Olympisk gymnast Simone Biles’s Advanced Uneven Bars Drills

Ujevne barer er et hovedarrangement i kvinners kunstneriske gymnastikk. Gullmedaljegymnast Simone Biles deler ni øvelser i gymnastikkstang for avanserte gymnaster.

Lær av de beste

Gå til seksjonen

• 9 avanserte øvelser med ujevn bar
• Hvordan bli en bedre idrettsutøver
• Lær mer om Simone Biles MasterClass

Sveving, pirouetting og håndstøtting på ujevne barer er en del av de grunnleggende øvelsene i trening og konkurranser for kvinnegymnastikk. Ujevne stenger er navnet på en gymnastikkøvelse og et apparat med to stenger, satt til forskjellige høyder. Ujevne barer er en av de viktigste begivenhetene i kvinners kunstneriske gymnastikk, de andre er gulv, hvelv og balansestråle (menn bruker gymnastikkarrangementer parallell barer). Å trene og utføre godt på de ujevne stengene krever overkroppsstyrke og upåklagelig timing. Hver bevegelse skal flyte inn i den neste uten ekstra svinger, og du vil ikke muskulere gjennom, eller skynde deg, dine nye ferdigheter.

Enten du nettopp har startet gymnastikkarrieren eller har trent i mange år, vil Simone Biles MasterClass hjelpe deg med å forbedre teknikken din ved å perfeksjonere det grunnleggende i sporten og deretter bruke disse grunnleggende til å utføre mer avanserte trekk. Finn vår grunnleggende ujevne bjelkeveiledning pluss boreprogram her før du går videre til det mer avanserte tekniske arbeidet som er oppført nedenfor.

9 avanserte øvelser med ujevn bar

Utholdenhet i overkroppen er nøkkelen til elitegymnastikkbarrutiner. Alt av klassisk kondisjonering hjelper: tauklatring, sirkelsett, hoftesirkler, håndstativ koblet til giganter, og deretter avstigning og flyaway. Eventuelle rutiner som holder deg på baren i god tid, er nøkkelen til utholdenhet i overkroppen. Å mestre barferdigheter krever tålmodighet og få en følelse av en god sving. Jo mer erfaring og tid du har på treningslinjen, jo mer vil du kunne komme inn i sporet av svingen din.

hvordan skrive en profil

Pirouette Drill på bakken

1. Spark opp i et håndstativ på en skinnestang med bena hvilende mot en vegg. Hold begge bena sammen i en rett linje.
2. Skyv vekten i en arm ved å skyve gjennom skuldrene.
3. Løft den andre hånden litt av stangen - pass på at kroppen din holder seg i en rett linje.
4. Legg hånden din tilbake på stangen.
5. Gjenta.
6. Løft og vri hånden din, slik at resten av kroppen din kan snu mens du holder en rett linje. Å holde kroppen din i en rett linje mens du løfter hendene, vil hjelpe deg med å bli vant til å slå og svinge uten å bruke kroppsvekten.

Gjeddepresse eller Straddle Press Pirouette Drill
Denne øvelsen hjelper deg med å bli vant til å spinne på den vertikale aksen.

1. Gjør et gjeddepresse for å stå på gulvet og komme opp med bena sammen.
2. Gjør en halv piruett med hendene. Rytmen skal gå en, to.
3. Deretter pirouette igjen for en full (igjen, tenk en, to med hver hånd), og avslutt i kontrollert håndstandsposisjon.

Ryggforlengelsesrulle Halv Pirouette Drill
Denne øvelsen for gulvet lærer deg hvordan du kan starte pirouetten din ved å føre med tærne og ikke magen.

1. Gjør en bakoverforlengelse med rette armer gjennom lysestaken opp til et håndstativ.
2. Før du når håndstanden, legg inn på den dominerende armen din, og gjør en halv piruett (kalt blindskifte), og slutter i en kontrollert håndstand.
3. Rull ut gjennom lysestaken til stående.

