Guide til isometriske øvelser: 6 isometriske øvelser å prøve

Å innlemme isometriske øvelser i treningsprogrammet kan øke muskelytelsen uten å anstrenge kroppens ledd.

Gå til seksjonen

• Hva er isometriske øvelser?
• Isotoniske vs. isometriske øvelser: Hva er forskjellen?
• 6 grunnleggende isometriske øvelser
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er isometriske øvelser?

Isometriske øvelser er øvelser der du holder en statisk posisjon i lengre tid, mens du trekker en målmuskelgruppe uten å bevege de omkringliggende leddene. Den jevne spenningen på musklene under isometriske treningsøvelser kan øke muskelstyrken, utholdenheten og stabiliteten.

Isotoniske vs. isometriske øvelser: Hva er forskjellen?

Begrepene 'isometrisk' og 'isotonisk' refererer begge til typer muskelsammentrekninger; Hovedforskjellen mellom en isoton øvelse og en isometrisk øvelse er at en isoton øvelse innebærer å bevege musklene, mens en isometrisk øvelse ikke gjør det.

• Isometriske øvelser : Isometriske sammentrekninger oppstår når musklene holder seg i konstant lengde, men opplever en økning i spenning - for eksempel når du holder en manual med bøyd arm i statisk stilling. Under isometriske øvelser aktiverer du fremdeles muskelfibrene, men musklene beveger seg ikke fordi det er like krefter som virker mot hverandre. Populære isometriske øvelser inkluderer planker og veggseter.
• Isotoniske øvelser : Isotoniske sammentrekninger oppstår når musklene dine forkorter eller forlenger mot motstand, men spenningen forblir den samme. Med isotoniske sammentrekninger beveger musklene deg på grunn av ulik krefter. For eksempel, hvis du utfører en biceps-krøll med en 40-kilos manual, må du bruke mer enn 40 pounds kraft for å løfte manualen opp og mindre enn 40 pounds kraft for å senke den ned igjen. Andre vanlige eksempler på isotoniske øvelser inkluderer push-ups, crunches, pull-ups, knebøy og benkpress.

6 grunnleggende isometriske øvelser

Det er mange typer isometriske øvelser som fokuserer på forskjellige muskelområder. For å bygge en hel kropps statisk styrketreningsrutine, prøv disse seks øvelsene:

hvordan skrive en profil på noen

1. Planke : Plankøvelsen retter seg primært mot mage-, rygg- og skuldermuskulaturen. En plankeposisjon ligner på push-up-posisjonen, bortsett fra at du legger underarmene flate på bakken slik at albuene danner en 90-graders vinkel. Stram kjernemuskulaturen for å løfte kroppen din, og hold ballene på føttene og underarmene på gulvet. Hold ryggraden i en rett linje mens du holder plankeposisjonen.
2. Glute bro : Glute bridge fungerer glutes, hamstrings og magemuskulatur. For glute broen, ligg flatt på ryggen med armene på sidene. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre og flatt på gulvet, og bøy knærne oppover. Stram magesekken mens du løfter hoftene fra gulvet. Slutt å løfte når torso og lår danner en rett linje. Hold posisjonen ved å bruke armene på bakken for støtte.
3. Vegg sitte : Wall sits er en flott isometrisk øvelse i underkroppen som retter seg mot quadriceps, hamstrings, glutes og abdominals. En vegg sitte er en statisk knebøy som bruker en vegg for å støtte nedre ryggmuskulaturen. For å gjøre en vegg sitte, stå omtrent to meter foran en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen din ved å bøye knærne til en 90 graders vinkel, og skyv ryggen mot veggen for å få balanse. Hold veggen sitteposisjon for ønsket periode.
4. Død heng : Denne øvelsen krever en trekkstang og retter seg mot flere overkroppsmuskler. For å gjøre et dødt heng, stå på en stol og legg hendene skulderbredde fra hverandre på trekkstangen. Uten å trekke deg opp, bruk føttene til å skyve stolen bak deg slik at du nå er hengt i luften. Hold denne posisjonen i ønsket tid.
5. Overliggende statisk hold : Denne isometriske øvelsen bygger muskulær utholdenhet, stabilitet og styrke i skuldrene. Du trenger en lett til middels vekt kettlebell, manual eller vektplate. Hev vekten over hodet med armene utstrakt. Hold vekten i den posisjonen, og pass på at du ikke bøyer armene.
6. Vegg tricep forlengelse : For å utføre denne enkle tricepforsterkende øvelsen, bare stå foran en vegg i fremre lungestilling. Strekk armene foran deg i øyehøyde, og legg knyttnevene mot veggen. Hold skuldrene løse, bruk tricepsmuskulaturen til å presse begge knyttnever mot veggen og hold.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.