Hvordan gjøre Lotus posisjon i yoga: 3 Lotus Pose variasjoner

Lotus positur, oppkalt etter blomsten, er en allsidig yogastilling som kan øke hoftefleksibiliteten og tone kjernen.

Gå til seksjonen

• Hva er Lotus Position?
• 4 tips for å øve på Lotus Pose
• Hvordan gjøre Lotus Pose
• 3 Modus og variasjoner av Lotus Pose
• Klar til å lære mer om yoga?
• Lær mer om Donna Farhis MasterClass

Den berømte yogainstruktøren Donna Farhi lærer deg de viktigste fysiske og mentale elementene i å skape en trygg, bærekraftig praksis.

Hva er Lotus Position?

Lotus positur ( Padmasana ) er en grunnleggende og avansert holdning, både jording og oppløftende, der sittende yogier plasserer hver fot på motsatt lår. På sanskrit, Padmasana oversetter til lotus ( Padma ) og posere ( asana ). Yogis ben og håndplassering på toppen av knærne (i Gyan mudra , en yogisk håndbevegelse) ligner kronbladene til de gamle blomsterkronene, som symboliserer ekte opplysning, ren skjønnhet og overflod.

I sin moderne yoga-antologi, Lys på yoga (1966), B.K.S. Iyengar bemerker at lotusstilling er blant de viktigste yogastillinger , setter scenen for dyp meditasjon gjennom fysisk og mental beredskap. Ifølge Iyengar skal yogier i lotusposisjon engasjere sine Mula Bandha , eller en rotlås i bekkenbunnen, sammen med å tappe haken inn mot brystet og fokusere innover.

hvordan starte en interiørdesignbedrift

4 tips for å øve på Lotus Pose

Her er noen tips for å optimalisere de mentale og fysiske fordelene ved denne meditative og kraftige yogastillingen:

1. Lytt til kroppen din . Hvis knærne eller hoftene dine er stramme, kan det hende at full lotusstell ikke er tilgjengelig for kroppen din. Hvis du opplever skarp smerte, må du avslutte kroppsholdningen og prøve en mindre anstrengende endring når du er komfortabel med å prøve igjen. Det kan forventes ubehag i denne dype hofteåpneren, men skarp smerte er det ikke.
2. Fokuser på pusten din . Øve på Pranayama (yogisk pust) mens du er i denne stillingen, tar du lange dype pust inn og ut gjennom nesen, og forlenger utpusten så lenge du kan.
3. Slapp av skuldrene . Fokuser på å frigjøre spenningen i skuldre og overkropp mens du er i lotusstilling. Løft først skuldrene mot ørene, og rull dem deretter bevisst frem og tilbake. Stopp haken i brystet for å gjøre nakken lang.
4. Bli litt lenger . Hvis du opplever lett ubehag eller et ønske om å gå ut av stillingen, uansett hvilken variasjon du tar, se om du kan sitte med det ubehaget og puste gjennom det. Hele konseptet med å vokse og blomstre gjennom vanskelige forhold er det åndelige grunnlaget for lotusposen.

Hvordan gjøre Lotus Pose

Sørg for å lære deg en ny positur under veiledning av en sertifisert yogalærer. Hvis du har lett pose eller halv lotusposisjon i øvelsen din og er klar til å gå til neste nivå, er det en trinnvis veiledning for hvordan du kan øve deg på lotusposisjon trygt og riktig:

