Hanging Leg Raises Guide: How to Master Hanging Leg Raises

Når det gjelder isolasjonsøvelser som retter seg mot kjernemuskulaturen, er hengende beinhevinger et av de beste alternativene å inkludere i treningsrutinen.

Gå til seksjonen

• Hva er hengende benløft?
• Tips for å gjøre hengende ben løfter riktig
• Hvordan gjøre hengende benløft
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er hengende benløft?

Hengende benløft er en øvelse som kjennetegnes ved å ta tak i en trekkstang og løfte underkroppen forsiktig fra bakken i en kontrollert bevegelse. Med riktig form kan hengende beinhevinger øke kjernestyrken ved å engasjere magemusklene, inkludert nedre mage, som kan være vanskelig å aktivere med andre kjerneøvelser. I tillegg kan hengende benløft engasjere korsryggmuskulaturen og hoftefleksormuskulaturen mens du øker grepsstyrken.

Tips for å gjøre hengende ben løfter riktig

Vurder disse tipsene før du trener på hengende beinhevinger.

• Arbeid deg opp til det . Hengende beinheving er en avansert ab-øvelse som krever styrke og stabilitet i overkroppen. Vurder å øve på sit-ups, revers-sit-ups eller ben-løft på benet på ryggen før du går til et helt hengende benløft.
• Start med knærne bøyd . Du kan utføre hengende beinhevinger med enten bøyde eller rette ben. Først begynner du med en bøyd variasjon i kneet (også kjent som en hengende kneheving). Denne variasjonen er litt lettere på hamstrings og muskler i korsryggen.
• Hold kontroll over bevegelsen din . En av de vanligste feilene ved hengende beinheving er å bruke momentum til å svinge deg selv under bevegelsen. Engasjer kjernen din og løft bena forsiktig. Hvis du sliter med stabilitet, bør du vurdere å gå til ditt lokale treningsstudio for å bruke en kapteinstol - et utstyr som lar deg hvile deg på albuene i stedet for å henge fra en trekkstang.
• Opprettholde en bakre bekkenhelling . Selv i bunnen av bevegelsen, hold beina litt foran deg i en bakre bekkenhelling. Denne holdningen vil holde magemuskulaturen aktivert og beskytte korsryggmuskulaturen.
• Prøv variasjoner . Når du har erfaring med å løfte kroppsvekten din under hengende beinheving, bør du vurdere å legge til en fri vekt som en manual eller kettlebell mellom føttene for å øke hamstringaktivering.

Hvordan gjøre hengende benløft

For hengende beinhevinger, sikte på 2–3 sett med 6-10 repetisjoner, og prioritere vedlikehold av god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Ta tak i en trekkstang med et håndgrep litt bredere enn skuldrene.
2. Drei armene dine for å engasjere latsene dine.
3. Engasjer kjernen din for å forhindre at kroppen din svinger. Skuldrene dine skal være over hoftene, og skulderbladene skal være i en nøytral posisjon for å feste øvre del av ryggen. Hold ryggraden nøytral gjennom hele bevegelsen. Knærne kan være bøyde eller rette.
4. Bruk magesekken for å bringe bekkenet nær brystkassen mens knærne beveger seg mot brystet. La bekkenet stikke for å engasjere magen.
5. Stopp et øyeblikk på toppen av bevegelsen.
6. For å begynne bevegelsen nedover, la bekkenet sakte løsne, og la beina senke seg til startposisjonen.
7. Hold magesekken engasjert når du når startposisjonen.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.