Hvordan lage glatte broer med en ben med perfekt form

Når det gjelder gluteøvelser for din hjemmetreningsrutine, er glute bridge med ett ben et av de beste alternativene.

Gå til seksjonen

• Hva er en ensidig glute bro?
• Hvordan lage glatte broer med en ben med perfekt form
• Single-Leg Glute Bridge vs. Single-Leg Hip Thrust
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er en ensidig glute bro?

En glute-bro med et ben er en ensidig glute-brovariasjon som retter seg mot muskelgrupper i hele kroppen din, som hamstrings, hoftefleksorer, nedre ryggmuskler og gluteal muskler - inkludert gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Utfør glutebroer med ett ben ved å ligge på ryggen med håndflatene nedover ved siden av deg. Forleng det ene benet, klem glutene og skyv det inn i det andre benet. Mens du holder øvre rygg i kontakt med gulvet, løfter du hoftene til det utvidede beinet danner en rett linje med ryggen.

Hvordan lage glatte broer med en ben med perfekt form

For glødebroer med enbeins, begynn med å utføre 2-3 sett med 6-12 repetisjoner på hvert ben. Velg dine sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner

1. Lig med forsiden opp på en treningsmatte med armene langs sidene med håndflatene ned. Knærne skal være bøyd, og ryggraden og bekkenet skal være i en nøytral posisjon. Stopp bekkenet lett og ta ned brystkassen. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
2. Engasjer kjernen din og løft venstre ben fra bakken, og strekk den rett ut. Høyre ben skal være bøyd og begge knærne skal være ved siden av hverandre. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
3. For å starte bevegelsen oppover, klem gluten og skyv høyre fot i bakken. Fortsett å klemme gluten mens du skyver hoftene mot taket for å oppnå full forlengelse av hoften. Kjernen din skal være engasjert for å holde ribbeina nede. Bekkenet ditt skal være plant og litt gjemt øverst. Pause på toppen av bevegelsen.
4. For å begynne bevegelsen nedover, hengsles fra hoften og sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Single-Leg Glute Bridge vs. Single-Leg Hip Thrust

Mens enbeins glute bridge og enkeltbeins hoftestøt begge er fokusert på glute-aktivering, de skiller seg ut på noen få viktige måter.

• Holdning : Hovedforskjellen mellom en enbeins glute bridge og en single-leg hip push er kroppens posisjon. Når du utfører en enbeins glute-bro, hviler overkroppen på gulvet mens du klemmer glute-musklene og løfter midjen over deg. Derimot er skuldrene dine forhøyet under en ettbeins hoftestøt.
• Vekt : Enbeins hoftestøtninger involverer ofte frie vekter mens enbens glute-broer er vanligvis en kroppsvektøvelse som ikke bruker noe utstyr. Den ekstra vekten fra en vektstang, manual eller kettlebell krever mer aktivering av underkroppsmuskulaturen når du løfter baksiden av gulvet.
• Bevegelsesområde : Den enbente glute-broen bruker et mindre bevegelsesområde enn enbenets hoftekraft.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.