansk gynekolog, begynte å utvikle Kegel i 1948, etter å ha lagt merke til hvordan fødsel svekket bekkenbunnen på pasientene.

Clench-and-release-øvelsen bidrar til å styrke bekkenbunnsmusklene som gir støtte til blæren, tynntarmen, endetarmen og livmoren, og øker blærekontroll og seksuell funksjon, og reduserer sjansene for bekkenorganprolaps blant penis- og vulvaeiere.

4 fordeler med Kegel-øvelser for kvinner

Her er noen fordeler med Kegel-øvelser for vulvaeiere:

1. Forhindrer bekkenorganprolaps . Bekkenorganprolaps er en helsetilstand der bekkenbunnsmusklene er så svake at de ikke kan støtte bekkenorganene (blære, livmorhals, livmor og endetarm). Under en prolaps faller ett eller flere av bekkenorganene under bekkenbunnen og skaper en bule. Siden Kegel-øvelser styrker bekkenmusklene, kan de bidra til å forhindre at musklene blir for svake og tillater prolaps.
2. Øk din seksuelle funksjon . Noen kvinner opplever smertefull samleie på grunn av stramme bekkenbunnsmuskler, noe som gjør skjeden strammere og penetrasjon ubehagelig. Kegel øvelser hjelper deg å lære å kontrollere og slappe av bekkenbunnsmusklene, redusere ubehag og øke gleden under samleie.
3. Avbøte symptomer på overgangsalderen . En av de mest utfordrende delene av overgangsalderen er svekkelsen i bekkenbunnen. Kegel-øvelser kan redusere episoder med urininkontinens og forbedre den generelle livskvaliteten.
   
4. Øker blære- og tarmkontroll . Bekkenbunnsmusklene er direkte ansvarlige for å kontrollere urin og avføring. Hvis disse musklene er svake, er det mer sannsynlig at du opplever forstoppelse, urininkontinens, fekal inkontinens, problemer med å kontrollere flatulens eller urinlekkasje fra kraftige aktiviteter som nys, hoste eller latter (kalt stressinkontinens). Styrking av bekkenbunnen gjennom Kegel-øvelser kan forbedre tarm- og blærekontroll og -kontinens.

Hvordan finne bekkenbunnsmusklene

Vulva-eiere kan lokalisere bekkenbunnsmusklene ved å trekke sammen musklene som brukes til å stoppe vannlating midtstrømmen eller holde seg i flatulens. Når du trekker sammen musklene, bør du føle at du løfter eller strammer i bekkenområdet. Unngå å engasjere mage- eller glutealmusklene, krysse beina eller holde pusten.

Hvordan gjøre Kegel-øvelser

Du kan utføre Kegel-øvelser når som helst, hvor som helst. Her er en trinnvis guide for å utføre en Kegel:

1. Finn en komfortabel posisjon . For å gjøre Kegels, finn bare en komfortabel stilling, enten du sitter eller ligger, i bilen eller hjemme på sofaen. Unngå å gjøre Kegel-øvelser når du urinerer, siden det kan føre til at urin forblir i blæren når du stopper strømmen midtstrømmen, noe som gir deg høyere risiko for urinveisinfeksjoner (UTI).
2. Finn de riktige musklene . Finn bekkenbunnsmusklene ved å identifisere musklene du bruker for å stoppe vannlating midtstrømmen.
3. Kontrakt, hold og slipp . Samle bekkenbunnsmusklene (det kan hjelpe deg å forestille deg å holde i urin eller flatulens). Hold sammentrekningen og tell til fem. Slipp disse musklene (det kan hjelpe deg å forestille deg å starte urinstrømmen igjen) og telle til fem.
4. Gjenta . Gjenta denne bevegelsen 10–15 ganger, opptil tre ganger per dag, for best resultat.

Hvis du opplever inkontinens, seksuell dysfunksjon eller bekkenpine, kan du søke medisinsk rådgivning gjennom en sertifisert helsepersonell, bekkenhelsespesialist eller fysioterapeut. De kan gi deg ytterligere helseinformasjon og identifisere om Kegel-øvelser passer for velvære.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser sex og kommunikasjon

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

La oss snakke om sex

Trenger du litt mer intimitet? Ta tak i en MasterClass årlig medlemskap og lær mer om å kommunisere åpent med partnerne dine, eksperimentere på soverommet og være din egen beste seksuelle talsmann med litt hjelp fra Emily Morse (programleder for den veldig populære podcasten Sex med Emily ).