Face Pull Treningsveiledning: Hvordan mestre Face Pulls

Hvis du leter etter en ny skulderøvelse som skal inkluderes i treningsrutinen for overkroppen, kan du prøve trening i ansiktet.

Gå til seksjonen

• Hva er Face Pull-øvelsen?
• 3 fordeler med å gjøre ansiktsdrag
• Hvordan gjøre ansiktsdrag med riktig form
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er Face Pull-øvelsen?

Ansiktsstrekk er en isolasjonsøvelse som aktiverer muskler i korsryggen og øvre rygg - spesielt de bakre deltoidene på baksiden av skuldrene. Øv deg i ansiktsdrag ved å stå foran en kabelskivemaskin. Ta tak i taufestet med et overhåndsgrep. Klem øvre ryggmuskulatur og trekk tauet mot ansiktet ditt, og stopp når hendene er over skuldrene. Hvis du ikke har det nødvendige utstyret for å trekke i kabelfronten, kan du prøve å bruke et motstandsbånd i stedet.

3 fordeler med å gjøre ansiktsdrag

Regelmessig å øve på ansikts trekkøvelser kan ha flere fordeler.

1. Øvelser i ansiktsdrag kan øke skulderhelsen din . Ansiktsdraget retter seg mot muskelgrupper rundt skulderleddene dine - spesielt de bakre deltoidene (bakre delter) og rotator mansjettmuskulaturen som infraspinatus - forbedrer scapular stabilitet og styrke.
2. Øvelser i ansiktsstrekk kan hjelpe din holdning . Ved å jobbe øvre ryggmuskulatur som romboider og trapezius, er ansiktstrekk en flott øvelse for å forbedre dårlig holdning.
3. Face pull-øvelser kan forbedre ytelsen din under andre øvelser . Med øvelse kan ansiktsdrag trekke muskler i overkroppen. Bruk ansiktstrekk som oppvarming for mer utfordrende styrketreningsøvelser som markløft, opptrekk, heving av sideveis, push-up, skulderpress, vektstangbenkpress og oppreist rad.

Hvordan gjøre ansiktsdrag med riktig form

For ansiktsdrag, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 10–15 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Sett remskiven til den høyeste høyden på kabelmaskinen.
2. Vend mot kabelmaskinen og ta tak i et langt tauhåndtak med et håndtak. Hvis det er tilgjengelig, bruk to tauhåndtak for å tillate mer skulder ekstern rotasjon.
3. Ta noen skritt bakover for å flytte vekten av vektstakken. Holdningen din skal være høy, med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hodet og nakken. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
4. Hold armene lange med en liten bøyning i albuene mens du roterer skuldrene utover for å feste øvre del av ryggen. Forspenn skuldrene og hoftene mens du engasjerer kjernen. Hold ribbeina nede og bekkenet litt gjemt. Fordel vekten jevnt og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon. Alle repetisjoner skal begynne fra denne startposisjonen.
5. Mens du opprettholder justeringen, klemmer du på øvre del av ryggen for å starte bevegelsen bakover. Trekk tauet mot ansiktet ditt og la skulderbladene trekke seg inn. Albuene dine skal reise frem og ut til kroppens sider. Tommelen skal vende bakover. På slutten av trekket skal hendene dine avslutte over albuene, med over- og underarmene som danner en 90-graders vinkel.
6. Pause på slutten av bevegelsen mens du klemmer på skulderbladene.
7. Begynn sakte å rette ut armene og la skulderbladene bevege seg tilbake til en langvarig stilling. Armene dine skal avslutte lenge med en liten bøyning i albuene. Skulderbladene skal være langvarige.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.