Hvordan gjøre hofteproblemer med ett ben med perfekt form

Hvis du ønsker å legge til en øvelse i styrketreningsprogrammet ditt som øker stabiliseringen og styrker gluten, kan du prøve hoftestøtninger med ett ben.

Gå til seksjonen

• Hva er en enkeltbeins hoftekraft?
• Hvordan lage hofteprover med enbein med perfekt form
• Single-Leg Hip Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er en enkeltbeins hoftekraft?

Høytkraften med ett ben er en øvelse i underkroppen som aktiverer glutealmusklene - inkludert gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Med riktig form kan enkeltbeins hoftestøtninger også virke muskelgrupper i korsryggen og bena som hamstrings, adduktorer og quadriceps. Utfør dette hoftestøt variasjon ved å plassere skuldrene mot en benk eller forhøyet overflate og løfte hoftene fra gulvet med det ene benet.

Hvordan lage hofteprover med enbein med perfekt form

For enbeins hoftestøt, begynn med å utføre 2–3 sett med 6–12 repetisjoner på hvert ben. Velg sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Sett deg på gulvet med ryggen mot en benk. Med øvre rygg i kontakt med benken, løft hoftene litt av bakken.
2. Legg hendene på hoftene. Roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine. Bunnen av skulderbladene skal være i kontakt med benken.
3. Ta det ene kneet mot brystet og hold benet i 90 graders vinkel. Vekten på arbeidsfoten din skal fordeles jevnt over hele foten. Drei arbeidsfoten i gulvet for å skape en stabil fotstilling. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
4. For å begynne bevegelsen oppover, klem gluten og skyv arbeidsfoten din i bakken. Fortsett å klemme gluten mens du skyver hoftene mot taket for å oppnå full hofteforlengelse. Hold kjernen din engasjert for å holde ribbeina nede. Bekkenet ditt skal være plant og litt gjemt øverst. Skinnet ditt skal være loddrett. Pause på toppen.
5. For å begynne bevegelsen nedover, hengsles fra hoften og sakte tilbake til startposisjonen. La brystet følge hoftene. Øynene dine skal vende fremover mens haken forblir gjemt. Oppretthold spenningen på gluten din og hold kjernen engasjert. Overkroppen din skal skape en 45 graders vinkel nederst i bevegelsen.
6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Single-Leg Hip Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge

Mens enkeltbenet hoftestøt og enbens glute bro begge er fokusert på glute-aktivering, de skiller seg fra hverandre på noen få viktige måter.

• Holdning : Hovedforskjellen mellom en-bens hoftestøt og en enbens glute-bro er kroppens posisjon. Når du utfører en enbeins glute-bro, hviler overkroppen på gulvet mens du klemmer glute-musklene og løfter midjen over deg. Derimot er skuldrene dine forhøyet under en ettbeins hoftestøt.
• Vekt : Enbeins hoftestøtninger involverer ofte frie vekter, som enkeltbensstang. Den ekstra vekten fra en vektstang, manual eller kettlebell krever mer aktivering av underkroppsmuskulaturen når du løfter baksiden av gulvet. Derimot er enbens glute bridge vanligvis en kroppsvektstrening som ikke krever noe utstyr.
• Bevegelsesområde : Høytkraften med ett ben gir mulighet for et større bevegelsesområde sammenlignet med enbens glute-bro. Enkelbeins hoftestøt kan være nyttige oppvarminger for andre benøvelser som bruker en hengslende bevegelse som enkeltbensløft og lunger.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.