Simone Biles 10 grunnleggende gulvøvelser for gymnaster av alle nivåer

Gulvøvelser utgjør det grunnleggende i gymnastikk. Gulvrutine er en av de fire viktigste begivenhetene i kvinnes konkurransegymnastikk, ved siden av balansestrålen, hvelvøvelser og ujevne barer.

Gulvøvelser er en grunnleggende ferdighet i gymnastikktimer. Hensikten er å varme opp en gymnast for mer kompliserte øvelser. Følg disse øvelsene fra olympisk medaljevinner og kvinnegymnastikkstjerne Simone Biles i gymnastikktreningen din.

Gå til seksjonen

• Grunnleggende drill 1: Cartwheel Wall Drill
• Grunnleggende drill 2: Knie Floor Cartwheel Drill
• Basic Floor Drill 3: Tunnel Drill
• Grunnleggende drill 4: Knee Floor Roundoff Drill
• Grunnleggende boremaskin 5: Stående rundboremaskin med trykknapp
• Basic Floor Drill 6: Cat Back Block Drill
• Basic Floor Drill 7: Front Handspring Drill
• Basic Floor Drill 8: Back Handspring Drill
• Basic Floor Drill 9: Back Handspring Wedge Mat Drill
• Basic Floor Drill 10: Back Handspring Åtte-tommers mattebor
• Vil du bli en bedre idrettsutøver?
• Lær mer om Simone Biles MasterClass

Gullvinnende olympisk gymnast Simone Biles lærer treningsteknikkene sine - fra nybegynner til avansert - slik at du kan øve deg som en mester.

Grunnleggende drill 1: Cartwheel Wall Drill

Merk en linje på gulvet med kritt eller tape for å holde bevegelsen i en rett linje.

1. Nå armene dine opp etter ørene.
2. Gå gjennom fjellklatrere.
3. Flytt hendene inn i kurvhjulet en hånd av gangen.
4. Spark opp til håndstøtten på siden med beina i en stående stilling og føttene på veggen. Hoftene dine skal være flate og magen din skal vende mot veggen.
5. Se under armhulen din i den retningen du skal.
6. Vri hoftene kvadrat mot veggen.
7. Gå ned for å fullføre vognhjulet, og beveg deg gjennom armen med armene oppe mot ørene.
8. Avslutt med hoftene firkantet og en fot foran den andre.

Grunnleggende drill 2: Knie Floor Cartwheel Drill

Etter at du har øvd boret opp mot veggen, kan du prøve det på gulvet vekk fra veggen.

1. Merk en linje på gulvet med kritt eller tape for å holde bevegelsen i en rett linje.
2. Begynn i en halvknestende stilling. Det ene benet er i 90 graders vinkel mens kneet på det andre benet er på gulvet.
3. Nå armene dine opp etter ørene med skuldrene på skuldrene.
4. Flytt hendene inn i kurvhjulet en hånd av gangen.
5. Spark opp til håndstanden på siden med hoftene flate.
6. Se under armhulen i retningen du skal, og vri hoftene i samme retning.
7. Gå tilbake til å stå med hoftene dine firkantede og armene dine ved ørene.

Basic Floor Drill 3: Tunnel Drill

Prøv dette med stabling av panelmatter eller åtte-tommers matter.

1. Lag en gang ved å støtte eller stable panelmatter eller åtte-tommers. Den skal være bred nok til at du kan gå gjennom.
2. Prøv først et vognhjul som starter fra det ene kneet.
3. Så prøv det fra å stå.

Grunnleggende drill 4: Knee Floor Roundoff Drill

Lag en linje på gulvet med kritt eller tape for å holde bevegelsen i en rett linje.

1. Begynn på det ene kneet med armene oppe i ørene.
2. Plasser hendene på linjen, og spar deretter inn i runden.
3. Fest hodet for å se under armhulen.
4. Forsikre deg om at hoftene er flate.
5. Skyv av hendene, og ta føttene sammen til bakken.
6. Stå opp ut av rundingen og ta begge armene opp samtidig.

Grunnleggende boremaskin 5: Stående rundboremaskin med trykknapp

Begynn mot veggen med kneet løftet. Armene dine er oppe og skuldrene trakk på skuldrene.

