Veiledning for benforlengelse: Slik mestrer du benforlengelsesøvelsen

Benforlengelsen er en av de vanligste treningsøktene for å fremme muskelvekst i quadsene dine.

Gå til seksjonen

• Hva er en benforlengelse?
• Leg Extension vs. Leg Curl: What’s the Difference?
• Hvordan gjøre benforlengelsesøvelser
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

hvordan skrive en selvbiografi om deg selv

Hva er en benforlengelse?

En benforlengelse, også kjent som en kneforlengelse, er en isolasjonsøvelse med fokus på quadriceps, som består av fire spesifikke muskler foran på låret - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.

Denne øvelsen krever en benforlengelsesmaskin som inkluderer et sete og en polstret stang som presser mot bena, og fremmer styrke og bøyning. (Variasjoner kan innebære ankelvekt eller motstandsbånd.) Benforlengelsesøvelser er nyttige som oppvarming for andre benøvelser som lunger, benpress og vektstang.

Leg Extension vs. Leg Curl: What’s the Difference?

Benforlengelser og benkrøller, også kalt hamstringkrøller, jobber begge med muskelgrupper i underkroppen, men de fokuserer på helt andre leddbånd og muskler i bena. Mens benforlengelser aktiverer quadriceps-muskulaturen på benets fronter, retter hamstring-krøller seg mot musklene på ryggen på beina.

Hver av de to øvelsene krever en annen startposisjon og et annet bevegelsesområde. Når du bruker en benforlengelsesmaskin, sitter du og strekker bena for å skyve en polstret stang bort fra kroppen din. Når du bruker en krøllemaskin, legger du deg flatt på magen og bruker bena til å trekke en polstret stang inn mot kroppen din.

Hvordan gjøre benforlengelsesøvelser

For benforlengelsen, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 10–12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Sett deg på benforlengningsmaskinen med knærne i tråd med maskinens rotasjonsakse. Legg hendene på styret.
2. Din sittestilling skal være høy med nøytral stilling på hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Hold ryggen mot ryggputen på benforlengelsesmaskinen, trekk inn kjernen og trekk glutene mot setet.
3. Plasser underbena i kontakt med den polstrede stangen. Baren skal hvile like over anklene. Knærne skal pekes fremover og anklene skal være i tråd med knærne. Trekk tærne litt mot knærne. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
4. Start bevegelsen oppover ved å klemme på quadriceps og rette bena.
5. Løft beina til knærne er rette uten å låse knærne.
6. På toppen av bevegelsen klemmer du quadriceps et sekund, og går deretter sakte tilbake til startposisjonen.
7. Bøy knærne til anklene er under knærne. Hvis setet ditt er justert riktig og du er i en optimal posisjon, bør ikke vektene komme i kontakt med vektstakken under bevegelsen nedover

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har noen eksisterende problemer med kneleddene, må du kontakte en fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener før du utfører benforlengelser for å minimere risikoen for skade. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.