Ryggforlengelsesrull Full Pirouette Drill
Når du har prøvd borehalvdelen av piruetten ovenfor, kan du legge til en halv omgang for å oppnå en full piruett. Denne gangen går du ned fra håndstativet i stedet for å rulle ut av det.

virgin olivenolje vs olivenolje

Håndstand Pop Drill
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bli vant til følelsen av kraft som kommer fra baren.

hvordan dyrke et ferskentre fra et frø innendørs

1. Gjør en tåsirkel for å håndtere.
2. Når du når håndstandsposisjonen, gitt sirkelens momentum, bør du føle at du kommer ut av baren. Denne avstøtingen fra håndstanden gjør at du kan kaste tverrstangen og fullføre utgivelsen.

Maloney Prep Drill

1. Plasser en hvalmatte på bakken bak den lave stangen.
2. Når du vender mot den høye stangen, starter du foran støtten på den lave stangen.
3. Cast til håndstand.
4. Slipp, og skyv bort fra baren som om du er i ferd med å gå inn i en gigant.
5. Hold deg forlenget så lenge som mulig, og avrund ryggen, slå tærne mot stangen.
6. Når hoftene dine har sirklet forbi høyden på den lave stangen, slipper du tærne.
7. Strekk deg gjennom hele kroppen til den strakte gummibåndsformen
8. Kast baren når du fullfører frastøtingen.
9. Land på matten med skuldrene åpne og forlengede.

Maloney
Plasser en hvalmatte på bakken mellom de lave og høye stolpene, slik at det er nok plass til å rydde matten når du kaster for å håndtere.

1. Med ryggen mot den høye stangen, start foran støtte på den lave stangen.
2. Cast til håndstand.
3. Slipp og skyv bort fra baren som om du er i ferd med å gå inn i en gigant.
4. Hold deg forlenget så lenge som mulig, og avrund ryggen, slå tærne mot stangen.
5. Når hoftene dine har sirklet forbi høyden på den lave stangen, slipper du tærne.
6. Strekk deg gjennom hele kroppen til den strakte gummibåndsformen
7. Kast baren.
8. La momentum trekke deg opp og over baren.
9. Nå for å fange den høye stangen i en tett backsving med utvidet kropp. Armene dine ligger ved ørene, hodet gjemt inn, og øynene ser mot baren.

Jordforberedelsesbor
Dette lar deg øve Tkatchev-bevegelsen på bakken.

1. Plasser en kilematte som går nedoverbakke og en åtte-tommers matte bak den. Den tynneste siden vil være nærmere åtte-tommers matten.
2. Sett deg på kilematten med ryggen mot åtte-tommers matten.
3. Gjør en ryggforlengelsesrull gjennom hul gjeddestilling. I stedet for å gå til en håndstand, åpner du skuldrene og hoftene i en broform med hodet gjemt inn.
4. Gjenta den samme rulle- og brokasting for å fullføre i en sittende posisjon med beina som ligger bak deg helt til magen.

Giant to a Flyaway Drill
Denne øvelsen er en nyttig måte å øve på utgivelsen på. Prøv dette i gropen eller med myke matter stablet høyt på landingen.

1. Hold skuldrene åpne fra din gigant.
2. Gå gjennom kranen med en strukket gummibåndsform.
3. Tærne skal tappe opp over stangen samtidig som du slipper stangen. Skuldrene dine skal være åpne og armene dine strukket av ørene.
4. På høyden av flyaway, bør hoftene være over den høye stangen.
5. Hvis du gjør dette ordentlig, vil du mestre flyawayen din og ha nok høyde til å fullføre vanskeligere demonteringer.

Hvordan bli en bedre idrettsutøver

Vil du bli en bedre idrettsutøver? Lær alt du trenger for å forbedre dine atletiske evner med MasterClass Annual Membership, fra treningsregimer til mental beredskap. Få eksklusiv tilgang til videoleksjoner undervist av verdensmestere, inkludert olympisk gullmedalje-vinnende gymnast Simone Biles, verdens nr. 1-rangering tennisspiller Serena Williams, og seks ganger NBA All-Star Stephen Curry.