Squat Treningsveiledning: Hvordan gjøre knebøy med perfekt form

Når det gjelder kroppsvektøvelser som bygger muskler over hele kroppen din, er knebøy et av de beste alternativene å inkludere i treningsrutinen.

Gå til seksjonen

• Hva er knebøy?
• Hvordan gjøre knebøy med perfekt form
• 3 fordeler med å gjøre knebøy
• 5 knebøyvariasjoner
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er knebøy?

Knebøy, også kjent som luftknebøy og kroppsvekt knebøy, er sammensatte øvelser som aktiverer muskler i hele kroppen din. Øv knebøy ved å starte i stående stilling med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy hofter, knær og ankler for å senke kroppen mot gulvet. Stå igjen og gjenta dette bevegelsesmønsteret for ønsket antall repetisjoner.

Hvordan gjøre knebøy med perfekt form

For grunnleggende knebøy, begynn med å utføre 2-3 sett med 12–20 repetisjoner. Velg sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom hvert sett.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en liten bøy i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
2. Fordel vekten jevnt og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon. Legg armene langs sidene og stram skuldrene og hoftene dine. Ribbenene dine skal være nede og bekkenet ditt skal være litt gjemt. Engasjer kjernen din. Alle repetisjoner skal begynne fra denne startposisjonen.
3. Mens du opprettholder justeringen, begynner du bevegelsen nedover ved å bøye hofter, knær og ankler. La armene dine bevege seg foran kroppen når du senker deg i knebøyposisjonen.
4. Senk til lårene er parallelle eller litt under parallelle med gulvet. Du bør bare senke så langt du kan opprettholde et plant bekken. Tenk deg at bekkenet ditt er en bøtte fylt med vann, og du prøver ikke å søle noe av det. Pause nederst.
5. For å begynne bevegelsen oppover, skyv føttene i bakken for å starte oppreising. Legg vekt på å skyve gjennom midtfoten og hælen mens du holder tærne engasjerte.
6. Når du begynner å stå opp, hold brystet høyt og klem på gluten. La knærne rette seg og hoftene dine å bevege seg fremover. La armene dine reise tilbake mot sidene.
7. Når du er ferdig med bevegelsen, klemmer du på gluten og quadriceps mens du opprettholder en nøytral ryggrad. På slutten av hver repetisjon skal skuldrene dine fullføre rett over hoftene.

3 fordeler med å gjøre knebøy

Å innlemme knebøyøvelser i ditt styrketreningsprogram kan ha flere fordeler.

1. Knebøy kan øke din generelle styrke . Knebøy er en treningsøkt i hele kroppen som bygger styrke i nesten alle større muskelgrupper over hele kroppen din - inkludert gluten, hamstrings, hoftebøyere, adduktorer, quadriceps og nedre ryggmuskler.
2. Knebøy kan forbedre mobiliteten din . Ved å hengse flere ledd i kroppen din, kan knebøy forbedre ankelmobiliteten, hoftemobiliteten og skuldermobiliteten.
3. Knebøy engasjerer kjernen din . Med riktig form aktiverer hukking kjernemuskulaturen som stabilisator. Husk å holde kjernen engasjert gjennom hele øvelsen.

5 knebøyvariasjoner

Når du har trent den vanlige kroppsvekten, bør du vurdere å prøve en av disse mer utfordrende variantene.

hvordan dyrke et aprikostre

1. Bakre knebøy : Øv denne vektede knebøyvariasjonen ved å hvile en vektstang mot øvre del av ryggen mens du går gjennom hukende bevegelsesmønster.
2. Front knebøy : Utfør knebøy foran ved å plassere en vektstang mot de fremre deltoidene under øvelsen. Denne variasjonen aktiverer muskler langs den fremre kjeden din mer enn en standard knebøy.
3. Pokal knebøy : Øv på knebøy ved å holde en hantel, vannkoker eller medisinball foran kroppen din for å motveie kroppsvekten din under hele knebøybevegelsesmønsteret.
4. Delt knebøy : Utfør splittede knebøy ved å plassere et enkelt ben foran det andre og senke kroppen forsiktig. Med riktig knebøyform kan delte knebøy øke benstyrken og øke fleksibiliteten.
5. Sumo knebøy : Sumo squat-variasjonen bruker en bredere holdning enn en standard squat, og aktiverer muskler langs de indre lårene.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.