Saksespark Treningsveiledning: Hvordan mestre saksespark

Hvis du leter etter en ny kjerneøvelse du kan ta med i hjemmetreningsrutinen, bør du vurdere saks spark.

Gå til seksjonen

• Hva er saksespark?
• 3 Forskjeller mellom saks spark og blafre spark
• Hvordan gjøre saksespark med riktig form
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er saksespark?

Sakse spark er kroppsvekt ab øvelser designet for å aktivere kjernemuskulaturen og benmuskulaturen. Utfør saks spark ved å ligge med forsiden opp på en treningsmatte og løfte beina til overkroppen og underkroppen danner en 45-graders vinkel. Mens du holder kjernen din engasjert og korsryggen på matten, krysser du føttene frem og tilbake i luften med et vekslende bevegelsesmønster. Med riktig form kan saksespark øke kjernestyrken din, øke mobiliteten i hoftebøyemuskulaturen og legge til en kardiobevegelse i ditt styrketreningsprogram

3 Forskjeller mellom sakse spark og flagrende spark

Selv om saks spark og flagrende spark er like viktige treningsøkter, skiller de seg fra hverandre på noen få måter.

1. Bevegelsesmønster : For å utføre flagrende spark, ligger du på ryggen og løfter det ene benet opp litt høyere enn det andre mens du senker det motsatte benet. Du fortsetter å bevege beina vertikalt på en kontrollert, vekslende måte. Derimot bruker du et horisontalt frem og tilbake bevegelsesmønster for å utføre saksespark.
2. Muskler målrettet : Begge øvelsene aktiverer kjernemuskulaturen - spesielt nedre mage, tverrgående abdominis og rectus abdominis. Imidlertid aktiverer det horisontale bevegelsesmønsteret med saksespark også adduktormusklene langs de indre lårene.
3. Vanskelighetsnivå : Sakse spark er en litt mer avansert øvelse i benløft enn flagrende spark. Avhengig av treningsnivået ditt, bør du vurdere å bruke et motstandsbånd eller ankelvekter under saksesparkøvelsene for en ekstra utfordring.

Hvordan gjøre saksespark med riktig form

For saks spark, begynn med 2–3 sett med 10–20 repetisjoner. Velg sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Start med å ligge med forsiden opp på en treningsmatte. Legg armene langs sidene med håndflatene ned eller legg hendene under gluten. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Bekkenet ditt skal være litt gjemt og ribbeina skal være nede. Engasjer kjernen din.
2. Løft bena 3–5 tommer fra bakken og pek tærne vekk fra kroppen din. Alle repetisjoner skal begynne fra denne startposisjonen.
3. Mens du opprettholder justeringen, krysser du høyre fot over venstre, og deretter krysser du venstre fot over høyre.
4. Fortsett å bevege beina på en kontrollert, vekslende måte til du har fullført ønsket antall repetisjoner.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.