Front Raise Guide: Hvordan gjøre Front Raises med perfekt form

Når det gjelder effektive skulderøvelser, er forhøyninger et av de beste alternativene.

Gå til seksjonen

• Hva er frontløft?
• 3 fordeler med å gjøre forhøyninger foran
• Hvordan gjøre fronthevinger med perfekt form
• 5 Variasjoner i frontløft
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er frontløft?

Den fremre hevingen, også kjent som dumbbell front raise, er en vektøvelse som retter seg mot skuldermuskulaturen. Utfør forhøyninger ved å stå og bruke et håndgrep for å løfte et par manualer fra fronten av lårene til skuldernivå foran kroppen. Med riktig form er forhøyninger en effektiv skuldertrening med mange fordeler.

3 fordeler med å gjøre forhøyninger foran

Tenk på fordelene med å regelmessig utføre frontløft.

november stjernetegn datoer

1. Front hever tone skuldermuskulaturen . Frontløftet er en isolasjonsøvelse som aktiverer muskelgruppene i skuldrene dine - spesielt de fremre deltoidmusklene, også kalt frontdelts. Ved å aktivere de fremre deltoidene, forbedrer frontløftet størrelsen og tonen på skuldrene dine.
2. Frontløft forbedrer skulderfleksjonen . Hevinger foran krever at skulderleddet ditt gjennomgår et komplett spekter av bevegelser, noe som øker mobiliteten. I tillegg engasjerer frontløftere skulderbøyemuskulaturen din, inkludert fremre deltoid og pectoralis major.
3. Frontløft fungerer flere muskelgrupper i overkroppen . Selv om fronten først og fremst fokuserer på skuldermuskulaturen, aktiverer de også andre muskelgrupper i overkroppen, inkludert trapezius muskler i øvre del av ryggen, biceps og triceps muskler i armene, serratus fremre langs ribbeina og brystmuskulaturen i brystet ditt - spesielt den clavikulære delen av pectoralis major.

Hvordan gjøre fronthevinger med perfekt form

For å heve fronten, begynn med å utføre 2-3 sett med 8-12 repetisjoner. Velg sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk, med fokus på form før du går opp til tyngre vekter.

• Å ta et par manualer, og komme i startposisjon ved å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Holdningen din skal være høy med rett rygg og skuldrene over hoftene. Oppretthold en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Fordel vekten jevnt over hele foten, og ta tak i gulvet med føttene for å skape stabilitet.
• Hold manualene foran kroppen din med håndflatene mot bena. Armene dine skal være lange med en liten bøyning i albuene. Forspenn skuldre og hofter mens du engasjerer kjernen. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
• Start bevegelsen oppover ved sakte å løfte armene bort fra kroppen din. Løft armene til albuene er på linje med skuldrene eller rett under skuldrene. La skulderbladene bevege seg naturlig med skulderleddene. Handflatene dine skal vende mot gulvet øverst i bevegelsen.
• Stopp et øyeblikk før du senker manualene.
• Senk armene sakte for å returnere manualene til startposisjonen.
• Pause nederst før du begynner på neste repetisjon.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

hvordan smaker hvit merlot

5 Variasjoner i frontløft

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Når du har trent på standard forhøyningen, kan du riste opp rutinen ved å prøve en av disse variasjonene foran.

1. Heving foran vektstang : Ved å bruke en vektstang i stedet for et par manualer, fordeler denne variasjonen vekten jevnt og innebærer et kortere bevegelsesområde enn dumbbell front raise.
2. Heving av hantel foran : Utfør denne variasjonen ved å sitte på en skråbenk i 45 graders vinkel og løfte et par manualer fra sidene. Den fremre skråheving av dumbbell gir større bevegelsesområde enn en standard frontløfting.
3. Vekslende heving av hantel foran : Hvis du vil fokusere på løfteformen din, kan du øve på den vekslende variasjonen av hantelfronten, som innebærer å løfte en arm av gangen i et ensidig bevegelsesmønster.
4. Vektplate foran løft : Øv på denne variasjonen ved å ta tak i en vektplate på hver side og løfte den foran kroppen din. Vektplateforhøyninger er en avansert variant som legger ekstra vekt på korsrygg og muskler.
5. Sittende hantelheving foran : Denne varianten bruker samme utstyr og bevegelsesmønster som standard frontløfting. Imidlertid tar den sittende stillingen press av kjernen og korsryggen, og setter alt fokus på skuldermuskulaturen.

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører en øvelse, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerte eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Redaktører Pick

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.