Jump Rope Workout: Hvordan hoppe rep med perfekt form

Hvis du vil bringe mer kardio i treningsrutinen din, kan du prøve hoppetauøvelser.

Gå til seksjonen

• Hva er en hoppetau?
• Hvordan hoppe tau med perfekt form
• 5 variasjoner i treningsøkt
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

hvordan starte mitt eget klesmerke

Hva er en hoppetau?

Et hoppetau-trening er en form for høyintensiv intervalltrening ( HIIT ) kombinerer raske utbrudd av trening med kortere hvileperioder. Hoppetau kan øke hjertefrekvensen, og fremme kardiovaskulær helse. Det er flere typer hoppetau du kan bruke, inkludert perlehopptau, lette tau og vektede hoppetau. Noen av de beste hoppetauene inkluderer et kulelagersystem og justerbar lengde.

Hvordan hoppe tau med perfekt form

For å hoppe tau, begynn med å utføre 3–5 sett med 50–100 tauhopp. Velg sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle settene.

1. Mens du holder hoppetauet, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Fordel vekten jevnt og ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil posisjon.
2. Overarmene skal være ved siden av deg med albuene bøyd og underarmene utenfor bena. Hoppetauet skal være i kontakt med hælene dine. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hode og nakke. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
3. Forspenn skuldre og hofter, og engasjer kjernen din. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
4. Mens du opprettholder justeringen og holder overarmene langs sidene, roterer du underarmene og håndleddene fremover for å bevege hoppetauet over hodet.
5. Når hoppetauet beveger seg mot fronten av kroppen din, bøy knærne og skyv gjennom ballene på føttene for å hoppe av bakken.
6. Fortsett å rotere underarmene og håndleddene for å la hoppetauet passere under føttene.
7. Land på føttene.
8. Fortsett å hoppe etter ønsket antall repetisjoner eller tidsperiode.

5 variasjoner i treningsøkt

Når du har mestret standard bevegelsesmønster for hoppetau, kan du prøve en av disse fem hoppetauvarianter.

1. Dobbel underside : Utfør denne avanserte variasjonen ved å bevege hoppetauet gjennom to rotasjoner under ett hopp. Øv hoppbevegelsen din til du kan løfte kroppsvekten din høy nok til å svinge tauet under føttene to ganger.
2. Hoppetaujekker : Hvis du vil øke kondisjonstrening, legg til hoppjekkbevegelsesmønsteret i hoppetaurutinen. Øv på vanlige hoppeknekter som oppvarming til denne variasjonen.
3. Alternative fottrinn : Legg til alternative fottrinn i styrketreningsprogrammet for hoppetau for å øke koordinasjonen. Utfør denne variasjonen ved å svinge hoppetauet under den ene foten om gangen og hoppe frem og tilbake.
4. Trinn med høy kne : For en ytterligere utfordring for den alternative fotstegvariasjonen, øv deg på trinn med høye knær ved å løfte knærne opp til midjenivå frem og tilbake under treningen.
5. Hoppetau saks : Utfør hoppetau saks ved å bevege en fot fremover og en fot bakover under øvelsen. Vend denne fotplasseringen mellom hvert hopp.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

hvordan skyte en basketball som en proff

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.