1. Sitt i personalposen ( Dandasana ) . Sett deg på gulvet eller på baksiden av yogamatten din med beina rett foran deg.
2. Kryss høyre ben over venstre lår . Bøy høyre kne og bruk hendene til å lede foten i spalten på venstre lår slik at hælen er gjemt inn mot navlen og sålene på føttene vender oppover.
3. Før venstre fot over høyre lår . Nå bøy venstre ben og bruk hendene til å lede venstre fot inn i spalten på høyre lår, over høyre ben.
4. Juster deretter . Gjør nødvendige justeringer på enten ben eller fot for å gjøre bindingen mer behagelig, for eksempel å trekke hver fot forsiktig inn i posen. Legg merke til din ryggradsposisjon. I denne stillingen skal ryggraden være rett, fra bunnen til nakken.
5. Ta hendene til hvert kne . Neste, kom inn Gyan mudra (en yogisk håndbevegelse) ved å bringe pekefingrene og tommelen sammen for å lage en sirkel, og utvide de tre andre fingrene på hver hånd. Plasser håndflatene med forsiden opp på enten kneet eller dingle dem fra bena med håndleddene som hviler på knærne.
6. Engasjere rot- og halslåsene dine . Engasjer Mula Bandha , eller rotlås, ved å løfte gjennom bekkenbunnsmusklene - en viktig gruppe muskler som støtter blæren, tarmen og livmoren. Stikk samtidig haken inn mot brystet, legg tungen bak de nederste tennene, og gjør nakken din lang og trekker halsen. Trekk energien opp gjennom roten og ned gjennom halsen.
7. Lukk øynene og pust . Lukk øynene og meditere i et øyeblikk, ta lange sakte pust inn og ut gjennom nesen, og slipp deretter posen sakte.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser yogafundamenter

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

hvordan skrive en selvbiografi eksempler

3 Modus og variasjoner av Lotus Pose

Tenk som en proff

Den berømte yogainstruktøren Donna Farhi lærer deg de viktigste fysiske og mentale elementene i å skape en trygg, bærekraftig praksis.

Full lotusposeboks er et intenst hjerte- og hofteåpner og kan være anstrengende på kneledd og hofter. Her er et par modifikasjoner du kan gjøre som et alternativ til full lotus eller å bygge opp til full lotus som oppvarming:

1. Enkel pose ( Sukhasana ) : Sett deg tverrbein på gulvet eller på en yogamatte. La føttene komme hver foran hverandre så langt fra kroppen som nødvendig for å skape mellomrom mellom knærne og hoftene. Kjenn at sitzbenene dine roter til matten og setter deg høyt. Legg håndflatene med forsiden opp eller ned på hvert kne, lukk øynene og fokuser på pusten. Denne stillingen er en skånsom hofteåpner og vil forberede tankene og kroppene dine på en yoga-øvelse eller meditasjon.
2. Halv lotus positur ( Ardha Padmasana ) : I halv lotus forblir den ene foten på bakken foran kroppen, og hofter og knær åpnes forsiktig ved å plassere bare en fot av gangen på toppen av det motsatte låret, med fotsålen oppover. Legg håndflatene med forsiden opp på hvert kne og pust. Sett deg inn på hver side med minst ti dype pust før du trener på den andre siden. Legg merke til forskjellen mellom hvordan strekningen føles på hver side av kroppen.
3. Hodestativ med lotus ( Sirsasana Padmasana ) : Avanserte utøvere kan prøve hodestativvariasjonen for en mer intens og utfordrende opplevelse av lotusposering. Hvis du har hodestativ i praksis, kan du eksperimentere med å bringe hvert ben til en lotusposisjon mens du holder det støttede eller stativhodestativet. I utgangspunktet kan det være lurt å bare krysse bena til et mer lett sete. Eksperimenter med å bringe hver fot i halv lotus, og hvis tilgjengelig, full lotusposisjon. Fokuser på ett poeng foran deg og pust dypt mens du beveger deg gjennom dette lotus-hodestativspillet.

Klar til å lære mer om yoga?

Rull ut matten din, få en MasterClass årlig medlemskap , og få din hvis videre med Donna Farhi, en av de mest berømte figurene i yogaens verden. Følg med når hun lærer deg viktigheten av å puste og finne ditt senter, samt hvordan du bygger en sterk grunnleggende praksis som vil gjenopprette kropp og sinn.