Hvordan trening påvirker søvnkvaliteten: 4 treningsøkter om natten

Fysisk aktivitet er viktig for en sunn livsstil og kan forbedre både vårt fysiske og mentale velvære. Lær mer om hvilken rolle regelmessig trening spiller i søvnkvalitet sammen med fire treningsøkter før sengen som skal tas med i din daglige rutine.

Lær av de beste

Gå til seksjonen

• Hvordan trening påvirker søvnkvaliteten
• 4 treningsøkter du kan gjøre før du legger deg
• Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?
• Lær mer om Matthew Walkers MasterClass

Hvordan trening påvirker søvnkvaliteten

Trening kan spille en rolle i hvordan vi sover om natten, selv om det er behov for ytterligere forskning for å forklare sammenhengen ytterligere. Her er noen måter som trening påvirker søvn på:

1. Reduserer stressnivået . Trening reduserer kortison- og adrenalinnivået, som er hormoner som kroppen frigjør som respons på stress. Å redusere stress er en effektiv måte å hjelpe kroppen din til å sovne og sove. Fysisk aktivitet fremmer også frigjøring av endorfiner, kjemiske kjemikalier som sentralnervesystemet og hypofysen produserer for å bekjempe stress.
2. Rutinemessig trening kan føre til bedre søvnkvalitet . Studier viser at personer som trener regelmessig har bedre søvnkvalitet enn de som ikke gjør det, enten du deltar i kardio-treningsøkt, høyt intensitetsintervalltrening (HIIT) eller annen øvelse med høy intensitet. En studie avslørte at folk som ikke trente regelmessig, opplevde den mest utilstrekkelige søvnkvaliteten sammenlignet med folk som trente på morgenen og sen på natten.
3. Hjelper med å justere døgnrytmen din . Avbrudd i din døgnrytme kan påvirke søvnvåkningssyklusen din, noe som gjør det vanskelig å sove eller våkne til rett tid. En streng trening kan hjelpe deg til å føle deg trøtt tidligere på dagen, og bidra til å tilbakestille den interne kroppsklokken.
4. Endrer kroppens kroppstemperatur . Når du trener, faller kroppens indre temperatur og synker når du kjøler deg ned. Den samme effekten skjer om natten når kroppen din forbereder seg på søvn. Å etterligne denne prosessen kan bedre bidra til å gjøre kroppen din klar for en god natts søvn.

4 treningsøkter du kan gjøre før du legger deg

I følge søvneksperter kan du delta i trening når som helst på dagen for å fremme bedre søvnkvalitet. Imidlertid har du som mål å fullføre tung trening (som styrketrening eller aerob trening) to til tre timer før forventet sengetid - en anstrengende kveldstrening kan gjøre det vanskeligere for hjernen å slå seg ned. Personer med søvnproblemer bør konsultere legen sin før de trener på sen kveld. Noen øvelser du kan gjøre før sengetid inkluderer:

1. Yoga : Yoga og lett tøyning er gode kveldsøvelser som kan hjelpe deg med å slappe av i kroppen for søvn. Yoga hjelper deg å slå deg ned fysisk og mentalt, noe som resulterer i en bedre natts søvn.
2. Gå : Å gå en rolig 30-minutters spasertur noen timer før leggetid kan gi mental klarhet mens du gir kroppen akkurat nok aktivitet til å nytte søvnen din. Hvis du er en rask eller moderat rullator, må du redusere tempoet for kveldsturen for å unngå å øke hjertefrekvensen dramatisk, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne.
3. Lett svømming : Å ta en rolig nattesvømming kan bidra til å forbrenne overflødig energi, og vannløshet i vannet kan ha en beroligende og avslappende effekt på hele kroppen din, noe som gjør det lettere å sovne om natten.
4. Lett løfting : Å løfte lette vekter om natten kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten fordi det varmer opp musklene dine, og skaper en termisk effekt som kan hjelpe dem med å slappe av, noe som gjør det lettere å komme inn i våkenhet, den første søvnstadium . Vektløfting kan også føre til muskeltretthet, noe som hjelper deg med å sovne raskere og sovne lenger.

Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?

Så noen av de beste darnloggene i livet ditt med en MasterClass årlig medlemskap og eksklusive instruksjonsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren av Hvorfor vi sover og grunnlegger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellom Matthews tips for optimal slumring og informasjon om å oppdage kroppens ideelle rytmer, sover du dypere på kort tid.