Dumbbell Curl Guide: Hvordan mestre Dumbbell Curls

Hvis du leter etter en enkel biceps-krøllvariasjon som hjelper deg med å bygge større armer, kan du ta med håndvekskrøller i vekttreningsprogrammet.

Gå til seksjonen

• Hva er Dumbbell Curls?
• 3 fordeler med å gjøre dumbbell krøller
• Hvordan lage dumbbell krøller med riktig form
• 5 Dumbbell Curl Variations
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er Dumbbell Curls?

Hantelkrøllen er en isolasjonsøvelse som retter seg mot biceps-musklene foran på armene. Utfør dumbbell krøller ved å ta et par manualer med et håndgrep. Løft manualene fra midjenivå til skuldernivå. Hantelkrøller gir større bevegelsesområde enn vektstangkrøller. Start med et par lette manualer før du går videre til tunge vekter.

3 fordeler med å gjøre dumbbell krøller

Tenk på noen av fordelene ved regelmessig å utføre dumbbell biceps krøller.

1. Hantelkrøller kan hjelpe deg med å bygge større biceps . Hantelkrøller kan bygge muskler i armene dine ved å målrette både mot det lange hodet og det korte hodet på biceps brachii.
2. Hantelkrøller kan styrke albuefleksjonen din . Ved å aktivere brachialis-muskelen, den viktigste driveren for albuefleksjon, kan håndvekskrøller styrke den funksjonelle bevegelsen til albuene dine for hverdagslige aktiviteter.
3. Hantelkrøller kan forbedre grepsstyrken . Hantelkrøller aktiverer brachioradialis-muskelen i underarmene som er ansvarlige for grepsstyrken. Hantelkrøller er en nyttig isolasjonsøvelse som kan forbedre ytelsen din under sammensatte øvelser som krever god grepsstyrke som markløft, benkpress og pull-ups.

Hvordan lage dumbbell krøller med riktig form

For hantelkrøller, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 8-12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Ta et par manualer. Stå med føttene skulder- eller hoftebredde fra hverandre og en liten bøy i knærne. Holdningen din skal være høy med skuldrene over hoftene. Oppretthold en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
2. Fordel vekten jevnt og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon. Hold manualene langs sidene med håndflatene vendt fremover. Hold armene lange med en svak bøyning i albuene. Forspenn skuldre og hofter mens du engasjerer kjernen. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
3. Mens du holder overarmen stille, klemmer du biceps og begynner å bøye albuene. Bøy albuene til underarmene kommer i kontakt med overarmene. Hantlene skal avslutte nær skuldrene uten å kontakte skuldrene. Klem biceps og pause på toppen av bevegelsen.
4. Rett albuen sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Stopp helt nederst før du begynner på en annen repetisjon.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

hvordan fikse revne jeans uten lapp

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

5 Dumbbell Curl Variations

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Når du har mestret den vanlige hantelkrøllen, bør du vurdere å endre rutinen med en av disse fem variantene.

1. Hammerkrøller : Hammerkrøllen varierer fra den tradisjonelle bicepskrøllen ved å bruke et nøytralt grep med håndflatene mot hverandre under hele bevegelsesområdet. Denne variasjonen legger mindre stress på håndleddene.
2. Predikantkrøller : Utfør forkynner krøller ved å sitte på en predikantbenk med armhulene på toppen av armlenet. Bruk lettere vekter når du utfører denne variasjonen.
3. Omvendt krøller : Mens håndvekskrøller vanligvis bruker et supinert grep med håndflatene vendt mot kroppen din øverst på bevegelsen, bruker denne variasjonen et utpreget grep med håndflatene vendt bort fra kroppen din på toppen av bevegelsen.
4. Skrå hantelkrøller : Utfør denne sittende variasjonen ved å sitte på en skråbenk med overkroppen lene deg tilbake i en 45-graders vinkel. Skråhantelkrøller legger mer vekt på bicepsens lange hode enn en vanlig hantelkrøll.
5. Konsentrasjonskrøller : For å forbedre løfteformen, øv konsentrasjonskrøller ved å sitte på en benk, hvile baksiden av overarmen mot det indre låret og løfte en manual. Klem biceps på toppen av bevegelsen før du senker dumbbell sakte.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Redaktører Pick

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.