Matthew Walkers 11 tips for å forbedre søvnkvaliteten

Hver levende organisme på planeten trenger søvn, selv om det er en liten mengde. Søvn er en integrert del av menneskers helse, og søvntap kan ha en negativ innvirkning på måten vi fungerer i hverdagen vår. Søvnekspert Matthew Walker understreker viktigheten av søvn med disse viktige tipsene for å forbedre søvnkvaliteten.

hvordan dyrke et ferskentre fra gropen

Gå til seksjonen

• En kort introduksjon til Matthew Walker
• Hvorfor er søvn viktig?
• Matthew Walkers 11 tips for å forbedre søvnkvaliteten
• Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?
• Lær mer om Matthew Walkers MasterClass

Nevrovitenskapsprofessor Matthew Walker lærer deg vitenskapen om søvn og hvordan du kan optimalisere den for å forbedre din generelle helse.

En kort introduksjon til Matthew Walker

Dr. Matthew Walker er spesialist i studiet av søvn og grunnlegger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Den innflytelsesrike britiske nevrologen er forfatteren av den internasjonale bestselgeren Hvorfor vi sover (2017), anbefalt av New York Times for nattbordlesing i den mest pragmatiske forstand og godkjent av Bill Gates. I tillegg til å undersøke hvordan søvn påvirker hjernen og kroppen, har Matthew analysert alt fra sin rolle i Alzheimers sykdom og depresjon til hvordan det kan lette læring og potensielt forlenge forventet levealder. Han fikk sin doktorgrad. fra Medical Research Council ved Nottingham University i London i 1996, og til slutt ble han assisterende professor i psykiatri ved Harvard Medical School i 2004. Som en sertifisert søvnforsker har Matthew gjennomført omfattende undersøkelser og studier av effekten av søvn og hvordan den påvirker vår fysisk og mental helse.

Hvorfor er søvn viktig?

Søvn er viktig fordi den kan hjelpe oss fysisk å helbrede, komme oss etter sykdom, takle stress, løse problemer, konsolidere minner og forbedre motoriske ferdigheter. En god natts søvn handler ikke bare om hvor mange timers søvn du får, men også kvaliteten på søvnen.

• NREM søvn hjelper til med fysisk gjenoppretting . Det er to viktige typer søvn: ikke-rask øyebevegelsessøvn (NREM) og rask øyebevegelses søvn (REM). NREM søvn hjelper kroppen din å falle ned og falle i dyp søvn, noe som gjør at du kan føle deg mer uthvilt om morgenen. NREM-søvn kan hjelpe oss fysisk å helbrede, komme oss etter sykdom, takle stress og løse problemer. NREM-søvn spiller også en rolle i minnekonsolidering og kan bidra til å øke immunforsvaret.
• REM-søvn styrker læring og minne . REM-søvn påvirker humør, hukommelse og læringseffektivitet. Å få nok REM-søvn kan forbedre tilbakekalling og minnekonsolidering og hjelpe hjernen din til å regulere synapsene knyttet til noen typer motorisk læring. REM-søvn er søvnfasen nærmest våkenhet, og hvor det meste av vår drømning skjer. Den ontogenetiske hypotesen hevder at nevronaktivitet involvert i REM-søvnsyklusen stimulerer nyfødtes hjerner som utvikler seg, og hjelper dem med å danne modne synaptiske forbindelser. Mens forskere er usikre på den eksakte årsaken til drømmer, spekulerer de i at det er slik hjernen vår behandler følelser.

Matthew Walkers 11 tips for å forbedre søvnkvaliteten

Søvnekspert Matthew Walker har noen tips som kan hjelpe deg med å få bedre søvn om natten:

