Hvordan gjøre skråstøpninger med perfekt form

Hvis du har problemer med å fullføre en full push-up, bør du vurdere å prøve en enklere variant som en skråstigning.

hvordan dyrker du et ferskentre fra en grop

Gå til seksjonen

• Hva er incline push-ups?
• 4 fordeler ved å gjøre skråstøpninger i helling
• Hvordan gjøre skråstøpninger med riktig form
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er incline push-ups?

Helling push-ups er en kroppsvektstrening som legger spesiell vekt på musklene i brystet. Utfør skråstillingen med hendene på en benk, benkeplate, stabilitetskule eller annen forhøyet overflate. Hold kroppen din i en høy plankeposisjon, og hold ryggen og bena i en rett linje; bøy albuene, og senk kroppen med det samme bevegelsesmønsteret du ville brukt til en tradisjonell push-up.

4 fordeler ved å gjøre skråstøpninger i helling

Helling push-ups er en nyttig brystøvelse å innlemme i ditt styrketreningsprogram. Fordelene ved regelmessig å utføre skråstøpninger inkluderer:

• Helling-push-ups bygger overkroppsstyrke . Helling push-ups aktiverer flere muskelgrupper i hele overkroppen, inkludert de fremre deltoidene, pectoralis major og triceps.
• Helling push-ups målrette nedre brystmusklene . Mens nedgangs push-up variasjonen legger mer vekt på øvre bryst, prioriterer skråstøtten de nedre brystmusklene.
• Helling push-ups øker stabiliteten . Helling push-ups bruker kjernemuskulaturen og korsryggmuskulaturen som stabilisator. Med øvelse og god form aktiverer skråstøpninger også skråstillingene på sidene av magen og erector spinae muskler i ryggen.
• Helling-push-ups er lettere å utføre enn standard push-ups . Helling push-up variasjonen legger mer vekt på underkroppen enn en standard push-up, slik at du kan trene med mindre belastning på armer og skuldre. Hvis du ikke er kjent med push-ups, bør du vurdere å starte med hellings-push-up eller en annen enkel variant som kne-push-up.

Hvordan gjøre skråstøpninger med riktig form

For stigningstrykk, begynn med å utføre 2–3 sett med 10–20 repetisjoner, med fokus på å opprettholde god teknikk.

1. Legg hendene på en sikker forhøyet overflate, for eksempel en benk eller trapp. Hold bena rette og hoftebredde fra hverandre. Tærne skal være bøyde og i kontakt med gulvet. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Ta tak i den forhøyede overflaten med hendene, og roter skuldrene utover for å feste lats.
3. Forspenn skuldrene og hoftene mens du engasjerer kjernen. Klem på quads og glutes. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
4. For bevegelsen nedover, trekk brystet mot hendene ved å bøye albuene. Skulderbladene skal trekkes tilbake når du senker deg mot den forhøyede overflaten.
5. Senk kroppen din til overarmene er jevne med ryggen. Albuen din skal være 45 grader borte fra kroppen din, og håndleddene skal være under albuene.
6. Pause et sekund på bunnen av bevegelsen.
7. Mens du opprettholder justeringen, kan du starte bevegelsen oppover ved å klemme brystet og rette albuene.
8. Skulderbladene skal trekke seg ut når du skyver til toppen av bevegelsen.
9. Fullfør repetisjonen ved å klemme brystet og triceps.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

er solskiltet ditt hovedtegnet

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.