Curtsy Lunge Guide: Hvordan mestre Curtsy Lunges

Hvis du leter etter en utfordrende lungevariasjon å legge til i treningsrutinen din, bør du vurdere å prøve den curtsy lungeen.

Gå til seksjonen

• Hva er en Curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Hva er forskjellen?
• Hvordan gjøre curtsy lunges
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

finne mitt stigende og måne-tegnet

Hva er en Curtsy Lunge?

En curtsy lunge er en kroppsvekt øvelse som retter seg mot muskelgrupper i underkroppen og kjernen. Utfør curtsy lunges ved å bevege høyre fot bakover, og deretter krysse høyre ben bak venstre ben; heng venstre venstre kne over venstre fot og høyre kne under hoften, senk deg ned mot gulvet.

Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Hva er forskjellen?

Selv om curtsy lunge og konvensjonell lunge er like, varierer de på noen få forskjellige måter.

1. Bevegelsesmønster : Konvensjonelle lunger, også kjent som fremre lunger, bruker et enklere bevegelsesmønster enn curtsy lunges. Utfør lunger fremover ved å ta et skritt fremover og senke kroppen din. Under curtsy lunges legger du til denne bevegelsen ved å krysse et av beina bak deg.
2. Muskler målrettet : Selv om de aktiverer mange av de samme muskelgruppene, inkludert hamstrings og gluteus maximus, legger curtsy lunges spesiell vekt på forskjellige muskler enn standard lunges. Det curtsy utfallet aktiverer også gluteus medius og andre hoftabduktormuskler som løper langs det indre låret.
3. Vanskelighetsnivå : Curtsy lunges er generelt vanskeligere å utføre enn vanlige lunges. Hvis du er ny i lunging, bør du vurdere å jobbe deg opp til den kurvete utfallet med enklere trening i underkroppen. Når du har mestret det kurvete utfallet, bør du vurdere å øke utfordringen ved å holde på en vannkoker eller et par manualer under øvelsen.

Hvordan gjøre curtsy lunges

For det korte utfallet, begynn med 2-3 sett med 10–15 repetisjoner på hver side. Velg dine sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

hva er hvitmugg på tre

1. Start med å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene med hodet og nakken i nøytral stilling. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holder et egg under haken. Fordel vekten jevnt på føttene, og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil fotstilling. Legg hendene på sidene av hoftene. Forspenn skuldre og hofter, og engasjer kjernen din. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
2. Oppretthold en nøytral ryggrad og en oppreist brystposisjon når du tar et skritt bakover, og sporer en halvsirkel rundt fremre hæl med kulen på bakfoten.
3. Bøy hofter, knær og ankler for å senke deg ned mot gulvet til det bakre kneet er en tomme eller to fra bakken. Forfoten din skal være nøytral med det fremre kneet rett over stortåen. Hold den bakre hoften over det bakre kneet og den bakre foten på ballen på foten.
4. På bunnen av utfallet skal begge bena være bøyd i omtrent 90 grader. Hold bekkenet nøytralt, og forestill deg at bekkenet ditt er en bøtte fylt med vann, og du prøver ikke å søle noe av det.
5. For å begynne bevegelsen oppover, hold brystet høyt og skyv hele foten i bakken ved å bruke glute og quad for å skyve tilbake til oppreist stilling. Skyv gjennom midtfoten og hælen mens du holder tærne engasjerte. Begge bena skal være ferdig ved siden av hverandre når du kommer tilbake til startposisjonen.
6. På slutten av hver repetisjon skal skuldrene dine avslutte rett over hoftene. Alterner sider for ønsket antall repetisjoner.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

hva er stigende tegn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.