1. Finn en rutine . Kroppens indre klokke følger en spesifikk søvn-våknesyklus. Gå til sengs sent en natt og tidlig neste kaster din døgnrytme ute av balanse. Å forsøke å hente glipp av søvn (søvnunderskudd) i løpet av helgen, kan ikke alltid være effektivt og kan føre til fysisk og mental utmattelse. Dermed holder seg til en daglig søvnplan kan være svært gunstig for din generelle helse og velvære.
2. Skjær cardio sent på kvelden . Hvis du føler deg nedkjørt om morgenen, kan treningen din på tredemølla være skylden. For noen kan en midnattsøkt eller intensiv yogatime for nær sengetid gjøre det vanskeligere for hjernen å slå seg ned. Målet er å fullføre tung trening to til tre timer før du treffer sekken. Lære mer om hvordan trening påvirker søvnkvaliteten .
3. Reduser koffein- og nikotinforbruket . Koffein blokkerer midlertidig signalet fra adenosin, en viktig søvnkjemikalie i hjernen din, som likevel fortsetter å akkumulere. Dette oppdemmede adenosinet bryter til slutt gjennom og forårsaker en dramatisk krasj, ofte på upassende tider. Nikotin, et annet stimulerende middel, kan føre til veldig lett søvn.
4. Slå på alkoholen . Alkohol før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av, men for mye av det kan bidra til søvnmangel. Alkohol frarøver deg REM-søvn - den dype søvnen hjernen din krever for optimal restaurering. Tungt alkoholforbruk kan også svekke pusten din om natten og er heller ikke bra for å holde deg i søvn (du pleier å våkne flere ganger, selv om du ikke husker å gjøre det).
5. Spis lys om natten . Når det gjelder sen kveldsspising, er små snacks å foretrekke fremfor tunge måltider, noe som kan føre til fordøyelsesbesvær som forstyrrer søvnen din. Unngå å drikke væske et par timer før leggetid for å forhindre hyppige badeturer midt på natten, og forstyrre søvnen, noe som kan føre til søvnfragmentering.
6. Snakk med legen din om medisineringsplanen din . Noen hjerte- og lungemedisiner, og reseptfrie forkjølelses- og allergimedisiner, kan forstyrre søvnmønster. Hvis du har søvnproblemer, kan du spørre helsepersonell eller apotek om medisiner kan være den skyldige — og om du kan ta dem tidligere på dagen.
7. La det være tid til å slappe av . Lag en avslappende rutine før du legger deg - som å lese, høre på musikk eller gjøre lett tøyning. Matthew anbefaler også å føre en bekymringsdagbok, som kan hjelpe deg med å behandle vanskelige følelser før du legger deg.
8. Bad er best . Det høres paradoksalt , men å ta et varmt bad før sengetid kan senke kroppstemperaturen når du er i seng, i tillegg til at du føler deg søvnigere og mer avslappet.
9. Sjekk enhetene dine på døren . Tenk på det ideelle soverommet som en forhistorisk hule et sted i det store nord: kjølig, mørkt og dingsfritt. Lad telefonen din i et annet rom, kvitt deg med elektronikk som forårsaker støy, og grøft vekkerklokken, noe som kan gjøre deg overbevisst om hvert minutt som går.
10. Få litt sol . Å utsette deg for naturlig sollys i minst 30 minutter om dagen kan bidra til å regulere søvnmønstrene dine. Målet er å fange disse strålene om morgenen, noe som kan gjøre deg mer våken når du starter dagen. Slå også ned lysene før leggetid for å unngå å forstyrre melatoninproduksjonen.
11. Unngå å ligge i sengen for lenge . Å ligge i sengen i lengre perioder og håpe at du endelig vil nikke, er ikke en ineffektiv søvnstrategi, men det kan gjøre deg engstelig og frustrert. Hjernen din vil assosiere sengen med å være våken hvis du gjør noe i det foruten å sove eller sex. Hvis du ikke kan gå over til våkenhet etter 25 til 30 minutter med å ligge i sengen, må du stå opp og gjøre en avslappende aktivitet til du begynner å føle deg trøtt.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

beste måten å forbedre engelsk ordforråd

Lærer vitenskapen om bedre søvn

Lærer i bevaring

hva er novembertegn

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?

Så noen av de beste darnloggene i livet ditt med en MasterClass årlig medlemskap og eksklusive instruksjonsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren av Hvorfor vi sover og grunnlegger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellom Matthews tips for optimal slumring og informasjon om å oppdage kroppens ideelle rytmer, sover du dypere på kort tid.