Bench Dip Treningsveiledning: Hvordan mestre Bench Dips

Hvis du leter etter en allsidig trening i overkroppen som er rettet mot triceps, bør du vurdere å trene benkfall.

Gå til seksjonen

• Hva er Bench Dips?
• 3 fordeler med å gjøre benkdyp
• Hvordan lage benkdyp med perfekt form
• 3 Benk Dip Variations
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er Bench Dips?

Benkdips er en kroppsvektøvelse designet for å aktivere muskler i armer, skuldre og bryst. De er også kjent som triceps dips. Utfør benkfall ved å sitte på en benk eller forhøyet overflate med underkroppen utvidet til gulvet foran deg. Mens du plasserer hendene fra hverandre på kanten av benken, senker du kroppen sakte til overarmen og underarmen danner en 90-graders vinkel.

3 fordeler med å gjøre benkdyp

Vurder noen av fordelene med å utføre benkdyp regelmessig.

1. Benkfall kan hjelpe deg med å bygge muskler i overkroppen . Selv om benkfall først og fremst er en tricepsøvelse, retter de seg også mot de fremre deltamuskulaturene foran på skulderen og pec-musklene i brystet.
2. Benkfall bruker kjernen din som stabilisator muskler . Med riktig form kan benkfall forbedre kjernestabiliseringen. Hold kjernen din aktivert i hele bevegelsesområdet under benkdypøvelsene dine for å høste denne fordelen.
3. Du kan utføre benkdyp hjemme . Benken dukkert er en flott hjemmetrening du kan utføre med en stol, en trapp eller en annen forhøyet overflate.

Hvordan lage benkdyp med perfekt form

For benkdyp begynner du med 2-3 sett med 10–15 repetisjoner. Velg dine sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Sett deg på kanten av en benk med hendene ved siden av hoftene. Handflatene dine skal være på benken med fingrene mot hoftene.
2. Gå føttene fremover til hoftene er litt foran benken. Bena kan være bøyd eller rett. Skuldrene dine skal være over håndleddet ditt. Roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine.
3. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Bekkenet ditt skal være litt gjemt og ribbeina skal være nede. Forspenn skuldrene og hoftene mens du engasjerer kjernen. Alle repetisjoner skal begynne fra denne startposisjonen.
4. Mens du opprettholder justeringen, bøy albuene sakte og senk hoftene mot gulvet til overarmene og underarmene danner 90-graders vinkler. Pause nederst i bevegelsen.
5. For å begynne bevegelsen oppover, klem triceps for å begynne å rette albuene.
6. Avslutt bevegelsen ved å klemme triceps mens du holder en liten bøyning i albuene. Bevegelse skal bare skje i albuene.
7. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

hvordan skrive en behandling for en film

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

hvordan finne klesstilen min

3 Benk Dip Variations

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hvis du leter etter en modifisert versjon av denne øvelsen som passer ditt treningsnivå, bør du vurdere disse tre benkendypevariasjonene.

1. Bandassisterte fall : Hvis du har problemer med å utføre en fullstendig kroppsvekt, kan du prøve den bandassisterte dukkert. Fest begge ender av et motstandsbånd til stolpene på en dyppestasjon eller annet parallell barer. Hvil knærne på båndet mens du senker deg ned på stolpene.
2. Vektet benkedyp : For å utføre denne avanserte variasjonen, må du arrangere to benker overfor hverandre. Sett deg på den ene benken og legg føttene på den andre. Før du senker deg gjennom bekkenmønsteret, må du sette en manual, en kettlebell eller en vektplate på fanget.
3. Gulvfall : Hvis du ikke vil bruke en forhøyet overflate til denne øvelsen, kan du prøve variasjonen i gulvet. Øv gulvdyp ved å holde kroppen med ansiktet opp med hendene og føttene på gulvet eller treningsmatten - i likhet med kroppsholdningen til en krabbeopplevelse. Senk kroppen din til gulvet og strekk deretter armene ut igjen.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Redaktører Pick

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.