Farmer's Walk Guide: How to Master the Farmer's Walk Exercise

Hvis du vil innlemme mer kardio i kroppsbyggingsrutinen din, kan du prøve en kroppsøvelse som bondegangen.

Gå til seksjonen

• Hva er Farmer's Walk?
• Farmer's Walk vs. Suitcase Walk: 3 Differences
• Hvordan gjøre bondegangen med riktig form
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er Farmer's Walk?

Bondegangen, også kjent som bondegården, er en lastet bæreøkt preget av å holde frie vekter på sidene mens du går. Bondegangen aktiverer muskelgrupper i både overkroppen og underkroppen. Med riktig form kan bondegangen hjelpe deg med å bygge kjernestyrke, forbrenne kalorier og øke pulsen. Selv om den tradisjonelle bondeturen bruker et par manualer, bruker noen varianter andre tunge vekter som kettlebells, trap bars eller barbells med bondegangshåndtak festet.

Farmer's Walk vs. Suitcase Walk: 3 Differences

Selv om bondegangen og koffertvandringen er like, er de forskjellige på noen få måter.

hvor mye koster et standard glass vin

1. Kofferturen er en ensidig øvelse . En variasjon av bondegangen, koffertvandringen innebærer å bære en fri vekt med en arm. Når du utfører denne ensidige bevegelsen, må du balansere kroppsvekten din mot den frie vekten. Kofferturer er funksjonelle øvelser som bygger styrke for å bære tunge gjenstander i hverdagen.
2. Bondegangen og koffertvandringen aktiverer forskjellige muskelgrupper . Mens begge øvelsene jobber med muskler over hele kroppen din - inkludert gluten, hamstrings, delts, biceps, triceps og muskler i korsryggen - prioriterer de forskjellige områder. Ved å legge ekstra vekt på den ene siden av kroppen din, aktiverer koffertvandringer de skrå musklene dine mer enn gårdene på gården. Bondegangen er imidlertid en mer omfattende øvelse som bygger total styrke. Begge øvelsene øker grepsstyrken ved å aktivere underarmene, noe som er viktig for andre styrketreningsøvelser som markløft og benkpress.
3. Bondeturen lar deg bære tyngre vekter . Ved å balansere en fri vekt på hver side av kroppen din, lar bondegangen deg bære tyngre vekter over lengre avstander enn koffertvandringen. Når du lærer bondegangen, begynn med lettere vekter, og mestre skjemaet før du går videre til tunge manualer eller vektstenger.

Hvordan gjøre bondegangen med riktig form

For bondeturen begynner du med å utføre 2–3 sett på 30-60 sekunder. Velg sett og varighet basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom hvert sett.

hvordan være en god redaktør

1. Stå mellom to manualer med håndtakene på manualene på linje med midten av føttene. Holdningen din skal være høy med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen rett.
2. Bøy knærne litt. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hodet og nakken. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
3. Fordel vekten jevnt, og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon.
4. Hold armene lange langs sidene med en svak bøyning i albuene. Forspenn skuldre, hofter og kjerne.
5. Pust inn og pust ut før du senker mot manualene. Heng hoftene tilbake, og bøy hofter, knær og ankler for å senke kroppen din mot manualene.
6. Ta tak i manualene med et nøytralt grep og håndflatene vender innover. Stå ved å rette ut hofter, knær og ankler.
7. Roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine. Oppretthold en tett øvre del av ryggen og sterkt grep om manualene. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
8. Start øvelsen ved å gå fremover i en rett linje. Ta normale skritt mens du opprettholder stillingsjusteringen og grepet. Trinnene dine skal bruke et vanlig hæl-til-tå gangmønster.
9. Etter å ha gått i 30–60 sekunder, stopp og senk manualene til bakken ved å hengse hoftene tilbake og bøye hofter, knær og ankler.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

prime rib fettsiden opp eller ned

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.