Omvendt krøllingsøvelsesveiledning: Hvordan mestre omvendt krøller

Hvis du leter etter en trening i armen som vil aktivere biceps og underarmsmuskulatur, kan du prøve omvendt krølling.

hvordan kle seg ut om sommeren

Gå til seksjonen

• Hva er omvendte krøller?
• 3 typer omvendte krøller
• Hvordan gjøre omvendte krøller med perfekt form
• 3 fordeler med å gjøre omvendte krøller
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er omvendte krøller?

Den omvendte krøllen er en biceps krøller variasjon som bruker en annen grepstil enn standardkrøllen. Utfør omvendte krøller ved å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold et par manualer eller EZ-curl bar med et utpreget grep (håndflatene vender bort fra kroppen din og mot gulvet). Bøy biceps, bøy albuene og løft manualene mot skuldrene. Fortsett denne bevegelsen for ønsket antall repetisjoner.

3 typer omvendte krøller

Hvilken omvendt krølling du utfører, avhenger av hvilken vekt du bruker.

1. Hantel omvendt krøll : For å utføre denne omvendte krøllen, hold en manual i hver hånd gjennom hele bevegelsen. Hvis du er ny i omvendt krøll, må du utføre denne typen med lette vekter.
2. Barbell omvendt krøll : Denne typen omvendt krøller bruker en rett vektstang. Øv denne variasjonen hvis du allerede har mestret vektstangkrøllen.
3. EZ-krøllstang omvendt krøll : Denne variasjonen er avhengig av at du har tilgang til en EZ-curl bar, en type curl bar med et vinklet håndtak designet for å redusere trykket på håndleddene. Bruk dette utstyret hvis du ønsker å beskytte håndleddene.

Hvordan gjøre omvendte krøller med perfekt form

For omvendte krøller, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 8-12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Ta tak i en EZ-krøllestang, vektstang eller manualer med et overhåndsgrep. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og litt bøy i knærne. Hendene dine skal være litt bredere enn hoftene. Holdningen din skal være høy med skuldrene over hoftene. Oppretthold en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
2. Fordel vekten jevnt og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon. Armene dine skal være lange med en liten bøyning i albuene. Oppretthold en nøytral håndleddposisjon og et behagelig grep.
3. Roter skuldrene utover for å feste lats og øvre del av ryggen. Forspenn skuldre og hofter mens du engasjerer kjernen. Alle repetisjoner skal begynne fra denne startposisjonen.
4. Mens du holder overarmene i ro, klemmer du biceps og begynner å bøye albuene. Bøy albuene til underarmene kommer i kontakt med overarmene. EZ-krøllstangen skal avslutte nær skuldrene uten å kontakte skuldrene. Klem biceps og pause på toppen av bevegelsen.
5. Mens du holder overarmene i ro, må du sakte rette albuene for å komme tilbake til startposisjonen. Stopp helt nederst før du begynner på en annen repetisjon.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

3 fordeler med å gjøre omvendte krøller

Inkludering av omvendte krøller i vekttreningsprogrammet kan ha flere fordeler.

1. Omvendte krøller kan bygge muskler i armene dine . Omvendte krøller aktiverer muskelgrupper i armene, inkludert biceps brachii og brachialis, den primære muskelen som brukes til albuefleksjon. Større biceps er en annen fordel ved regelmessig å øve på omvendte krøller.
2. Omvendte krøller forbedrer grepsstyrken . Ved å aktivere brachioradialis-muskelen i underarmen, kan omvendte krøller forbedre grepsstyrken og forbedre ytelsen din under andre øvre kroppsøvelser som markløft, benkpress og pull-ups.
3. Omvendte krøller er allsidige . Omvendte krøller er nyttige øvelser å inkludere i hjemmetreningsrutinen. Hvis du er ny på å snu krøller, bruk lettere vekter til du mestrer teknikken.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.