Reverse Crunch Guide: Slik mestrer du Reverse Crunch

Hvis du vil bygge en sterk kjerne, bør du vurdere å legge til omvendte knaser i rutinen for ab-trening.

Gå til seksjonen

• Hva er omvendt knase?
• Reverse Crunch vs. Traditional Crunch: 3 Key Differences
• Hvordan gjøre omvendt knusing
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er omvendt knase?

Omvendt knase er en kjerneøvelse som utføres ved å ligge med forsiden opp og løfte hoftene og korsryggen med magemusklene på en kontrollert måte. Med riktig form kan omvendte crunches forbedre kroppsholdning og bygge kjernestyrke, rettet mot muskler som rectus abdominis, også kjent som magemuskel eller six-pack abs.

kan du bruke et kjøtttermometer for å måle temperaturen

Reverse Crunch vs. Traditional Crunch: 3 Key Differences

Omvendt crunches og tradisjonell crunches fungerer begge kjernemuskulaturen din, men det er noen få viktige forskjeller mellom de to øvelsene.

• Bevegelsesmønster : Mens standard knase krever at du løfter overkroppen, kan du gjøre det mulig å holde korsryggen avslappet mens du løfter underkroppen. Denne omvendte knaseholdningen kan øke stabiliseringen og avlaste spenningen i nakken.
  
• Muskelgrupper målrettet : Omvendt knusing retter seg spesielt mot nedre mage, som kan være vanskelig å aktivere under en tradisjonell knase. Omvendt knase kan øke kjernestyrken ved å aktivere dype kjernemuskler som tverrgående magemuskel. For en variant som også fungerer med dine eksterne skråstillinger, bør du vurdere å vri hoftene nøye på toppen av bevegelsen.
• Bevegelsesområde : Omvendt knase har større bevegelsesområde enn den tradisjonelle knasen, slik at du kan hengse knær og hofter mer.

Hvordan gjøre omvendt knusing

For omvendt knusing, mål å fullføre 2–3 sett med 10–15 repetisjoner, med fokus på å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Lig med forsiden opp på en treningsmatte med armene langs sidene og håndflatene ned. Ryggraden og bekkenet skal være i en nøytral posisjon. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
2. Engasjer kjernen din, og løft føttene fra bakken for å bringe knærne mot brystet. Knærne skal være bøyd i 90 graders vinkel rett over hoftene. Trekk tærne mot leggen. Beina dine skal holde seg i samme stilling gjennom hele bevegelsen. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
3. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, må du feste kjernen og løfte halebenet fra bakken ved hjelp av magen. Bekkenet ditt bør bevege seg nærmere brystkassen, mens knærne skal bevege seg nærmere brystet.
4. Stopp et øyeblikk på toppen av bevegelsen.
5. For å bevege deg nedover, fortsett å koble til kjernen din, og senk sakte til startposisjonen til ryggraden og bekkenet er tilbake i kontakt med matten.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

hvordan kan jeg skrive et avsnitt

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.