Chin-up Guide: Hvordan gjøre Chin-ups med perfekt form

Enten du er en idrettsutøver, en erfaren kroppsbygger eller en nybegynnerløfter, er chin-ups en viktig kroppsvektøvelse å bruke i ditt styrketreningsprogram.

Gå til seksjonen

• Hva er en Chin-Up?
• 3 fordeler med å gjøre chin-ups
• Chin-up vs Pull-up: Hva er forskjellen?
• Hvordan gjøre en Chin-up med riktig form
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er en Chin-Up?

En chin-up er en sammensatt øvelse som fungerer flere muskelgrupper over overkroppen. Utfør hake-ups ved å ta tak i en trekkstang og løfte deg fra et dødt heng til baren er under haken.

3 fordeler med å gjøre chin-ups

Vurder noen av fordelene ved regelmessig å utføre chin-ups.

1. Chin-ups bygger styrke på overkroppen . Ved å jobbe med muskler som latissimus dorsi, teres major og trapezius muskler i ryggen, kan haken bygge overkroppen din.
   
2. Chin-ups bygger styrke i armene dine . Chin-ups er en av de beste kroppsvektøvelsene for å målrette musklene i armene dine, spesielt biceps brachii og brachialis, albuebøyemuskulaturen.
3. Chin-ups forbedrer grepsstyrken . Chin-up aktiverer brachioradialis-musklene i underarmene, noe som øker grepsstyrken. Ved å forbedre grepstyrken din, kan kin-ups være nyttige oppvarminger for andre sammensatte øvelser som lat pulldowns, parallell bar push-ups, og vektstang krøller.

Chin-up vs Pull-up: Hva er forskjellen?

Selv om chin-ups og pull-ups bruker et veldig likt bevegelsesmønster, er de forskjellige på noen få viktige måter.

• Grep : Mens chin-ups bruker et håndtak med håndflatene vendt mot kroppen din, bruker pull-ups et håndgrep med håndflatene vendt bort fra kroppen din. I tillegg bruker pull-ups et bredt grep sammenlignet med den nærmere håndplasseringen som brukes i chin-ups.
• Muskler målrettet : Chin-ups og pull-ups bruker mange av de samme muskelgruppene, men de prioriterer forskjellige områder. Chin-ups legger spesiell vekt på bicep-aktivering, mens pull-ups retter seg mot ryggmuskulaturen, spesielt lats.
• Vanskelighetsnivå : Generelt sett er det enklere å utføre hake-ups enn pull-ups. Hvis du har problemer med å trene en full chin-up, bør du vurdere å bruke en trekkmaskin som kan hjelpe deg med bevegelsesområdet ditt under øvelsen.

Hvordan gjøre en Chin-up med riktig form

For chin-up, begynn med 2–3 sett med 3–8 repetisjoner. Velg dine sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Start med å ta tak i haken med et håndtak - håndflatene vender mot deg. Grepet ditt skal være skulderbredde. Hvis du ikke klarer å ta tak i haken, må du stå på en plyometrisk boks eller en sikker flat benk.
2. Gå av boksen og la beina henge. Armene og bena skal være lange. Albuen din skal være litt bøyd.
3. Klem gluten og firhjulstrekk og engasjer kjernen din. Roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine. Skulderbladene skal roteres oppover fra ryggraden. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Begynn alle repetisjoner fra denne posisjonen.
4. Start bevegelsen oppover ved samtidig å trekke skulderbladene ned og trekke albuene mot kroppen din. Fortsett å trekke skulderbladene mot ryggraden og klem øvre rygg og lat muskler til krage beinet når haken.
5. Stopp et øyeblikk på toppen av bevegelsen.
6. Begynn bevegelsen nedover ved samtidig å rette ut armene og la skulderbladene rotere nedover og bevege seg bort fra ryggraden. Senk kroppen sakte tilbake til startposisjonen. Armene dine skal være lange med svak bøyning i albuene.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

hvordan henge billedvev på veggen uten spiker

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

hvordan formatere tanker i en historie

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.