Dead Hang Treningsveiledning: Hvordan mestre Dead Hangs

Hvis du leter etter en kroppsvektstrening på nybegynnernivå, må du ta med døde henger i ditt styrketreningsprogram.

Gå til seksjonen

• Hva er en Dead Hang?
• Hvordan lage en Dead Hang med perfekt form
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Hva er forskjellen?
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er en Dead Hang?

En død henging er en enkel kroppsvektstrening som retter seg mot muskler i overkroppen. Øv deg på døde henger ved å gripe tak i en takstang, aperstenger eller gymnastiske ringer. Løft føttene og hold deg i hengende stilling. Noen av fordelene med de døde henger inkluderer økt grepstyrke og ryggdekompresjon mens du strekker ryggen. Når du har øvd på denne hengende øvelsen, kan du vurdere noen av de andre døde hengningsvarianterene som enarms døde heng eller nøytralt grep døde heng.

Hvordan lage en Dead Hang med perfekt form

For døde hengninger, begynn med å utføre 2–4 sett på 10–60 sekunder. Velg sett og varighet av hold basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom hvert sett.

1. Ta tak i en trekkstang med fullt håndgrep. Grepet ditt skal være skulderbredde eller litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hvis du ikke klarer å ta tak i trekkstangen, må du stå på en plyometrisk boks eller en sikker flat benk.
2. Gå av boksen og la beina henge. Hold armene og bena lange og albuene litt bøyde. Ryggraden og bekkenet skal være i en nøytral posisjon. Stopp bekkenet lett og ta ned brystkassen.
3. Klem gluten og quads mens du engasjerer kjernen. Roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine. Skulderbladene skal roteres oppover fra ryggraden. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
4. Oppretthold et sterkt grep og spenning i hele kroppen for å unngå å svinge. Hold i ønsket tid.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Hva er forskjellen?

Selv om begge øvelsene bruker kroppsvekten din for å aktivere muskelgrupper i hele overkroppen, henger de døde og opptrekket er forskjellige på noen få viktige måter.

• Bevegelsesmønster : The dead hang er en statisk isometrisk øvelse som virker på musklene dine mens du forblir i et passivt hang. I motsetning til dette krever pull-ups at albueleddene og skulderleddene henges når du løfter kroppen din oppover gjennom et fullstendig bevegelsesområde.
• Muskler virket : Døde henger og pull-ups aktiverer mange av de samme musklene, inkludert latissimus dorsi. Imidlertid krever pull-up mer aktivering fra ryggmuskulaturen, skuldermuskulaturen og armmuskulaturen for å løfte kroppen din.
• Vanskelighetsnivå : Pull-ups er generelt vanskeligere enn døde henger. Vurder å øve deg på døde hengninger som oppvarming og øke den døde hengetiden til du føler deg komfortabel nok til å prøve en full pull-up.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører en øvelse, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerte eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.