Fjellklatrer Treningsveiledning: Hvordan gjøre fjellklatrere

Fjellklatrere er en fin måte å inkludere en kroppsvektstreningstrening i ditt styrketreningsprogram.

Gå til seksjonen

• Hva er øvelsen på fjellklatreren?
• Hvordan gjøre fjellklatrere med riktig form
• 3 fordeler med fjellklatrere
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er øvelsen på fjellklatreren?

En fjellklatrer er en kroppsvektstrening som aktiverer muskler i hele kroppen din. Utfør fjellklatrere ved å komme i en høy plankeposisjon med hendene skulderbredde fra hverandre under deg. Aktiver kjernen din for å holde overkroppen og underkroppen formet i en rett linje. Løft høyre kne under kroppen mot brystet før du senker høyre fot tilbake til den plasseres på gulvet. Gjenta denne bevegelsen med venstre kne, alternerende sider med hver repetisjon.

hvordan trer du en symaskin

Hvordan gjøre fjellklatrere med riktig form

For fjellklatrere, begynn med å utføre 2–3 sett med 10–20 repetisjoner på hvert ben. Velg dine sett og repetisjoner basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

1. Kom i firehjuls stilling med knær og tær bøyd og i kontakt med gulvet. Hoftene dine skal være over knærne, og hendene dine skal være litt bredere enn skuldrene.
2. Ta tak i bakken med hånden og roter skuldrene utover for å engasjere latmuskulaturen.
3. Rett bena for å løfte knærne og gå inn i en plankeposisjon . Bena skal være fra hverandre.
4. Forspenn skuldre og hofter mens du engasjerer kjernen.
5. Klem quads og glutes mens du holder bekkenet litt gjemt, ribbeina nede og haken din.
6. Mens du opprettholder justeringen, ta ett kne mot brystet, og gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta bevegelsen på motsatt ben.
8. Alterner bena i et tempo som lar deg opprettholde justeringen, og fortsett å veksle frem og tilbake til du har fullført ønsket antall repetisjoner.

3 fordeler med fjellklatrere

Å innlemme fjellklatrere i treningsrutinen din kan ha flere fordeler.

1. Fjellklatrere er en kroppsøvelse . Fjellklatrerøvelsen aktiverer muskelgrupper i hele kroppen din, inkludert triceps, quadriceps, hamstrings, deltoids og hip flexor muskler.
2. Fjellklatrere kan øke kjernestyrken og stabiliteten din . Med riktig form aktiverer fjellklatrere kjernemuskulatur som tverrgående abdominis og obliques.
3. Fjellklatrere kan forbedre din kardiovaskulære helse . Fjellklatrere kan øke hjertefrekvensen og kaloriforbrenningen.

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører en øvelse, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerte eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

hva er 3. persons allvitende synspunkt

Underviser fitness og velvære

Lærer i bevaring

hvordan blir du manusforfatter

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.