Hip Thrust Guide: Hvordan mestre Hip Thrust-øvelsen

Hvis du leter etter en ny glute-øvelse du kan ta med i styrketreningsrutinen din, bør du vurdere å prøve hoftestøtten.

Gå til seksjonen

• Hva er hoftestøtten?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Hva er forskjellen?
• Hvordan gjøre en Hip Thrust-øvelse
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er hoftestøtten?

En hoftestøt, også kalt en hoftepropeller, er en øvelse i underkroppen som spesifikt aktiverer gluteale muskler, inkludert gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Med riktig form kan hoftestøtninger også virke muskelgrupper i korsrygg og ben, som hamstrings, adduktorer og quadriceps. Den vanligste variasjonen av denne øvelsen er en vektstang med vektstang, selv om det også er variasjoner som bruker forskjellige vekter som manualer eller kettlebells.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Hva er forskjellen?

Mens både hoftekraft og glute bridge er fokusert på glute-aktivering, skiller de seg fra hverandre på noen få viktige måter.

1. Holdning : Hovedforskjellen mellom en hoftekraft og glute bridge er kroppens posisjon. Når du utfører en glute-bro, hviler overkroppen på gulvet mens du klemmer glute-musklene og løfter midjen over deg. Derimot, under en hoftestøt, er skuldrene dine forhøyet.
2. Vekt : Vanligvis innebærer hoftestøtninger frie vekter, mens glute-broer bare bruker kroppsvekt. Den ekstra vekten fra en vektstang, manual eller kettlebell krever mer aktivering av underkroppsmuskulaturen når du løfter baksiden av gulvet.
3. Bevegelsesområde : Hoftekraften gir større bevegelsesområde sammenlignet med glute-broen. Hoftestøtninger kan være nyttige oppvarminger for andre øvelser som bruker en hoftehengsel, som rumenske markløft og lunger.

Hvordan gjøre en Hip Thrust-øvelse

For hoftestøtten, begynn med å bruke en vektstang med en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 6–12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Plasser en lastet vektstang parallell til en benk.
2. Sett deg på gulvet med ryggen opp mot benken. Rull vektstangen over hoftene til vektstangen hviler i brystet på hoftene.
3. Med øvre rygg i kontakt med benken, løft hoftene litt av bakken. Overarmene skal hvile mot benken. Roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine. Bunnen av skulderbladene skal være i kontakt med benken. Vekten på føttene skal fordeles jevnt over hver hele fot. Drei føttene i gulvet for å skape en stabil fotstilling. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
4. For å begynne bevegelsen oppover, klem glutene og skyv føttene i bakken.
5. Fortsett å klemme glutene mens du skyver hoftene mot taket for å oppnå full forlengelse av hoften. Kjernen din skal være engasjert for å holde ribbeina nede, og bekkenet ditt skal være litt gjemt øverst. Skinnene dine skal være loddrette.
6. Pause i 2-3 sekunder øverst.
7. For å starte bevegelsen nedover, hengslet deg fra hoftene for å gå tilbake til startposisjonen. La brystet følge hoftene. Stikk fremover mens du holder haken tucked. Oppretthold spenningen på gluten og hold kjernen din engasjert. Overkroppen din skal skape en 45 graders vinkel med bakken nederst i bevegelsen.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.