9 tips for å dempe overdreven søvnighet på dagtid

Det kan være utfordrende å holde seg energisk og fokusert hele dagen uten en god natts søvn. Imidlertid kan mange naturlige og effektive metoder for å holde deg våken hjelpe deg med å motvirke de negative effektene av dårlig søvnkvalitet.

Lær av de beste

Gå til seksjonen

• 4 faktorer som forårsaker søvnighet på dagtid
• Hvordan dempe søvnighet på dagtid
• Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?
• Lær mer om Matthew Walkers MasterClass

4 faktorer som forårsaker søvnighet på dagtid

Enten du jobber på nattskift eller trekker en nattlysere, kan dårlig søvnkvalitet påvirke din evne til å fungere neste dag, og tvinge deg til å håndtere de daglige stressene i livet gjennom en tåke av søvnighet på dagtid. Det er noen faktorer som kan forårsake søvnighet på dagtid:

1. Søvnmangel : Søvnmangel oppstår når du ikke rutinemessig får søvn om natten. Mens syv til åtte timer med kvalitetssovetid er utgangspunktet for de fleste voksne, anslår Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at en tredjedel av amerikanske voksne lider av målbart søvntap. Denne søvnmangelen kan forstyrre hverdagen og føre til grogginess, utmattelse på dagtid og forsinkede reaksjonstider.
2. Søvnforstyrrelser : En søvnforstyrrelse er en medisinsk tilstand som forstyrrer en persons vanlige søvnplan. Uordnede søvnsymptomer inkluderer døsighet på dagtid, konsentrasjonsproblemer, uregelmessighet i pusten, nedsatt ytelse og irritabilitet. Uten nok søvn kan kroppen din krasje dagen etter, noe som fører til en syklus av tretthet på dagtid.
3. Søvnfragmentering : Søvnfragmentering refererer til opphisselser under søvnsyklusen din som kaster din naturlige døgnrytme , som fører til søvnforstyrrelser og generelt dårlig søvn. Søvnfragmentering og resulterende søvntap fører også til betydelige forskjeller i våknefunksjonene dine, noe som resulterer i søvnighet på dagtid.
4. Medisiner : Sovemedisiner kan få deg til å sovne, men til slutt produsere søvn av lav kvalitet. En fullstendig gjenopprettende natt inkluderer begge deler REM-søvn og dyp søvn, og noen reseptfrie legemidler svekker disse stadiene i søvn-våknesyklusen, og etterlater en dvelende, sliten følelse neste morgen. I tillegg kan andre medisiner, som antihistaminer eller benzodiazepiner, forårsake tretthet på dagtid.

Hvordan dempe søvnighet på dagtid

Noen mennesker drikker kaffe eller spiser en sukkerholdig matbit for å øke energinivået i løpet av dagen, men disse kortsiktige løsningene kan føre til utmattelse. Her er en liste over beste fremgangsmåter som hjelper deg med å avverge døsighet på dagtid:

1. Spis en lett matbit . En lett, sunn matbit (som en skje med hjemmelaget peanøttsmør , noen få selleripinner eller en servering med vanlig yoghurt) kan øke energien din og avverge søvnighet på dagtid. Unngå snacks med tilsatt sukker, som øker insulinnivået og får deg til å føle deg mer sliten når disse nivåene synker.
2. Hydrat . Dehydrering kan noen ganger føre til at kroppen din blir trøtt. Prøv å drikke væsker som kaldt vann eller klubbbrus (i stedet for koffeinholdige drikker eller energidrikker) for å hydrere kroppen din og hjelpe deg med å våkne.
3. Bland rutinen din . Hvis du har en fast rutine, kan bytte av oppgaver eller jobbe med en annen aktivitet stimulere hjernen din og gi deg et energiløft.
4. Sprut kaldt vann i ansiktet ditt . Hvis du føler deg trøtt på jobben om dagen, vil sprøyting av kaldt vann i ansiktet ditt under et raskt baderom fremme blodsirkulasjonen, slik at du føler deg mer våken.
5. Start en samtale . Noen ganger er det en fin måte å holde seg våken å stimulere deg selv med samtale. Å formulere spørsmål og svar kan stimulere hjernen, noe som gir deg et naturlig løft av energi.
6. Ta en lur . En av de beste måtene å reversere effekten av tretthet eller søvnmangel er å ta en liten lur for å forynge kroppen din. Nevrovitenskapelige studier har antydet at en 20-minutters lur kan være like regenerativ som en lengre lur. Husk imidlertid å stille inn en timer før du slumrer, da napping i lengre perioder kan ende opp med å føle deg mer sliten.
7. Ta en skjermpause . Å stirre på de sterke lysene som kommer fra elektronikk kan forårsake belastning i øynene og forverre følelsen av tretthet. Sett et timevarsel på datamaskinen eller telefonen for å minne deg på å ta en skjermpause på fem minutter slik at øynene dine kan hvile.
8. Prøv dype pusteøvelser . Finn et rolig utendørs sted hvor du kan utføre dype pusteøvelser. Når du puster ut, la musklene slappe av for å utvide blodkarene og hjelpe oksygen til å nå musklene, noe som øker oksygenivået i blodet, slik at du føler deg mer våken og våken etter en søvnløs natt.
9. Prøv lett trening . Å ta en rask 10-minutters spasertur kan bidra til å øke hjertefrekvensen, noe som vil øke energinivået. Hvis du ikke kan gjøre det ute for frisk luft, kan du øve på lett tøyning eller et sett med hoppekontakter for å øke hjertefrekvensen.

Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?

Så noen av de beste darnloggene i livet ditt med en MasterClass årlig medlemskap og eksklusive instruksjonsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren av Hvorfor vi sover og grunnlegger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellom Matthews tips for optimal slumring og informasjon om å oppdage kroppens ideelle rytmer, sover du dypere på kort tid.