Kettlebell Squat Guide: Hvordan mestre Kettlebell Squats

Hvis du leter etter en ny kettlebell-trening som du kan ta med i styrketreningsprogrammet ditt, bør du vurdere å trene på kettlebell-knebøy.

Gå til seksjonen

• Hva er Kettlebell Squats?
• Hvordan lage Kettlebell Squats med perfekt form
• Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Hva er forskjellen?
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er Kettlebell Squats?

En kettlebell knebøy er en trening i hele kroppen som aktiverer muskelgrupper i overkroppen og underkroppen, inkludert kjerne, hamstrings, glutes, quads, kalver og nedre ryggmuskulatur. Kettlebell knebøy er også kjent som beger knebøy. Utfør kettlebell knebøy ved å plassere føttene fra hverandre på skulderen, holde ryggen rett og holde en enkelt kettlebell foran brystet med begge hender. Mens du holder brystet oppe, heng knærne og senk kroppen i en knebøy stilling.

Med riktig form, kan variasjonen i kettlebell knebøy bygge muskler i bena mer enn en vanlig kroppsvekt knebøy og forberede kroppen din på utfordrende sammensatte øvelser som bruker bena som markløft og manualer. For en mer utfordrende kettlebell-øvelse, prøv den doble kettlebell-knebøyen med to kettlebells - en i hver hånd.

Hvordan lage Kettlebell Squats med perfekt form

For kettlebell knebøy, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 10–15 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Hold en vannkoker i brysthøyde med begge hender med albuene nær brystkassen. Holdningen din skal være høy med føttene hoftebredde eller skulderbredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hodet og nakken. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
2. Fordel vekten jevnt og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon. Forspenn skuldrene og hoftene mens du engasjerer kjernen. Alle repetisjonene dine skal begynne fra denne posisjonen.
3. Mens du holder vannkokeren i brysthøyde, må du opprettholde en nøytral ryggrad og sakte begynne bevegelsen nedover ved å bøye deg fra hofter, knær og ankler.
4. Senk til overbena er parallelle med bakken eller litt lavere. Du bør bare senke så langt du kan opprettholde et plant bekken. Pause nederst før du reiser deg.
5. For å begynne bevegelsen oppover, skyv føttene i bakken for å starte oppreistingen. Når du begynner å stå opp, hold brystet høyt, klem glutenene og la knærne rette seg og hoftene dine å bevege seg fremover.
6. Når du er ferdig med bevegelsen, klemmer du gluten og quadriceps mens du opprettholder en nøytral ryggrad. På slutten av hver repetisjon skal skuldrene dine fullføre rett over hoftene. Tenk deg at bekkenet ditt er en bøtte fylt med vann, og du prøver ikke å søle noe av det.

Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Hva er forskjellen?

Selv om kettlebell squats og barbell squats begge er vektløftingsøvelser som bruker et lignende bevegelsesområde, skiller de seg fra hverandre på noen få viktige måter.

• Utstyr : Den klareste forskjellen er at kettlebell-knebøyet bruker en annen slags frivekt enn vektstangen. Barbell knebøy gir mulighet for mindre vektjusteringer med forskjellige vektplater.
• Muskler virket : Knebøy foran med en vektstang foran brystet, legger mer vekt på kjerne- og øvre ryggmuskulaturen enn en kettlebell-knebøy. Bakre knebøy med vektstangen plassert over skuldrene, retter deg mot bakkjeden din mer enn vannkoker.
• Vanskelighetsnivå : Kettlebell trening er generelt lettere enn vektstang, da kettlebell motvekter vekten din under knebøybevegelsen. Øv på lettere vektkokerbell knebøy før du går videre til full vektstang knebøy.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.