1. Gå gjennom fjellklatrere.
2. Spark opp i en sidehåndstand: Legg først en hånd ned foran deg. Deretter plasserer du den andre hånden i 90 graders vinkel mot den første. Skuldrene, håndleddet og torsoen skal være mot veggen.
3. Bena dine vil følge. Bøy foten på benet som er nærmest veggen, og la tærne hvile mot veggen. Hold det andre beinet loddrett i luften.
4. Øv deg på å snappe hele kroppen din i en vertikal stilling samtidig.
5. Trekke seg.
6. Gjenta 10 ganger.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser grunnleggende gymnastikk

Underviser tennis

Lærer sjakk

Lærer skyting, ballhåndtering og poengsum

Basic Floor Drill 6: Cat Back Block Drill

Denne øvelsen hjelper deg med andre halvdel av en runde.

1. Plasser en panelmatte på bakken.
2. Knel på gulvet, og legg hendene foran deg på panelmatten.
3. Rund ryggen din som en katt.
4. Skyv hendene helt gjennom fingrene for å øve blokken.
5. Oppretthold den avrundede posisjonen i ryggen og dekk ørene med armene.
6. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon.

Basic Floor Drill 7: Front Handspring Drill

Dette hjelper deg med å jobbe med formen på preflighten.

1. Start på trampolinen.
2. Sprette til knærne i en fin, avrundet form. Sørg for å holde kjernen engasjert.
3. Derfra spretter du til en vinklet håndstand (i omtrent 45 grader) i en forhåndsflyttestilling.
4. Gå tilbake til knærne.
5. Gjenta: kne, sprett, kne, sprett, enten beveger deg helt ned på trampolinen eller holder deg på ett sted.

Basic Floor Drill 8: Back Handspring Drill

Tenk som en proff

Gullvinnende olympisk gymnast Simone Biles lærer treningsteknikkene sine - fra nybegynner til avansert - slik at du kan øve deg som en mester.

Plasser stablede panelmatter parallelt med hverandre - antall matter du trenger vil variere avhengig av gymnastens høyde.

1. Sørg for at det er nok plass mellom mattene, slik at du kan stå. Plasser et annet sett med stablede panelmatter i den ene enden, koble parallelle matter og skape en U-form. Plasser en sirkulær matte på toppen av de to parallelle mattene, som en bro.
2. Sett deg i stolposen med ryggen til den sirkulære matten.
3. Hopp opp og tilbake, med vekt på å snu hoftene.
4. Legg hendene ned på den andre siden av matten.
5. Gjør bena dine nede med rette knær. Ta hendene opp for å fullføre.

Basic Floor Drill 9: Back Handspring Wedge Mat Drill

Denne øvelsen vil hjelpe deg med den første delen av et bakre fjær. Sørg for å bruke et sted når du prøver denne øvelsen for første gang.

1. Med ryggen mot kilen, sett deg i normal stolstilling.
2. Hopp opp og tilbake, snu hoftene. I stedet for å fullføre den bakre håndfjæren, ta en pause når hendene dine berører bakken og hoftene er utvidet.
3. Rull ut.

Basic Floor Drill 10: Back Handspring Åtte-tommers mattebor

Legg en åtte-tommers matte på gulvet.

1. Stå på matten, og sett deg i stolposen.
2. Hopp opp og tilbake, snu hoftene dine.
3. Gå gjennom håndstativet. Strekk deg gjennom skuldrene.
4. Land i tett, hul kroppsposisjon.

Vil du bli en bedre idrettsutøver?

Redaktører Pick

Enten du bare begynner på gulvet eller drømmer stort om å bli profesjonell, er gymnastikk like utfordrende som det er givende. Klokka 22 er Simone Biles allerede en gymnastikklegende. Med 14 medaljer, inkludert 10 gull, er Simone den mest dekorerte amerikanske turneren i verden gjennom tidene. I MasterClass om grunnleggende om gymnastikk, bryter Simone teknikkene sine for hvelv, ujevne bjelker, balanse og gulv. Lær hvordan du kan prestere under press, øve deg som en mester og gjøre krav på konkurransefortrinnet ditt.

Vil du bli en bedre idrettsutøver? Lær alt du trenger for å forbedre dine atletiske evner med MasterClass Annual Membership, fra treningsregimer til mental beredskap. Få eksklusiv tilgang til videoleksjoner undervist av verdensmestere, inkludert olympisk gullmedalje-vinnende gymnast Simone Biles, verdens nr. 1-rangering tennisspiller Serena Williams, og seks ganger NBA All-Star Stephen Curry.