Turkish Get-up Guide: Hvordan mestre tyrkiske get-ups

Hvis du leter etter en kroppsøvelse å innlemme i din styrketreningsrutine, kan du lære mer om den tyrkiske oppveksten.

Gå til seksjonen

• Hva er den tyrkiske oppveksten?
• 5 fordeler med å gjøre tyrkiske oppdrag
• Hvordan gjøre tyrkiske oppdrag med perfekt form
• Hvordan unngå vanlige tyrkiske oppstartsfeil
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er den tyrkiske oppveksten?

Den tyrkiske oppveksten (TGU) er en avansert sammensatt øvelse som innebærer å holde en fri vekt over kroppen din mens du roterer gjennom en serie bevegelsesmønstre: en liggende stilling, en sittende stilling, en lungestilling og en stående stilling. Med riktig form kan tyrkiske oppbygginger bygge styrke og stabilitet i hele kroppen. Mens den tradisjonelle tyrkiske oppkjøringen krever en kettlebell, er noen variasjoner avhengig av kroppsvekt eller en annen slags frivekt som en manual.

5 fordeler med å gjøre tyrkiske oppdrag

Tenk på de mange fordelene ved regelmessig å utføre tyrkiske get-ups.

1. Trening i hele kroppen : Tyrkiske oppganger jobber med store muskelgrupper over hele kroppen din, inkludert gluten, feller, nedre ryggmuskulatur, hamstrings, triceps, lats og kalver.
2. Kjernestyrke : Du roterer gjennom flere stillinger under tyrkiske oppkjøringer, og engasjerer kjernen din gjennom hele øvelsen. Ved å utvide vannkokeren over hodet ditt under treningen legger du spesiell vekt på dine skrå muskler.
3. Forbedret holdning : Tyrkiske oppblåsninger aktiverer muskler i overkroppen som bidrar til å forbedre kroppsholdningen din.
4. Skulderstabilitet : Ved å holde en fri vekt rett over skulderen din under tyrkiske oppblåsninger, forbedrer du skuldermobilitet og stabilisering. Tyrkiske get-ups styrker også musklene rundt skulderleddet.
5. Mobilitet i underkroppen : Tyrkiske oppturer krever hoftefleksjon når du bytter mellom forskjellige posisjoner. Ved å engasjere hoftefleksormuskulaturen din, er tyrkiske get-ups nyttige oppvarminger for andre sammensatte øvelser som bruker en hengslende bevegelse, som markløft.

Hvordan gjøre tyrkiske oppdrag med perfekt form

For tyrkiske oppstart, begynn med å utføre 2–3 sett med 1–3 repetisjoner på hver side. Velg sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Start med å ligge på høyre side med en kettlebell ved siden av kroppen din. Skuldre og knær skal være oppå hverandre. Knærne skal være bøyd 90 grader.
2. Ta tak i vannkokeren med høyre hånd. Høyre hånd skal gripe under kettlebellhåndtaket. Din venstre hånd skal dekke toppen av kettlebellhåndtaket. Trekk vannkokeren mot nedre bryst.
3. Rull på ryggen med hendene i kontakt med nedre bryst.
4. Rett venstre ben og bøy høyre ben, plant høyre fot i gulvet.
5. Bruk begge hender til å skyve vannkokeren mot taket slik at vannkokeren er over høyre skulder. Hold et nøytralt håndledd med knokene dine peket mot taket.
6. Deretter beveger du venstre arm til gulvet med håndflaten ned. Din venstre arm skal danne en 45-graders vinkel med kroppen din.
7. Roter begge skuldrene utover for å engasjere latsene dine. Engasjer kjernen din og hold en tett øvre del av ryggen. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
8. Bruk bena og venstre arm samtidig for å rulle opp på venstre underarm. Mens du ruller, skyv vannkokeren mot taket med høyre arm, og legg vekten på venstre albue. Vannkokeren skal ligge over høyre skulder. Se mot vannkokeren.
9. Skyv kroppen oppover ved å rette ut venstre albue mens du holder høyre arm lang og opprettholder en nøytral håndleddposisjon. Trykk samtidig gjennom høyre ben for å løfte hoftene dine fra bakken. Hoftene dine bør være høye nok til å gi klaring til venstre ben.
10. Sving venstre kne under venstre hofte. Din venstre hånd skal være rett under venstre skulder, og vannkokeren skal være over høyre skulder.
    
11. Mens du holder høyre ben stille og venstre hånd i kontakt med bakken, må du rette venstre hofte slik at venstre skulder er plassert over venstre hofte. Du bør havne i en halvknestende stilling.
12. Ta høyre ben frem slik at du havner i bunnposisjonen til et utfall. Ta blikket fra vannkokeren og se fremover.
13. Skyv gjennom fremre hofte og rett hofter og knær for å stå høyt. Pause på toppen av bevegelsen.
14. Begynn bevegelsen nedover ved å se fremover mens du utfører et omvendt utfall. Bøy hoftene og knærne sakte til venstre kne er i kontakt med gulvet.
15. Mens du holder venstre kne i kontakt med bakken, svinger du nedre venstre ben mot innsiden av kroppen din.
    
16. Se oppover mot vannkokeren, heng deg inn i venstre hofte, og ta venstre arm tilbake på gulvet.
17. Når du har etablert en stabil posisjon og nok klaringplass for beinet, retter du venstre ben foran kroppen, og senker hoftene tilbake mot gulvet.
    
18. Skyv venstre hånd bak kroppen din for å skape mer plass til skulderen.
19. Roter venstre skulder utover og trekk albuen tilbake mot gulvet.
20. Rett ut venstre arm og rull sakte tilbake til startposisjonen.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan unngå vanlige tyrkiske oppstartsfeil

Før du prøver tyrkiske oppstart, må du lære å unngå vanlige feil ved å huske på disse tipsene:

1. Hold kjernen din engasjert . Siden denne treningen er relativt kompleks, kan det være lett å la kjernen slappe av når oppmerksomheten er på andre deler av kroppen din. Mens du utfører tyrkiske oppdrag, hold kjernen din engasjert i løpet av hele øvelsen. Det er viktig å opprettholde en sterk kjerne under hver del av bevegelsen.
2. Beveg deg sakte . Ta deg god tid mens du trener på tyrkiske oppkomster. Beveg deg sakte og vær oppmerksom på din holdning. Rushing og bevegelse for raskt kan føre til personskade.
3. Hold kettlebell-armen rett . Hold armen i en rett linje over skulderen under treningen. Start med en lett vekt og vær forsiktig så du ikke bøyer armen mellom bevegelser.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.