Kickback Treningsveiledning: Hvordan mestre tilbakeslag

Hvis du leter etter en effektiv glute-trening du kan ta med i styrketreningsprogrammet ditt, kan du prøve tilbakeslag.

Gå til seksjonen

• Hva er en tilbakeslag?
• Hvilke muskler målrettes tilbakeslag?
• Hvordan gjøre tilbakeslag med perfekt form
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er en tilbakeslag?

Et tilbakeslag, også kjent som glute-tilbakeslag, er en kroppsvektøvelse som retter seg mot muskelgrupper i underkroppen - spesielt glute-muskulaturen. Utfør tilbakeslag ved å gå på fire eller knele dytt opp posisjon. Hold ryggen rett og kjernen engasjert når du løfter ett ben opp bak deg. Andre varianter av tilbakeslagsøvelsen inkluderer tilbakeslag med bånd ved hjelp av et motstandsbånd og tilbakeslag med kabel med en kabelmaskin. Med vanlig øvelse kan tilbakeslag bidra til å bygge styrke for andre treningsøkter i underkroppen som lunger og knebøy.

hvordan skrive et artikkelformat

Hvilke muskler målrettes tilbakeslag?

Kickbacks retter seg mot flere muskelgrupper.

• Glutes : Med riktig form er tilbakeslag en av de beste øvelsene for å jobbe glute muskler, inkludert gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
• Hamstrings : Tilbakeslagsbevegelsesmønsteret aktiverer hamstrings på baksiden av beina når du løfter dem bak deg.
• Kjerne : Kjernen din fungerer som en stabilisator under tilbakeslag. Husk å holde kjernen engasjert gjennom tilbakeslagsøvelsene dine.

Hvordan gjøre tilbakeslag med perfekt form

For tilbakeslag, begynn med 2-3 sett med 10–15 repetisjoner på hvert ben. Velg en rekke repetisjoner som gjør at du kan opprettholde god teknikk gjennom hele treningen.

1. Kom i firehjuls posisjon med knær og tær bøyd og i kontakt med gulvet. Hoftene dine skal være over knærne, og hendene skal være rett under skuldrene. Ta tak i bakken med hendene og roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine.
2. Bekkenet ditt skal være litt gjemt, og ribbeina dine skal være nede. Forspenn skuldre og hofter mens du engasjerer kjernen. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
3. Mens du opprettholder justeringen, klemmer du høyre glute for å skyve høyre hæl mot taket. Pause på toppen av bevegelsen. Skuldrene og hoftene dine skal være parallelle med gulvet, og bekkenet skal være stille. Høyre ben skal være i 90 graders vinkel.
4. Mens du opprettholder justeringen din, ta høyre ben tilbake til startposisjon uten å kontakte gulvet.
5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter til venstre ben.

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.

hvordan komme i humør for sex

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn